Alimentação e hipertrofia: o que comer para ganhar massa muscular
Entenda como garantir os nutrientes necessários para acelerar a construção muscula
A hipertrofia consiste no aumento do tamanho e volume dos músculos e acontece por meio de exercício físico de alta intensidade e da alimentação regular. Portanto, existe uma série de renúncias na hora da refeição para ter o shape "sarado". Eis que surge esta dúvida principalmente para os iniciantes: qual é o tipo de alimentação ideal para hipertrofia?
Os detalhes do cardápio excelente da dieta de hipertrofia
"As pessoas têm a falsa ideia de que são as proteínas a principal fonte alimentar para hipertrofia. Na verdade, são os carboidratos! Sem carboidratos, as proteínas estimulam a perda de peso e não a hipertrofia. Há regras importantes, como o consumo de proteínas vegetais ou animais em todas as refeições junto a boas fontes de carboidratos, frutas e hortaliças para providenciar antioxidantes os quais são fundamentais para a síntese muscular. Sem falar na hidratação, o pilar para o ganho de músculos", disse com exclusividade para o Sport Life o professor de Nutrição Esportiva da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais) Dr. Rafael Longhi.
O doutor Rafael respondeu na sequência que de forma geral o carboidrato de baixo índice glicêmico é o indicado para hipertrofia por conta da gradual liberação de glicose sanguínea, também em consideração que a hipertrofia é o processo crônico (não agudo) e a constante disponibilidade de substratos para a síntese de novos músculos será mais adequada.
"Porque em qualquer momento, que seu corpo necessitar de substratos para hipertrofia, estes estarão disponíveis sem a necessidade de uso de nossas reservas corporais. Sendo assim, uma importante estratégia anti-catabólica", destacou o docente.
Quantidade de proteínas
Questionado sobre as gramas de proteínas necessárias para essa dieta, Longhi comentou que as principais diretrizes esportivas ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) e ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva) citam que a partir de 1,2g/kg de peso corporal de proteínas são consideradas hiperproteicas e podem contribuir com a síntese muscular. Porém, tudo é elaborado conforme a condição de um sujeito.
"Claro que cada caso é um caso. Há dietas que necessitem de 1,6g, por exemplo. Por outro lado, dietas acima de 2,2g dificilmente serão benéficas para o ganho de massa magra. Não há necessidade desta dosagem excessiva de proteínas. Busque sempre um nutricionista esportivo para adequar suas necessidades proteicas as suas metas de treinamento", ponderou o profissional.
O que não se deve comer e beber quando o objetivo é hipertrofia?
Gosta daquela cerveja em consumo moderado no fim de semana ou esporadicamente dá uma "escapada" no refrigerante quando saboreia pizza ou sanduíche ao lado da namorada (o) ou família? Está na hora de repensar os seus hábitos em meio a essa meta e ainda mais quando se trata de refrigerante, bebida sem nenhum valor nutricional.
"Álcool não combina com hipertrofia. Assim como refrigerantes à base de cola e refrigerantes em geral. Alimentos e bebidas ultraprocessadas nunca são bem-vindos, uso de adoçantes e bem como açúcares refinados podem impactar negativamente na hipertrofia. Nesse caso de hipertrofia, o superávit calórico com alimentos integrais, saudáveis e minimamente industrializados tornam-se regras importantes quando se pensa nesse objetivo", orientou.
O que fazer quando sujeito for vegetariano ou vegano?
Não há nenhum motivo para o adepto de um desses hábitos se preocupar na hipertrofia, isto é, sequer vai haver alguma forma de "compensação". Os benefícios das proteínas animais e vegetais são idênticos nessa estratégia.
"Busque um nutricionista atento à ciência. Verá que a dose de proteínas por refeição e bem como ao longo das 24h são os raciocínios corretos para hipertrofia. Qualidade nutricional é facilmente alcançada com proteínas vegetais!", enfatizou Rafael.
As demais curiosidades
Essas diretrizes citadas anteriormente atestaram que definir horários para comer certos alimentos faz a diferença. O professor da UFMG ainda compartilhou que o longo tempo sem refeição interferem na síntese proteica.
"Até porque a síntese proteica muscular dura entre 4 e 5h após a ingestão alimentar. Logo espaços muito longos entre as refeições podem impactar na performance dessa síntese proteica. Na hipertrofia, não há espaço para aeróbico em jejum, jejum intermitente, dietas cetogênicas, nenhum guideline de alta relevância científica defende essas alternativas alimentares, que no final das contas são todas relacionadas ao déficit calórico, inadequado para a hipertrofia", respondeu.
Existem os seguintes conceitos elaborados pelo Dr. Rafael Longhi: "Treino + descanso + suplemento + dieta = hipertrofia". "Treino + descanso + dieta = hipertrofia". Treino + descanso + suplemento = não há hipertrofia". Essas equações esclarecem que o whey protein pode ser o sinalizador, mas sem dieta não vai funcionar.
"Com dieta prescrita por nutricionista esportivo, whey, creatina e ômega 3 junto a sua dieta individualizada poderão gerar resultados relevantes em sua meta de hipertrofia. Lembre-se! Whey, ômega ou até mesmo creatina na dose e no timing errados podem estimular inclusive a perda de peso. Por isso, a importância da prescrição correta pelo nutricionista!", concluiu Rafael.
Dados
Um estudo disponível no BJSM (British Journal of Sports Medicine) acusou o aumento de longevidade para quem cumpre exercícios aeróbicos juntamente com a musculação. A pesquisa abordou 150 mil pessoas na faixa dos 60 e 70 anos, "colheu" informações sobre a rotina de exercícios e depois monitorou.
Quem faz o fortalecimento dos músculos apresentou risco 47% menor de morrer por qualquer causa, exceto o câncer nos nove anos seguintes. O caráter dessa pesquisa é observacional.
O boletim da ABIAD (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres) anunciou que sobre o ano de 2021 houve o aumento de 25% do consumo de whey protein.
