Academia: dicas para a sua rotina de treino e descanso

Quem deseja iniciar uma rotina de treinos ou já tem o hábito de fazer academia e praticar esportes, sabe que nutrição e descanso têm papel fundamental para uma vida saudável e, claro, alcançar objetivos pessoais, desde a perda de peso até o ganho de massa muscular. 

Levantamento recente apontou que cerca de 21% da população brasileira frequenta academias, o que faz dela a segunda no mundo, e de certo modo o número ratifica outro dado frequentemente divulgado que indica o Brasil como vice-líder mundial em número de academias, perdendo apenas para os EUA. 

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Ainda que o cenário revele uma preocupação do brasileiro com a saúde, com buscas como “o que comer antes do treino”, “existem alimentos que aceleram o metabolismo”, a obesidade também é um problema por aqui. Em entrevista, a nutricionista Paula Carretti (CRN-3 62.560/P) comenta sobre dietas, a importância da alimentação, descanso e ajuda a desmistificar alguns assuntos para otimizar o dia a dia de treinamentos.

Existem grupos alimentares mais indicados para o pré ou pós-treino? 

“Todos os grupos alimentares são importantes. Existe uma ideia, errônea, de que para criar músculos é necessário consumir proteína e que esse é o único grupo necessário, mas ela sozinha não faz milagre. Para a construção do músculo acontecer é necessário que haja energia suficiente no nosso corpo, que obtemos rapidamente do carboidrato.” 

Frequentemente vemos dietas muito restritivas: qual o impacto delas na saúde e como podem influenciar rotina e objetivos do treinamento? 

“As dietas restritivas, ou aquelas que restringem um grupo alimentar, tem impacto direto tanto na rotina quanto nos exercícios físicos. Os carboidratos, por exemplo, são essenciais em todos os momentos, a falta deles antes do exercício pode diminuir o seu rendimento, tanto em exercícios anaeróbios (de alta intensidade e de curta duração), quanto aeróbios (de baixa intensidade e longa duração). Após, pode dificultar o crescimento dos músculos. Além disso, ele evita que o corpo utilize a proteína como fonte de energia.” 

É recorrente a busca por alimentos que acelerem o metabolismo com a ideia de que eles fazem milagres: por que esse é um grande mito? 

“Primeiro, vamos esclarecer que alimentos termogênicos existem, não é esse o mito. A ideia de que certos alimentos podem acelerar significativamente o metabolismo e, consequentemente, causar uma perda de peso rápida e efetiva é que é um mito. O metabolismo é influenciado por vários fatores, incluindo idade, sexo, composição corporal, genética e níveis de atividade física.  

Embora alguns alimentos possam ter um pequeno impacto no metabolismo, o efeito é geralmente mínimo e temporário, como pimenta vermelha, chá verde e cafeína. Esses efeitos são conhecidos como termogênese induzida pelo alimento e podem aumentar a taxa metabólica em cerca de 5% a 10% por um curto período após a ingestão, não sendo suficiente para causar uma perda de peso significativa a longo prazo. 

Importante mencionar que é preciso ter cuidado com produtos ou suplementos que prometem acelerar o metabolismo de maneira significativa, já que muitos não têm respaldo científico adequado e podem até ser prejudiciais à saúde. Além disso, mesmo que naturais, os alimentos que apresentam a característica de termogênico precisam ser consumidos com cautelas, pois em excesso também podem fazer mal à saúde. 

Para aumentar significativamente o metabolismo é preciso praticar atividade física constante e ter uma alimentação balanceada.” 

O descanso é essencial após trabalhar a musculatura, mas a nutrição também é fundamental para o sono: como uma dieta não equilibrada influencia o momento de dormir? 

“Uma alimentação inadequada, especialmente aquela rica em alimentos industrializados cheios de açúcar, pode causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, resultando em picos de energia na hora de dormir. Além disso, alimentos que causam desconforto gástrico, como os ricos em gorduras, podem interferir no sono devido ao desconforto e à azia que podem causar.  

O consumo de café, assim como de outras bebidas ou alimentos que contêm cafeína, também pode afetar o sono, mantendo a pessoa acordada ou dificultando o adormecimento. 

Para melhorar a qualidade do sono, é altamente recomendado adotar uma dieta equilibrada e saudável. Isso inclui o consumo regular de frutas, legumes, verduras e alimentos integrais, enquanto se evita alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras saturadas.  

Manter-se hidratado ao longo do dia também é essencial, mas é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos algumas horas antes de dormir para evitar interrupções frequentes para urinar durante a noite. Por fim, é recomendado evitar refeições pesadas e picantes perto da hora de dormir para evitar desconfortos digestivos que possam interferir no sono.” 

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Entrevista concedida por @nutri.paulacarretti