Michelle Franzoni ensina série de exercícios para deixar o abdômen sarado sem sair de casa. Para iniciar, ela explica: são três séries de cada com 12 a 18 repetições e, no caso dos isométricos, aqueles nos quais o corpo fica sustentado em uma posição por um tempo, são três séries de 15 repetições de 15 segundos a um minuto cada
Foto: Bruno Santos / Terra
1) Comece deitada, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos apoiadas atrás da cabeça
Foto: Bruno Santos / Terra
Eleve o tronco em direção às coxas, mantendo o abdômen contraído e concentrando nele a força para fazer o movimento, sem forçar o pescoço. Em seguida, abaixe o tronco para voltar à posição inicial. Expire ao elevar o tronco e inspire na hora de descê-lo
Foto: Bruno Santos / Terra
2) Comece com o tronco e a cabeça apoiados no chão, as mãos na nuca e as pernas elevadas unidas e estendidas
Foto: Bruno Santos / Terra
Mantendo as pernas para cima, eleve o tronco em direção às coxas, usando a força do abdômen para fazer o movimento, sem forçar o pescoço. Em seguida, volte à posição inicial. Expire ao elevar o tronco e inspire na hora de descê-lo
Foto: Bruno Santos / Terra
3) Comece deitada, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando o pé direito sobre o joelho esquerdo. Coloque a mão esquerda embaixo de cabeça e a outra apoiada no chão
Foto: Bruno Santos / Terra
Com o abdômen contraído, suba o tronco para a lateral, em direção à coxa direita. Volte à posição inicial. Faça toda a série e troque o lado
Foto: Bruno Santos / Terra
4) Comece deitada com as pernas elevadas em direção ao teto e estendidas. Cruze a direita sobre a esquerda, apoiando o pé direito sobre o joelho esquerdo e coloque a mão esquerda atrás da cabeça. A direita deve ficar apoiada no chão
Foto: Bruno Santos / Terra
Eleve o tronco, fazendo uma rotação para a direita e mantendo o abdômen contraído. Faça toda a série e troque o lado
Foto: Bruno Santos / Terra
5) Comece deitada, com as pernas elevadas e dobradas, com os joelhos formando um ângulo de 90º, e os braços apoiados no chão ao lado do corpo
Foto: Bruno Santos / Terra
Mantenha o abdômen contraído e desça cada uma das pernas alternadamente, sem tocar o chão, usando a força do abdômen para estabilizar o movimento
Foto: Bruno Santos / Terra
Alterne o movimento das pernas
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6) Comece deitada, com as pernas ligeiramente elevadas e dobradas e os braços apoiados no chão ao lado do corpo. Mantendo o abdômen contraído, desça e suba as pernas juntas, com os joelhos dobrados, sem tocar o chão
Foto: Bruno Santos / Terra
7) Comece deitada, com os braços esticados atrás da cabeça com um halter em cada uma as mãos e as pernas elevadas juntas e estendidas, mantendo o abdômen contraído. Se não tiver halteres, pode usar outro tipo de pesinho. Quem não tem muito preparo pode realizar o exercício sem peso
Foto: Bruno Santos / Terra
Dobre os joelhos em direção ao peito. Simultaneamente, eleve o tronco e leve as mãos para trás das coxas. Volte à posição inicial
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8) Comece com o tronco apoiado no solo, o abdômen contraído, a cabeça fora do chão e as pernas elevadas, uma estendida e a outra dobrada em direção ao peito
Foto: Bruno Santos / Terra
Mantendo a cabeça elevada, alterne as pernas, usando a força do abdômen para estabilizar o movimento. As mãos podem tocar as pernas ou ficar apoiadas no chão
Foto: Bruno Santos / Terra
9) Comece apenas com os cotovelos, pés e joelhos apoiados no chão. O corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares
Foto: Bruno Santos / Terra
Use a força do abdômen para manter o corpo nessa posição durante o período estabelecido
Foto: Bruno Santos / Terra
Tire um dos pés do chão, mantendo o corpo na formação inicial. Alterne as pernas de maneira dinâmica. Outra opção é manter uma das pernas fora do chão por um período estabelecido e, em seguida, trocar o lado
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10) Apoie o tronco sobre uma fitball, mantendo os pés apoiados no chão, com os joelhos formando um ângulo de 90º, o tronco elevado e as mãos na nuca
Foto: Bruno Santos / Terra
Contraia o abdômen e eleve ainda mais o tronco, mantendo o resto do corpo estabilizado e usando a força do core para evitar que a bola se mova
Foto: Bruno Santos / Terra
11) Comece deitada no chão, com as pernas elevadas e estendidas e uma fitball entre elas
Foto: Bruno Santos / Terra
Use a força do abdômen para jogar as pernas para trás, levando a bola em direção ao chão atrás da cabeça
Foto: Bruno Santos / Terra
12) Comece com os glúteos e os pés apoiados no chão, as pernas ligeiramente dobradas e o tronco elevado e ereto. Segure uma medicine ball ou algum outro tipo de peso nas mãos
Foto: Bruno Santos / Terra
Use a força do abdômen para manter o corpo estabilizado e leve a bola em direção às laterais do corpo, alternadamente
