Alimentos contra ansiedade: 30 opções que são aliadas da saúde mental

Uma forma deliciosa e funcional de enfrentar o estresse e a inquietação é acrescentando ao seu cardápio alguns alimentos que ajudam a combater a ansiedade. Poderosos para a saúde da mente, eles minimizam alguns dos sintomas provenientes dessa patologia - que já atinge mais de 13,2 milhões de pessoas apenas no Brasil.

Entre tantas opções, a nutricionista Paula Castilho e médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki ressaltam que priorizar alguns nutrientes é a chave para o sucesso: "Um dos principais aliados para controlar o transtorno é o magnésio, mineral encontrado em vegetais de cor verde-escura, cereais, peixes e oleaginosas. Alimentos que aumentam os níveis de serotonina também devem ganhar destaque à mesa, já que estimulam o bem-estar e a felicidade".

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As especialistas ainda explicam que o consumo dos alimentos contra ansiedade deve ser feito de forma equilibrada e distribuída ao longo da semana. "Opte por enriquecer cada prato, variando de refeição para refeição. Assim, você tem uma dieta balanceada e com todos os nutrientes necessários", diz Tamara. É importante lembrar que a alimentação é a base de tudo, mas não dispensa tratamento médico e psicológico em casos de transtornos e distúrbios, sendo complementares. Confira!

Alimentos contra ansiedade para incluir no cardápio

Chocolate amargo

É um dos melhores alimentos contra ansiedade e estresse. "Diversos estudos comprovam que o chocolate ajuda a aliviar os sintomas, por ser rico em triptofano, magnésio e flavonoides. Ele também age de uma maneira muito positiva em mulheres na fase da tensão pré-menstrual", afirma Paula. Na hora de consumir, priorize os tipos meio-amargo e amargo, com pelo menos 50% de cacau.

Ovo

Antigamente, era apontado como vilão por conter colesterol. Porém, estudos comprovaram que os ovos possuem muitas substâncias positivas para a saúde. "São ricos em colina, substância que está diretamente ligada à melhora da depressão e da insônia, além de proteínas e vitamina B12", pontua Tamara.

Chás

Erva-cidreira, valeriana e camomila são algumas das ervas que possuem efeito relaxante. As folhas de maracujá também estão entre os alimentos contra ansiedade, já que possuem substâncias com atividade sedativa, calmante e analgésica.

Castanha-do-Pará

Contém selênio, um oxidante poderoso que auxilia no funcionamento do sistema nervoso e, por isso, ajuda a combater a ansiedade.

Abacate

Rico em gorduras boas, que previnem o acúmulo do colesterol ruim (LDL) no sangue. O abacate ainda controla os níveis de cortisol, hormônio ligado ao nervosismo, irritabilidade e estresse. Vale ressaltar que seu consumo deve ser moderado por conter uma grande quantidade de calorias.

Agrião

É um vegetal rico em iodo, ferro, enxofre, fósforo, vitaminas A, C, E e do complexo B. Seus nutrientes são importantes para o funcionamento correto da glândula tireoide, evitando a fadiga e ajudando na manutenção da saúde da pele e na formação dos ossos e dentes.

Alface

Contém lactucina e lactupicrina, substâncias que acalmam e aliviam a insônia e a irritação. Além de outros nutrientes como potássio, fosfato e vitamina K que, em falta no organismo, podem causar depressão, confusão mental e cansaço.

Arroz integral

Além de ser mais saudável do que a versão refinada do produto, é uma ótima fonte de ácido fólico e vitaminas B1 e B2, responsáveis por diminuir o nível da homocisteína, uma das substâncias culpadas pela depressão.

Leite e derivados magros

Aliados do bom funcionamento do sistema nervoso, o leite e seus derivados sem excesso de gordura, como o iogurte e o queijo branco, são fontes de vitaminas do complexo B.

Aveia

Devido ao alto teor de fibras, a aveia diminui a concentração de açúcar no sangue, reduzindo também o hormônio insulina. Ela sinaliza ao corpo para minimizar a produção do hormônio do estresse (cortisol), além de ser rica em vitaminas do complexo B que protegem contra o dano causado nos neurônios. Durante momentos emocionais conturbados, o corpo usa nosso estoque de zinco, no qual a aveia é uma ótima fonte. Seu carboidrato complexo promove energia de prazer ao cérebro, diminuindo a ansiedade.

Banana

A banana é indicada como um dos alimentos contra ansiedade devido à presença de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina.

Brócolis

Fonte de cálcio, vitamina K, potássio, vitamina C e sulfurafano, um poderoso antioxidante. O brócolis é um belo representante da família dos glicosinolatos, compostos para prevenção do câncer de intestino, de próstata e de mama. Além disso, é importante para o controle do estresse, uma vez que auxilia na regulação da pressão sanguínea e também tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam no relaxamento dos músculos do coração.

Ostras

"Algumas pesquisas correlacionam o desequilíbrio entre cobre e zinco como um dos fatores desencadeadores de ansiedade. Esses minerais agem sobre o neurotransmissor ligado ao estresse. As ostras são alimentos bastante ricos nesses nutrientes, diminuindo os sintomas ansiosos", explica a nutróloga.

