Braços fortes: aprenda 9 exercícios para defini-los em até 12 semanas

Para malhar o braço, o professor de musculação Bruno Bianchi apresenta nove exercícios para bíceps, tríceps e deltoide, que devem ser realizados de duas a três vezes por semana, com um a dois dias de repouso para os músculos. Os possíveis resultados (diminuição do percentual de gordura e ganho de massa muscular) são notados a partir de 8 a 12 semanas

Bíceps Rosca Simultânea: Em pé e com os braços ao longo do corpo, fique com as palmas das mãos voltadas para frente e segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente. São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos entre elas

Bíceps - Rosca concentrada unilateral: Sentado com as pernas afastadas e tronco levemente inclinado para frente, apoie o cotovelo direito na parte interna da coxa direita. Com halteres ou saco de alimentos nas mãos, flexione e estenda o cotovelo. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalo entre os braços

Bíceps - Rosca martelo: Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure halteres, elásticos ou sacos de alimentos com as mãos e deixe os polegares voltados para a frente. Flexione e estenda os dois cotovelos simultaneamente. São três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos

Tríceps - Tríceps testa: Deitado e com joelhos flexionados, segure halteres ou sacos de alimentos nas mãos e deixe os braços paralelos voltados para cima. Flexione e estenda os cotovelos simultaneamente, trazendo o peso na direção  da testa. Não afaste os cotovelos durante a execução. São três séries, sendo as duas primeiras de 12 repetições e, a última, de oito. O intervalo é de 30 segundos

Tríceps - Francês unilateral: Em pé, com o halter, elástico ou saco de alimento na mão direita e posicionado atrás da cabeça (cotovelo apontado para cima), estenda para o alto e flexione o cotovelo direito. Repita o movimento com o braço esquerdo. São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços

Tríceps Banco: Sentado com as pernas à frente (joelhos semiflexionados) e mãos apoiadas no banco com os dedos para fora, desloque o quadril para a frente, perdendo o contato dele com o banco. Flexione e estenda os cotovelos. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo

Deltoide - Desenvolvimento de ombros: Em pé, segure halteres, sacos de alimentos ou elásticos. Com cotovelos flexionados na altura dos ombros e mãos na direção do teto, estenda os cotovelos aproximando os pesos acima da cabeça e, depois, volte à posição  inicial (cotovelos flexionados na altura dos ombros, mãos na  direção do teto). São três séries, sendo as duas primeiras com 12 repetições e, a última, com oito. O intervalo é de 30 segundos

Deltoide - Elevação lateral unilateral: Em pé com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve lateralmente o braço direito até a linha dos ombros e retorne à posição  inicial. Repita o movimento com o braço esquerdo.  São três séries de 10 repetições, sem intervalos entre os braços

Deltoide Elevação frontal: Em pé e com os braços ao longo do corpo, segure os halteres, sacos de alimentos ou elásticos e eleve os braços à frente simultaneamente até a linha dos ombros, e retorne à posição  inicial. São três séries de 15 repetições, com 30 segundos de intervalo