3 exercícios para perder muitas calorias usando só o corpo
Se você quer treinar em casa, mas acha que não tem os equipamentos ideais, precisa conhecer a calistenia, que utiliza apenas o peso corporal
Os exercícios de calistenia surgiram no final do século 19 mas estão de volta aos treinos de todo mundo. No Brasil, uma das educadoras que se destacam na utilização do método é a Grazi Lizania, ex-bailarina do Faustão e criadora do programa Total Burn, da Queima Diária - plataforma de exercícios online.
Segundo a expert, o treino calistênico usa apenas o peso corporal trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que proporciona alto gasto calórico. Ele auxilia no processo de emagrecimento, elimina gordura e promove definição muscular.
"Os exercícios de calistenia não necessitam de halteres, anilhas, aparelhos de musculação ou academia. Neste tipo de treino, o corpo é a própria academia. Na maior parte, eles consistem em movimentos simples, como saltos, agachamentos, flexões, abdominais e, conforme o condicionamento físico aumenta, partimos para movimentos mais complexos. Um exemplo é tentar levantar uma das pernas, enquanto se realiza flexões de braço", explica.
Bom para iniciantes
De acordo com Grazi, por meio da calistenia é possível emagrecer, aumentar massa magra, melhorar mobilidade, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora e ainda fortalecer ossos e articulações. Muitos exercícios parecem simples à primeira vista, pois são realizados através de movimentos naturais praticados desde a infância, como pular, saltar, engatinhar, caminhar, empurrar e flexionar. Diferente dos treinos tradicionais em aparelhos de academias, com repetição de forma mecânica, o treino calistênico foca na inteligência motora para ativar a musculatura de forma eficiente. Quanto mais se pratica maior é o ganho de repertório motor e consciência corporal", detalha a treinadora.
Ao contrário de alguns treinamentos tradicionais, os exercícios de calistenia são projetados para incorporar todo o corpo no movimento. "Isso significa realizar uma infinidade de exercícios com o objetivo de trabalhar força e resistência muscular", afirma Grazi Lizania.
Para obter os benefícios desse tipo de exercício, a educadora orienta praticá-los de forma progressiva, respeitando o condicionamento físico. "Na medida que evoluir, busque praticá-los na intensidade moderada a alta, tentando manter a frequência cardíaca elevada. Esse ritmo vai tornar o treino ainda mais desafiador e eficaz", afirma.
Para quem está apenas começando com a calistenia ou já é praticante, a treinadora mostra 3 exercícios de peso corporal, do seu programa Total Burn. Confira!
1) Agachamento unilateral
Músculos envolvidos: quadríceps femoral, glúteo máximo e médio, bíceps femural ( posterior da coxa), abdômen e lombar.
Como fazer esse exercício da calistenia: Mãos juntas na altura do umbigo e abdômen contraído. Pés paralelos na largura dos ombros, dar um passo à frente com uma das pernas dobrando o joelho até que o joelho que ficou na posição inicial toque o solo. Após esse movimento, voltar para a posição inicial. Repetir esse movimento 15 vezes de um lado e repetir o mesmo movimento com a outra perna. Observação: Ambos joelhos dobram durante o agachamento e formam um ângulo de 90º atrás das pernas. Esse ângulo é o indicador de que o movimento está correto.
2. Flexão de braço com onda
Músculos envolvidos: exercício composto que recruta principalmente peitoral (tanto a porção superior como inferior), tríceps e deltoide anterior. Quando executado e maneira correta também recrutará eretores da espinha e abdômen.
Como fazer esse exercício da calistenia: Em uma superfície plana (chão) fique na posição 4 apoios, com joelhos e palma das mãos tocando o solo. Braços abertos formando um ângulo e 90º entre braço e antebraço (cotovelo), como se fosse mergulhar. Fazer o movimento de subir e descer dobrando e esticando o cotovelo, para realizar o movimento de mergulho.
3. Abdominal Canoa
Músculos envolvidos: reto abdominal, obliquo externo, transverso abdominal.
Como fazer esse exercício da calistenia: Na posição supina ou decúbito dorsal, fique deitado de costas com a cabeça e os ombros ligeiramente elevados. Pé juntos, braços estendidos ao longo da cabeça. Com as mãos juntas, posicionar o corpo na forma de uma canoa onde pés e mãos não toquem o chão. Lentamente, o corpo começa a fazer movimentos alternados de sobe e desce. Os pés tocam o solo, os braços e mãos sobem o máximo que puder, acompanhado do tronco.