Açafrão da Terra (cúrcuma)

Fonte de ferro, manganês, potássio e vitamina B6, a cúrcuma é um poderoso anti-inflamatório natural, tornando-se indispensável para combater o estresse.

Espinafre

Contém potássio, ácido fólico, magnésio, fosfato e vitaminas A, C e do complexo B. É eficaz no combate à depressão e garante o bom funcionamento do sistema nervoso.

Couve

É rica em vitamina A (ótima para a vista e para a pele), vitamina C, K e algumas do complexo B. Também é fonte de cálcio, oferecendo tanto quanto o leite; fósforo e ferro, minerais muito importantes para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Além disso, contém bastante celulose, uma substância boa para o funcionamento do intestino.

Rúcula

Tem grande quantidade de vitaminas A e C, potássio, enxofre e ferro. Exerce uma função especial sobre o funcionamento do intestino, atuando como anti-inflamatório. Possui ainda cálcio e outros minerais como ferro, fósforo, potássio, sódio, manganês e magnésio.

Escarola

Rica em fibras, a raiz da escarola tem uma substância chamada inulina, de efeito probiótico, que estimula a produção de bactérias benéficas que vivem no trato intestinal. É ótima fonte das vitaminas antioxidantes C e E, de vitaminas B e de minerais como cálcio, potássio, fósforo e ferro. É rica também em carotenoides.

Grão-de-bico

Fonte de fibras, magnésio, potássio, ferro, cálcio e triptofano, ele também auxilia na produção de serotonina pelo corpo humano. "A substância é produzida principalmente com a ingestão de carboidratos, pois estimulam a passagem do triptofano, diminuindo a ansiedade e promovendo a sensação de bem-estar", relata a nutricionista.

Iogurte natural

O triptofano é o ingrediente para formar o hormônio do prazer e bem-estar, a serotonina. O cromo diminui a vontade de comer doces, muito presente em pessoas estressadas e ansiosas. O fósforo auxilia na produção de energia pelas células, aumentando a disposição e diminuindo o cansaço. Os probióticos são bactérias do bem que ajudam o intestino a absorver melhor os nutrientes da alimentação, melhoram a imunidade e também auxiliam na produção do hormônio do bem-estar e da felicidade.

Jabuticaba

Possui vitaminas B1 e B2, ferro e sais minerais. O ferro combate a anemia, enquanto as vitaminas do complexo B atuam como antidepressivas.

Laranja

Fonte de vitamina C, flavonoides e cálcio, ela beneficia o funcionamento correto do sistema nervoso. Suas folhas têm propriedades calmantes, por isso também é indicada para pessoas que sofrem de insônia.

Maçã

A maçã é fonte de fibras e antioxidantes. As fibras são responsáveis pela sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa coma menos. Já os antioxidantes preservam a saúde das células.

Maracujá

Rico em vitamina C, fibras, potássio e pectina, carboidrato de cadeia complexa que funciona como um espessante natural e dá a sensação de saciedade quando ingerido. Seu suco age como calmante e é indicado para quem sofre com insônia.

Mel

Considerado um calmante natural, o mel está na lista dos alimentos para ansiedade porque estimula a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Melancia

Essa fruta possui triptofano, aminoácido que ajuda na produção de serotonina e promove sensação de bem-estar. O ideal é consumir de 3 a 5 porções de frutas que possuem essa substância diariamente.

Sementes de abóbora

Contém triptofano, magnésio, proteínas e ômega 3, zinco e ferro. O triptofano auxilia na diminuição da ansiedade e na modulação do sono, promovendo um relaxamento. Já o magnésio potencializa o relaxamento, além de atuar nas enzimas do corpo contribuindo para gerar a sensação de tranquilidade. Por também conter ferro e proteínas, as sementes aumentam a disposição e a energia para o dia a dia.

Tomate

Presença garantida no prato de muitos brasileiros, o tomate está entre os alimentos para ansiedade pois contém diversos sais minerais como ferro, fósforo e manganês, além de vitaminas A, C e do complexo B, que agem como antidepressivos.

Coco

O TCM, uma das gorduras do coco, é responsável por diminuir a ansiedade por meio do controle hormonal. O potássio e o magnésio fazem a comunicação entre os neurônios responsáveis pelo pensamento e os neurônios motores, responsáveis pelos movimentos; dessa forma, melhoram a agilidade nas atividades, diminuindo a fadiga e o cansaço crônicos.

Carnes ou proteínas vegetais

Os diferentes tipos de carne auxiliam no funcionamento de todo o corpo, por conta da proteína. Ela está presente, por exemplo, nos nossos músculos, enzimas e hormônios. Na hora de combater a ansiedade, opte pelas carnes magras, pelos peixes e frutos do mar. No caso das vegetarianas e veganas, é importante consumir a quantidade proteica ideal diária da mesma forma, por meio de fontes vegetais como grão-de-bico, lentilha, soja, feijão e etc. Consulte um nutricionista ou nutrólogo!

Consultoria: Paula Castilho, nutricionista; Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular | Edição: Mariana Oliveira e Renata Rocha