Foto: Bruno Santos / Terra
13) Apoie a lateral do pé esquerdo, o cotovelo e o antebraço do mesmo lado no chão e levante o quadril, até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Contraia o abdômen e use a força dos músculos dessa região para manter o corpo estabilizado no período determinado. Depois troque o lado
Foto: Bruno Santos / Terra
14) Apoie a lateral do pé esquerdo, o cotovelo e o antebraço do mesmo lado no chão e levante o quadril, até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares até o topo da cabeça. Coloque a mão de cima atrás da cabeça e faça uma rotação no tronco, levando o cotovelo em direção ao chão. Use a força da musculatura abdominal para estabilizar o corpo. Troque o lado e repita o exercício
Foto: Bruno Santos / Terra
15) Comece em pé, com as pernas separadas na linha do quadril e um kettlebell, um halter ou qualquer tipo de pesinho em cada mão
Foto: Bruno Santos / Terra
Mantendo o corpo ereto, dobre ligeiramente a lateral do tronco, fazendo com que o peso desça ao lado da perna, sem mexer o quadril. Troque o lado e continue alternando
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Quem vê Michelle Franzoni vestida de top e legging não acredita que a autora do Blog da Mimis já teve 33 kg a mais. “Eu decidi alterar meus hábitos e abandonar de vez o efeito sanfona”, conta. Ela garante que não cortou nada da alimentação, apenas aprendeu a equilibrá-la. “Antes, minha vida era de excessos com alguns momentos saudáveis e hoje ela é saudável com alguns momentos que abro algumas exceções”, diz. “Aprendi que o emagrecimento funciona de maneira matemática, por isso, se sei que vou ter uma festa, por exemplo, me seguro no resto do tempo".
No que diz respeito à atividade física, Michelle faz entre quatro e cinco treinos semanais de musculação, alternando membros superiores e inferiores, e 45 minutos de exercícios aeróbicos três vezes por semana. Esse estilo de malhação aliado aos cuidados à mesa fazem com que cada uma das partes do corpo dessa catarinense de 36 anos pareça esculpida de acordo com os sonhos de todas as mulheres.
Uma das regiões que mais chama a atenção na sua silhueta enxuta de Michelle é, sem dúvida, o abdômen. Por isso, o Terra pediu para ela mostrar alguns dos exercícios para trabalhar essa musculatura. “Faço três deles, em média, em cada treino, dia sim, dia não”, conta. “São três séries de cada com 12 a 18 repetições e, no caso dos isométricos, aqueles nos quais o corpo fica sustentado em uma posição por um tempo, são três séries de 15 repetições de 15 segundos a um minuto cada”. Confira na galeria.
Barriga zero
Para intesificar o treino, a nutricionista Lica Schwarz Buchman, da Clínica BodyHealth, localizada no Shopping Eldorado, em São Paulo, na academia Bodytech, reuniu algumas dicas que vão otimizar a dobradinha dieta balanceada e atividade física e ajudar a deixar o seu abdômen sequinho e malhado como o da Michelle
1) Invista nos treinos intervalados, alternando períodos de alta e baixa intensidade, pois eles exigem mais do corpo e ajudam a gastar mais calorias.
2) Tome 1 xícara de café uma hora antes do treino. A bebida ajuda a dar um gás, aumenta o gasto energético, a força de contração e a mobilização da gordura.
3) Coloque amêndoas e nozes no seu cardápio. Elas contêm cromo, um mineral que faz com que o carboidrato seja mais aproveitado pela célula como fonte de energia e não seja armazenado na forma de gordura. Quando essa função não acontece de maneira eficiente, ocorre a resistência à insulina, o hormônio que permite a entrada da glicose nas células, o que leva a maior acúmulo de gordura, principalmente na região da cintura.
4) Coma maçã e aveia. Elas possuem fibras solúveis que reduzem a velocidade de absorção da glicose dos alimentos.
5) Misture ingredientes como hortelã, agrião, espinafre e couve e faça um suco verde que ajuda a eliminar as toxinas, contribuindo para o corpo todo funcionar melhor.
6) Não se esqueça dos alimentos integrais, que são ricos em fibras. Elas melhoram o transito intestinal, que, quando está ruim, forma gases e aumentam a circunferência da cintura. Mas as fibras só são benéficas se bebermos muita água.
7) Lance mão dos iogurtes com probióticos, pois eles contam com bactérias do bem que contribuem tanto para o funcionamento do intestino, quanto para o controle da glicemia.
8) Não abra mão das proteínas de alto valor biológico, como carnes magras. Elas são fonte de carnitina, nutriente que ajuda a queimar mais gordura para gerar energia e favorece o aumento da massa muscular, o que dá um gás no metabolismo.
9) Lance mão também do salmão, atum, sardinha e arenque. Esses peixes oferecem ômega 3, uma gordura boa com capacidade anti-inflamatória, o que ajuda a deixar o abdômen mais lisinho.
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