Ansiedade e estilo de vida: quais hábitos podem melhorar nossa saúde mental?

"Mude alguns hábitos e fique livre da ansiedade". É provável que você já tenha visto essa promessa em algum artigo compartilhado nas redes sociais ou em revistas. Deixar o celular um pouco de lado, fazer exercício físico e parar de procrastinar são algumas delas, mas quais hábitos funcionam, na visão de psicólogos e psiquiatras?

Ao fazer uma busca com a janela anônima do Google (que não analisa seus dados para oferecer resultados) com o termo "dicas para combater a ansiedade", o E+ contou 4 artigos sem informações fornecidas por médicos e psicólogos, no resultado da primeira página.

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O E+ conversou com três psicólogos e um psiquiatra para descobrir como algumas ações podem realmente atrapalhar a rotina de quem luta contra a ansiedade.

O que é ansiedade?

O Brasil é o país com maior taxa da população com transtorno de ansiedade, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS): 9,3% dos brasileiros passam por esse problema. Biologicamente, a ansiedade é importante porque nos mantêm alertas. Ela é uma reação do corpo ao medo. Já o transtorno surge quando esse medo é irreal, ocupa grande parte dos pensamentos da pessoa e atrapalha o dia a dia.

A psicóloga Eliana Melscher define o estado de ansiedade como um "modo de ativação à ameaça", que leva as pessoas a focarem nesses estímulos que podem ser ameaçadores. Isso, então, gera respostas fisiológicas.

Na explicação do psiquiatra Rodrigo de Almeida, mestre em Medicina pela Santa Casa de São Paulo e diretor do núcleo paulista de especialidades médicas, a ansiedade "normal" é uma "sensação desagradável relacionada a pensamentos orientados para o futuro". Ela torna-se patológica quando foge do controle.

Já Marcos Alexandre de Medeiros, psicólogo e professor na Pontifícia Universidade Católica PUC-SP, ressalta o aspecto de punição do pensamento ansioso. "A base da ansiedade é uma punição inevitável e algo que sinalize ela. Por exemplo: uma aula de matemática que tem um professor bravo, agressivo. O aluno pode ter ansiedade antes da aula porque pode acontecer algo ruim".

Para lidar com a ansiedade, o caminho, de acordo com o psicólogo, é transformar esses sentimentos punitivos. Enquanto isso, as mudanças de hábito podem ajudar nesse enfrentamento, mas não são suficiente sozinhas.

Procrastinar cria ansiedade?

Evitar os afazeres pode realmente causar mais ansiedade. De acordo com o professor do curso de Psicologia da PUC-SP Marcos Alexandre de Medeiros, isso acontece porque o acúmulo de coisas pendentes pode estimular o medo da punição. Para o psicólogo especializado em Terapia Cognitivo Comportamental Luiz Ricardo Gonzaga, a dica para escapar disso é focar na motivação.

"Às vezes a procrastinação vem de uma crença de que tudo deve ser feito com um padrão. Aí, ela evita. E a evitação gera acumulação. Checar o quanto é importante fazer aquilo e fragmentar a tarefa em partes pequenas é o ideal. Essa estratégia é benéfica porque pequenas conquistas geram motivação para a pessoa."

O psiquiatra Almeida destaca que esse hábito faz com que a pessoa tenha menos tempo para resolver uma questão e isso gera mais ansiedade. "Se eu preciso entregar um trabalho e procrastino, vai vir a sensação de ansiedade para eu fazer aquele trabalho. Quanto menos eu me dedicar a isso, menos tempo eu vou ter para concluí-lo. De antes desse tempo menor, vai aumentando a ansiedade. Quanto menos procrastinar, menos ansiedade vai ter".

Exercícios de respiração funcionam?

Essa dica tem ganhado cada vez mais espaço no aconselhamento médico e psicológico. Para Rodrigo de Almeida, exercícios de respiração, meditação e ioga são métodos altamente competentes para alcançar um efeito ansiolítico. "Estudos mostram que há mudanças no funcionamento dos neurônios e aumento de melatonina, substância que ajuda no sono. Eles também têm efeitos antidepressivos, aumentando os níveis de ocitocina e reduzindo o cortisol, que é o hormônio do estresse."

Evitar o estresse com coisas pequenas é bom?

Aceitar tudo aquilo que não é controlável é uma das orientações que o psicólogo Gonzaga dá. Para ele, na medida em que a pessoa se preocupa com coisas pequenas, acontece um acúmulo e uma "ruminação" do assunto. Portanto, esse hábito pode ajudar a diminuir a ansiedade.

"É necessário também olhar como um observador para o problema. Quando a gente está imerso no problema, não conseguimos saber se ele é pequeno ou grande", alerta o especialista.

Programar menos tarefas para o dia funciona?

Se organizar e priorizar tarefas é uma dica do senso comum, mas que faz sentido para os psicólogos.

Luiz Ricardo Gonzaga diz que é importante ressaltar que nem todos os ansiosos tem seu estado quando estão sobrecarregados. "Tem pessoas que fazem mil coisas e são muito funcionais. Outras quanto mais tem tarefas, mais ficam ansiosas. Colocá-las [as tarefas] em ordem de prioridade pode ser melhor. Se a pessoa trabalhar e não gerenciar o que é o mais importante, tudo fica urgente. Aí, ela pode entrar em um ciclo de ansiedade que vai se retroalimentando", explica.

De acordo com Eliana Malscher, psicóloga e coordenadora do Centro de Estudos em Terapias Cognitivo-Comportamentais, a organização é importante para garantir tempo de lazer. "Com organização na vida, a pessoa consegue realizar as coisas com menos ansiedade. Eu acho muito importante que ela se organize para ter momentos de lazer e possa relaxar".

Abandonar o café, cigarro e o álcool diminui a ansiedade?

Estimulantes como café e chá preto geram ansiedade, mas drogas que são consideradas calmantes, como cigarro e álcool também podem deixar a pessoa ansiosa em caso de abstinência.

"Em linhas gerais, os estimulantes agravam a ansiedade. É um erro, por exemplo, o psicólogo servir café antes de uma consulta. O cigarro é um 'remédio contra a ansiedade'. Ele é um calmante, mas na abstinência de uma droga costuma aparecer sintomas oposto dela", explica o psicólogo Medeiros.

O excesso de uso do celular deixa as pessoas mais ansiosas?

Não é o tempo de uso do celular que gera ansiedade, mas o que a pessoa faz ali. Para Medeiros, o alto tempo de uso pode sinalizar que a pessoa passa por um "esvaziamento da vida real" e assim começa a focar em relações virtuais: "O que pode gerar ansiedade é o que ela está fazendo no celular. Se ela tem contato com coisas agressivas, estressantes e intensas. Nenhuma ação por si só vai trazer ansiedade. O que vai trazer ansiedade é uma relação entre a ação da pessoa e ela ser seguida por punição inevitável".

O psiquiatra Almeida destaca que a medicina ainda não está "entendendo" a relação entre corpo, mente e tecnologia, mas já existem casos de depedência de telefone celular. Na abstnência dele, a ansiedade pode surgir.

"Algumas pessoas muito ansiosas ficam sempre olhando notícias no celular e isso teria um efeito calmante. É como se isso as desligasse de questões internas e as jogasse no mundo objetivo. Mas o uso de tecnologia pode causar ansiedade de separação no caso de quem já tem dependência de tecnologia", explica.