Açúcar para atletas: entenda como usá-lo ao seu favor
São respostas que esclarecem como esse carboidrato doce se encaixa no seu objetivo
O esporte permanece em constante atualização, ou seja, diversos tópicos aparecem para intensificar a boa performance de um profissional. São várias renúncias para o desempenho, que ainda resulta em dúvidas para maioria, exemplo: atleta pode consumir açúcar? A dupla de nutricionistas da MedSculp Ewerton Oliveira e Jaqueline Lopes orientou esse consumo com exclusividade para o Sport Life.
Açúcar + atletas = it's a match com moderação
"Pode, mas de maneira moderada e bem controlada. Dependendo do esporte praticado, a glicose será a principal fonte de energia que sustentará essa atividade. É o caso de esportes intermitentes como Crossfit, Beach Tennis, futevôlei, musculação e outros", afirmou Ewerton.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) citou que o consumo de açúcar adicionado seja abaixo de 10% das calorias totais diárias. Essa recomendação inclui açúcar de mesa, xaropes, mel, adoçantes e açúcares encontrados em alimentos processados. Se for para benefícios adicionais à saúde, a OMS recomenda ingestão reduzida para 5% das calorias diárias.
"A quantidade de açúcar é muito individualizada de acordo com a necessidade energética do atleta. Geralmente, esse carboidrato a gente faz de acordo com a dieta. A quantidade ideal de açúcar na dieta do atleta amador ou profissional vai de acordo com a modalidade que ele executa, necessidade energética e de acordo com a composição corporal dele", esclareceu Jaqueline.
O impacto do quinteto de açúcares cristal, refinado, mascavo, demerara, coco e light no esporte
Os açúcares cristal e refinado passam por processos de refinamento, que causam grãos de açúcares brancos, amplamente consumidos, mas que fornecem calorias "vazias". Ou seja, não oferecem nutrientes além de energia.
Já o mascavo e o demerara, menos processados do que o cristal e refinado, mantém os minerais e vitaminas. Além de preservam um sabor "à parte". No entanto, os dois tipos de açúcares também exigem cautela no consumo.
O açúcar de coco, derivado da seiva das flores de coco, tem um processo mínimo de refinamento. Contém pequenas quantidades de nutrientes como ferro, zinco e potássio. Em relação aos outros tipos de açúcar, o coco oferece pequeno índice glicêmico, o que proporciona aumento lento nos níveis de açúcar no sangue.
O uso do light serve para produtos com teor reduzido de açúcar, fato que não o impede desses produtos conterem adoçantes artificiais ou substitutos do açúcar para deixar o sabor doce. Assim, é preciso levar em consideração os efeitos desses adoçantes e consumi-los sem exagero.
"No geral, é recomendado que os atletas limitem o consumo de todos os tipos de açúcares adicionados. Independentemente do tipo. É preferível obter energia de fontes saudáveis de carboidratos complexos, exemplos: grãos integrais, frutas e vegetais. Lembre-se de que cada atleta é único. Então, é aconselhável buscar orientação de um nutricionista esportivo para determinar a melhor abordagem dietética individual", pontuou Oliveira.
O que o atleta pode comer e evitar quando se trata de açúcar?
"Mais frutas como a banana. Carboidratos, que não sejam refinados e tubérculos como a batata doce, abóbora e batata inglesa. Aí trabalharia dentro dessa estratégia uma sincronia de macronutrientes, que não fossem refinados e que fossem carboidratos oriundos de tubérculos, de frutas, o ideal para o atleta. Uma alimentação que tenha um bom engajamento de nutrientes para que possa modular a microbiota intestinal desse atleta para que ele possa ter um metabolismo melhor 'cofatoriado'. Evitar alimentos industrializados e refinados. O atleta precisa ter um bom aporte nutricional visando qualidade nutritiva e eliminando alimentos que vão estimular inflamação, que geram compulsão alimentar", concluiu Jaqueline Lopes.
É verdade que o açúcar agrava a ansiedade?
"Sim. É verdade, que o consumo excessivo de açúcar pode estar associado ao agravamento da ansiedade em algumas pessoas. No entanto, é importante buscar orientação profissional caso você esteja enfrentando problemas de ansiedade para obter um diagnóstico adequado e um plano de tratamento personalizado. Reduzir o consumo de açúcar e adotar uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, promover a saúde intestinal e reduzir a inflamação, contribuindo para a redução dos sintomas de ansiedade", encerrou Ewerton Oliveira.
Dados
O Ministério da Saúde divulgou informação em janeiro de 2022, cuja acusação é de que os brasileiros ingerem 50% a mais de açúcar indicado pela OMS. Portanto, cada brasileiro consome por dia em média 18 colheres de chá do produto, o que corresponde a 80 g diárias e supera o conselho da OMS de 12 colheres para um adulto.
Além disso, a Yara Brasil anunciou o "Top 5" dos consumidores de açúcar formado pela Índia, União Europeia, China, Brasil e EUA, respectivamente. O consumo desse quinteto é em torno de 70 milhões de toneladas de açúcar por ano. Sendo assim, representa quase 50% do consumo mundial.
