Agachamento sumô: por que você deveria investir mais nessa variação?
Esta variação de agachamento traz benefícios diferentes do tradicional; veja como fazer!
O agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional que enfatiza diferentes grupos musculares e oferece inúmeros benefícios para quem busca melhorar a força e a resistência nas pernas e nos glúteos. Por esses e outros motivos, você deveria investir mais nesta variação do exercício!
O que é agachamento sumô?
O agachamento sumô é uma versão do agachamento clássico, mas com uma postura mais aberta, semelhante à posição dos lutadores de sumô, de onde vem o nome. Nesse movimento, os pés ficam afastados, com as pontas voltadas para fora, o que altera o foco da ativação muscular, especialmente nas pernas e na parte interna das coxas (adutores).
Como executar o agachamento sumô corretamente?
Para obter os melhores resultados e evitar lesões, é fundamental executar o agachamento sumô de maneira adequada. Veja o passo a passo:
- Posição inicial: fique de pé, com os pés afastados além da linha dos ombros e com as pontas viradas para fora, em um ângulo de aproximadamente 45 graus
- Postura: mantenha a coluna reta, ombros relaxados e o abdômen contraído. Se estiver usando pesos, segure um halter ou kettlebell na frente do corpo, próximo ao quadril, ou então a barra sobre o músculo trapézio (nas costas)
- Movimento descendente: flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou até onde sua mobilidade permitir
- Subida: empurre os calcanhares no chão e suba lentamente, retornando à posição inicial. Mantenha o controle durante todo o movimento e evite que os joelhos avancem além da linha dos pés
Para iniciantes, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, aumentando conforme o nível de condicionamento. Mas isso pode variar de acordo com o treino e com as orientações do treinador. Sempre siga as recomendações de um profissional da educação física, ok?
Uma dica importante é usar steps ou caixas de elevação para realizar o agachamento sumô. Por conta da posição mais aberta das pernas, isso pode ser útil para aumentar a amplitude do movimento quando você estiver usando halter ou kettlebell.
Por que você deveria fazer mais agachamento sumô?
Comparado ao agachamento tradicional, o agachamento sumô tem algumas vantagens. Ele trabalha de forma mais intensa a parte interna das coxas, especialmente os adutores, um grupo muscular que é menos ativado no agachamento convencional.
Além disso, o sumô oferece uma maior amplitude de movimento nos quadris, o que pode ser benéfico para quem tem dificuldades de mobilidade nessa área. Outra vantagem é que o agachamento sumô coloca menos pressão sobre os joelhos, tornando-o uma opção interessante para quem busca uma alternativa de menor impacto nas articulações.
Ambos os tipos podem fazer parte de um programa de treinamento e pode ser interessante variar os treinos com cada tipo de agachamento.
Variações do agachamento sumô
Para variar o treino e atingir diferentes objetivos, você pode experimentar algumas variações do agachamento sumô:
- Agachamento sumô sem peso: nesta variação, basta realizar o movimento completo de agachamento, sem peso. É o mais indicado para iniciantes
- Agachamento sumô com barra: aqui você irá posicionar a barra nas costas, na área do músculo trapézio, e fazer o agachamento normalmente
- Agachamento sumô com kettlebell ou halteres: nessa variação, em vez de deixar o peso nas costas, você irá segurá-lo na frente do corpo (e isso pode ser feito com um halter ou com kettlebell
- Agachamento sumô com banda elástica: coloque uma banda de resistência ao redor das pernas, acima dos joelhos, para intensificar a ativação dos glúteos e músculos estabilizadores
Lembre-se de sempre aquecer antes de fazer o agachamento sumô, com ênfase na mobilidade dos quadris e joelhos. Além disso, durante o movimento, evite arredondar as costas e sempre mantenha o peito erguido.
Como vimos, se você for iniciante, é melhor praticar a forma do exercício sem pesos antes de adicionar cargas extras. À medida que se sentir confortável com a técnica, vá aumentando o peso para continuar desafiando os músculos.
