11 exercícios para você ficar em casa e entrar em forma

Alguns materiais podem te deixar em forma, mesmo que você ainda não esteja frequentando as academias ou saindo para correr por causa da pandemia. Fazendo uso do peso do corpo e de acessórios simples e baratos, é possível fazer várias atividades dentro de casa.

Basta ter um haltere, uma bola suíça, um elástico, uma cadeira e, claro, motivação. Todos eles visam trabalhar diferentes grupos musculares e, dependendo do seu nível de condicionamento físico, você poderá realizá-los com diferentes níveis de dificuldade. Mais fácil para ficar em forma, impossível. Pronto para começar?

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Exercícios

1. Para trabalhar toda a cadeia muscular posterior, sobretudo isquiotibiais, há duas possibilidades: a mais simples e fácil é fazer uma flexão de joelhos na bola suíça. Mantendo os calcanhares sobre a bola e o quadril elevado, flexione os joelhos, aproximando a bola do corpo. A versão mais difícil é fazer o stiff com haltere,  jogando o peso do corpo sobre a parte da frente dos pés.

2. Um dos melhores exercícios para os ombros é a elevação frontal. Com algum peso nas mãos, eleve os braços, ao mesmo tempo em que faz um agachamento. Com isso, você exercitará ombros e pernas. Um exercício muito mais intenso é colocar-se em apoio invertido com os pés elevados sobre uma cadeira.

3. Para trabalhar o dorsal, basta ter um elástico e você conseguirá fazer a remada quase que em qualquer posição. O mais simples é sentar-se no chão com o tensor preso nos pés. Leve cotovelos e ombros para trás. Se você dispuser de dois halteres, a remada convencional inclinada trabalhará não apenas o dorsal, mas toda a cadeia posterior.

4. Um elástico é um dos materiais que mais vantagens oferecem para quem pretende ficar em forma. É barato, fácil de transportar e permite gerar forças em qualquer direção, a fim de trabalhar diferentes músculos. A intensidade do exercício também poderá ser modificada facilmente, bastando reduzir o comprimento da borracha ou dobrá-la ao meio. Para trabalhar braços (bíceps), você poderá fazer uma flexão de cotovelo bilateral ou concentrada, com a borracha dobrada.

5. Um exercício específico para deixar o tríceps em forma é com apoio no banco (no caso, em um móvel da casa). Você poderá aumentar a intensidade usando uma cadeira (ou apoio) e flexionando as pernas. Se quiser um trabalho mais intenso, faça a flexão de braços fechada, quer dizer, com os braços e as mãos bem próximos do corpo.

6. A flexão de braço é excelente, pois pode ser feita em qualquer lugar e põe em ação um grande número de grupos musculares, não só o peitoral. A versão simples é reduzir a alavanca de resistência apoiando os joelhos no chão. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, desloque o peso do corpo sobre o apoio de mãos, apoiando os pés sobre uma superfície.

7. Use a bola suíça para ajudá-lo a executar os exercícios. Com os pés sobre a bola, flexione e estenda os joelhos. Se quiser tornar o exercício mais difícil e intenso, eleve o quadril com as pernas estendidas. Além de trabalhar a força de toda a parede abdominal, melhorará sua estabilidade e controle postural, te ajudando a entrar em forma.

8. Coloque os pés sobre uma superfície elevada para trabalhar abdominais e adutores, levando o cotovelo até o joelho contrário. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, em vez de apoiar o antebraço, apoie apenas a mão, diminuindo a superfície de contato com o chão.

9. As pranchas são excelentes exercícios para o trabalho de toda a cadeia anterior, em especial, os músculos abdominais. Quanto maior a superfície de apoio, menor a intensidade do exercício. Comece apoiando os antebraços, de forma a fazer quatro apoios no chão e, à medida que sua força e estabilidade estiverem melhores, vá eliminando os apoios, primeiros os pés e, depois, mãos e pés, até ter apenas dois apoios no chão.

10. Com um elástico preso em qualquer ponto fixo, você poderá "fabricar" a sua própria polia. Um exemplo é este exercício, no qual poderá trabalhar os rotadores do tronco. Uma versão mais simples é sentar-se sobre a bola suíça e girar o tronco. Uma opção mais funcional é fazer o exercício de pé, envolvendo membros inferiores.

11. Com uma carga moderada nas mãos, como um haltere (ou uma garrafa cheia), incline lateralmente o tronco ou gire-o para ambos os lados com o corpo ligeiramente inclinado para trás. Você conseguirá um trabalho completo dos músculos abdominais, te deixando em forma.

Quantas séries e repetições?

Se o seu objetivo é tonificar ou fazer um trabalho de força-resistência como complemento a seu esporte, o ideal é que faça os exercícios em forma de circuito, passando de um a outro sem recuperar, alternando diferentes grupos musculares. Faça de 15 a 20 repetições por exercício. A duração desse tipo de treino costuma ser de 20 a 40 minutos.

Se você quer aumentar os seus níveis de força e desenvolvimento muscular, o ideal é aumentar a carga e trabalhar em séries convencionais, fazendo quatro séries de 10 repetições por exercício e recuperando 90 segundos entre as séries.