Um dos maiores especialistas em fitness revela a forma mais eficaz de ganhar massa muscular
É sempre recomendável fazer entre 8 e 12 repetições para ganhar massa muscular, mas o que acontece se sairmos dessa faixa?
Quantas repetições você faz para ganhar massa muscular? A maioria das pessoas realiza séries de cerca de 8 a 12 repetições em exercícios de força para aumentar o tamanho dos músculos. Esse intervalo gera essas adaptações, mas o que ocorre no nível muscular se pegarmos mais peso e fizermos menos repetições, ou se usarmos um peso menor e fizermos mais repetições?
Repetições e hipertrofia muscular
Treinadores costumam simplificar as recomendações sobre as variáveis de treinamento para ganhar massa muscular. Um exemplo clássico é a separação das adaptações musculares de acordo com o número de repetições realizadas e o peso utilizado.
Como se fossem adaptações totalmente isoladas, muitos treinadores ainda seguem a máxima de trabalhar a força, a hipertrofia muscular e a resistência de força com um intervalo específico de repetições:
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- Resistência de força: 15-25 repetições com 30-60 segundos de descanso;
- Hipertrofia muscular: 8-12 repetições com 60-90 segundos de descanso;
- Força máxima: 1-3 repetições com 3 minutos de descanso.
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