8 exercícios de calistenia para peito, ombro e tríceps
Veja como fortalecer e definir os músculos da parte superior com o método da calistenia
Um dos benefícios de treinar calistenia é que a técnica permite um treino completo apenas usando o peso corporal. Para treinar regiões como peito, ombros e tríceps, os movimentos de empurrar são os indicados, como as variações de flexão de braço.
Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym, fala sobre o movimento usado para focar nesses músculos.
"Na flexão de braço aberta a ênfase claramente são nos músculos: peitoral maior e deltoide (ombros) (parte anterior e medial), sendo o tríceps o músculo 'menos' solicitado, já na flexão de braço fechada, o peitoral é menos solicitado e o deltoide (ombros) (parte anterior) também participa menos, sendo que a porção medial e posterior tem mais ênfase e o tríceps é mais requisitado", ensina.
Continue lendo para ver os benefícios da calistenia e ótimos exercícios para peito, ombro e tríceps.
Exercícios de calistenia para peito, ombro e tríceps
Para treinar calistenia você não precisa de halteres, anilhas e máquinas, acessórios comuns nos treinos na academia. Aqui, o foco é usar a resistência e o peso corporal para exercitar o fortalecer os músculos.
Segundo o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional, "é possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia". Ele indica que tudo pode ser feito usando apenas o peso corporal.
Podem ser adicionadas barras paralelas, argolas e barras de porta. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", fala o treinador.
Confira a seguir os exercícios!
1. Flexão de braço com uma das pernas suspensa
Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.
2. Flexão inclinada
Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.
3. Flexão declinada
Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.
4. Flexão fechada
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.
5. Flexão Typewriter
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.
6. Flexão de braço com impulsão
Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.
7. Barras paralelas
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como bancos bemfixos ou algum móvel. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
8. Tríceps no banco
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício. Os ombros também são exigidos indiretamente.
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