30 dicas para correr melhor e manter a motivação nos treinos

Às vezes é duro, muito duro, manter a animação para treinar todo santo dia. Reunimos as melhores dicas para correr melhor e razões pelas quais você não deve desistir jamais! Confira abaixo:

30 dicas para correr melhor e manter a motivação nos treinos

1 - Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia (EUA) acompanharam 91 corredores com idades entre 50 e 60 anos e descobriram que eles tinham melhores valores de pressão arterial, colesterol e triglicérides em comparação a sedentários da mesma idade. A única precaução é, além de encontrar o seu ritmo, dar mais atenção à musculação, já que depois dos 40 começa o processo de perda de massa magra chamado de sarcopenia. Perde-se, a cada década, 10% de massa muscular.

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2 - Para correr rápido, você tem de sair da sua zona de conforto. Faça tiros de 500 m a 1 000 m em ritmo de 5 km para melhorar os seus 10 km e tiros de 1 600 m em ritmo de 10 km para agilizar a sua meia maratona.

3 - Divida o seu treino: não mais que 1/4 do volume semanal deve ser de intervalados. Cuidado para não focar demais em apenas um tipo de treino. Não importa se você é iniciante ou maratonista, sua semana deve conter treinos de resistência, velocidade e recuperação.

4 - O aumento do volume de treino não deve ser descontrolado. O máximo é 10% por semana na velocidade ou na distância, nunca nos dois juntos. Com isso, ao menos é o que se propaga, as chances de você se lesionar caem consideravelmente.

5 - Uma vez na semana, dedique-se a essa sucessão de esforços intensos intercalados com caminhadas ou trotes. Tente, a princípio, correr o mais forte que puder por 1 min e trotar por mais 1 min. Repita 6 vezes.

6 - É muito importante fazer alguns treinos sem ninguém, principalmente aqueles que exigem concentração. Se estiver em grupo, você vai correr fora do pace estipulado, o que não é o ideal naquele momento.

7 - Treino de qualidade perdido é treino perdido. "Nunca faça treinos de qualidade em dias consecutivos", ensina Mário Sérgio Silva, da Run&Fun.

8 - Por outro lado, é mais difícil "furar" um treino quando há alguém esperando. Combine de treinar com um amigo uma ou duas vezes por semana.

9 - Cuide dos pés. Se as unhas estiverem compridas, o tênis vai apertá-las e machucá-las.

10 - A pausa é tão importante quanto o treinamento, ou até mais, pois possibilita a recuperação das reservas energéticas e, com isso, o alcance de um melhor nível de condicionamento. O descanso varia de 12 horas (treino leve) a 72 horas (treino intenso).

11 - Troque o tênis a cada 500 km rodados, aproximadamente. "Corra com tênis confortável e com bom sistema de amortecimento, para que se reduza o risco de lesões", orienta Luis Tavares, diretor técnico da EC Tavares.

12 - Nos longões e regenerativos, diminua a velocidade em 10 s ou 30 s por quilômetro.

13 - Depois de um longão, coloque os pés em um balde grande com gelo e água por 15 min a 20 min, no máximo. A crioterapia é uma técnica que ajuda a acelerar o processo de recuperação após exercícios intensos. Mesmo um banho gelado já ajuda bastante.

14 - Não é porque você não vai correr que precisa ficar parado. Nos dias em que não treinar, entregue-se a outras atividades, como ciclismo ou natação.

15 - Se você já dá um sorriso aliviado quando vê uma descida, cuidado. O declive aumenta a possibilidade de contusões em joelhos, panturrilhas e tendões do calcâneo. O problema é maior quando o corredor aproveita a descidinha para aumentar o ritmo. Isso pode custar uma lesão também nos músculos posteriores da coxa. Treinamento em descida é sugerido apenas para corredores mais experientes e sem fragilidade articular.

16 - Quando puder, corra na praia. "A corrida na areia ajuda a estabilizar as articulações, pois fortalece toda a musculatura envolvida no esporte, principalmente a parte posterior da coxa, a panturrilha, a lombar e o abdome", conta Joaquim Ferrari, treinador do Rio de Janeiro. Além disso, oferece baixo risco de lesão: em relação ao asfalto, a areia úmida implica 30% menos impacto e a areia seca, 80%.

17 - A meia certa faz toda a diferença. Fuja do algodão e escolha um par de tecido tecnológico próprio para o esporte. Ela vai evitar bolhas causadas pelo atrito durante a corrida e proteger da costura do tênis. As mais modernas ajudam até no amortecimento.

18 - Se não puder ou não gostar de carregar água, isotônico ou alimentos durante o treino, trace uma rota por onde consiga passar por lugares estratégicos. Um posto de gasolina pode servir para eventuais reabastecimentos.

19 - A cabeça deve estar erguida (não olhe para o chão) e as costas, retas. Os braços devem mover-se junto ao corpo, em paralelo, sem cruzar à frente do corpo.

20 - Termine o treino com um momento de desaquecimento. Alguns minutos de trote ou caminhada vão diminuir a temperatura corporal e restabelecer a frequência cardíaca de repouso.

21 - Treino feito em subidas proporciona um bom condicionamento e fortalecimento da musculatura. "O peso do próprio corpo faz com que os membros inferiores recebam um trabalho de resistência localizada, e esse fortalecimento vai beneficiar a performance depois", ensina Cris Carvalho, diretora do Projeto Mulher.

22- Intervalado com agachamento: "além de ser excelente ferramenta para corredores de montanha, fortalece os glúteos e as pernas", ensina Cris Carvalho. Nos intervalos dos tiros, faça séries de agachamento por 1 min.

23 - Recupere-se "A cada quatro ou cinco semanas de treino, reduza o volume pela metade para se recuperar", ensina o treinador Danilo Balu, formado em nutrição e em esporte pela USP.

24 - Corredores de meia distância chegam a sentir 2,5 vezes o peso de seu corpo em cada pé durante as passadas, mas a utilização de calçado apropriado reduz em 35% a força do impacto. Por isso, é essencial escolher o tênis de acordo com a sua pisada: supinada (apoia-se a parte externa do pé com mais intensidade), pronada (a pisada tende para a parte interna do pé) ou neutra.

25 - Não seja pego desprevenido. Programe-se. Se souber que no fim da tarde vai cair uma tempestade, faça o treino pela manhã. Observando também o índice de umidade do ar, você pode escolher a melhor maneira de se hidratar.

26 - Treine pelo menos três vezes por semana. É o mínimo para sentir os benefícios da corrida.

27 - Se você costuma rodar com música, deixe os fones em casa e ouça apenas seu corpo: os pés e as batidas do coração.

28 - Se você perdeu um treino, jamais caia na tentação de aumentar o treino seguinte. Nunca corra 20% a mais do que se propôs quando saiu de casa. Tente se organizar: os melhores corredores são também os mais consistentes, não os que correm mais em apenas uma sessão.

29 - Nos treinos de intensidade média (65% a 75% FC máx.), o ritmo deve permitir que você converse. Esse é um bom referencial para medir o esforço.

30 - Infelizmente, as lesões são mais frequentes do que os corredores gostariam, por isso é bom ficar atento a qualquer sinal, especialmente nas áreas mais afetadas: pés, canela, joelho e quadril.

Texto: Marina Gomes