Como correr 5km e 10km: veja o treino certo para isso
Deseja alcançar uma das distâncias com planejamento? Então confira a seguir as planilhas montadas por especialistas O post Como correr 5km e 10km: veja o treino certo para isso apareceu primeiro em Sport Life.
Como correr 5km e 10km: veja o treino certo para isso
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É inevitável: quem gosta de atividades físicas já pensou, ou ainda vai pensar, ementrar para a corrida. Mas como correr 5km ou até 10km é a dúvida de muitos que começam nesse esporte. A ótima notícia é que a evolução nele e as adaptações do corpo costumam ser bem rápidas.
Como correr 5km e depois conseguir alcançar os 10km acontece por meio da transição progressiva da caminhada para o trote. Conforme você for evoluindo, o tempo de corrida aumentará, e o de caminhada diminuirá. Não adianta ficar ansioso e treinar todos os dias, pensando que, assim, os resultados chegarão mais rapidamente. O descanso é parte fundamental de qualquer treinamento físico, o que significa que, sim, você deve deixar o corpo se recuperar.
Mas, atenção: pé no freio se você está gordinho ou atualmente apenas pratica "levantamento de copo". José Kawazoe Lazzoli, médico do esporte, cardiologista e ex-presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, afirma que chegar aos 5 km em um mês vale apenas para pessoas que não são sedentárias ou que não estão muito acima do peso. "Vale lembrar que a corrida gera uma sobrecarga nas articulações, já que consiste em uma sucessão de pequenos saltos. O corredor sente um impacto de três vezes mais o seu peso", observa.
Portanto, ele aconselha que você pense em alcançar a distância em até três meses se estiver muito acima do peso. Assim, terá tempo suficiente para "enxugar" os quilinhos a mais e não sofrerá com lesões.
Se você faz parte do grupo dos "paradões", Ronaldo Martinelli, diretor técnico da 5 Ways e professor de corrida da Bio Ritmo, lembra que quem já fez exercício, ainda que na infância, tem um histórico de movimento e conseguirá chegar ao objetivo em 30 dias com mais facilidade. Assim, esse treinamento inicial será bem menos cansativo. "O corpo tem uma espécie de memória para o exercício, ou seja, ainda que esteja há um tempo parado, você retornará à forma mais rápido do que aqueles que nunca se mexeram", explica o profissional como correr 5km ou maiores distâncias.
Confira como correr 5km e 10km - Planilhas e treinos:
Mantenha a coluna ereta e o peito aberto. O movimento dos braços também é muito importante: balance seguindo uma linha reta, apenas para frente e para trás, sem cruzá-los à frente do corpo. Não deixe, também, de fazer alongamentos bem caprichados depois da corrida, principalmente após os treinos mais longos
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O corredor iniciante tem a vantagem de conseguir aprimorar a técnica e a postura de corrida com mais facilidade, corrigindo, logo de início, os deslizes que podem se tornar hábitos arraigados com o passar dos anos e prejudicar não só o rendimento como a saúde. Durante a corrida, não force os ombros para dentro, como se fosse fechá-los
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Se você corre 1 km em 7 min, deve fazer os tiros entre 6’30 e 5’50, por exemplo. Quem parte para os 10 km deve começar também a pensar no fortalecimento muscular, a fim de evitar as temidas lesões, uma vez que o corpo será mais exigido. Foque nos exercícios de quadril, panturrilhas, lombar, pernas e joelhos, os mais requisitados. Trabalhar lombar e abdômen é importante para manter o centro de gravidade do corpo fortalecido, o que ajuda na postura e na técnica de corrida
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“Os treinos de ritmo são feitos na fase básica de treinamento. A distância pode ser de 3 km a 5 km, e o ritmo deve ser de 30s a 1’10 mais rápido por quilômetro em relação à sua rodagem confortável”, orienta Simone Machado, treinadora pós-graduada em fisiologia do exercício
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“Daí não tem jeito, não conseguem chegar aos 10 km no tempo previsto. É preciso cumprir pelo menos três treinos semanais”, alerta. Um erro muito recorrente é o de que iniciantes devem focar nos treinos de volume e deixar de lado a intensidade, mas isso não é mais tido como verdade. Quem está começando deve, com moderação, beneficiar-se dos treinos mais intensos, embora eles sejam limitados a uma vez na semana
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DE GRÃO EM GRÃO: é importante que o aumento do volume seja gradativo e que o ritmo esteja confortável. Para isso, é imprescindível seguir a planilha à risca. O treinador da Personal Life, David Obata, nota que muitos alunos, por serem iniciantes, têm dificuldade em encaixar os treinos na rotina e acabam perdendo deles
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PLANILHA PARA 10KM - Observação: para o 1 min forte vale lembrar que o ritmo deve ser em torno de 90% a 95% da FC máx.
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A nova distância agrega várias vantagens: aumenta o gasto calórico e manda embora aquelas gordurinhas extras, desde que a dieta seja balanceada, obviamente. Além disso, melhora a capacidade pulmonar e aumenta o entusiasmo com a corrida, já que são inúmeras as provas de 10 km para participar, o que torna o esporte ainda mais estimulante e gratificante
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A nova distância agrega várias vantagens: aumenta o gasto calórico e manda embora aquelas gordurinhas extras, desde que a dieta seja balanceada, obviamente. Além disso, melhora a capacidade pulmonar e aumenta o entusiasmo com a corrida, já que são inúmeras as provas de 10 km para participar, o que torna o esporte ainda mais estimulante e gratificante
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É claro que esse não é o momento de pensar em velocidade, que virá em uma etapa posterior, quando os seus músculos já tiverem as adaptações necessárias para suportar de forma segura o aumento da carga de treinamento. Você vai correr menos rápido que o seu ritmo para os 5 km, mas será capaz de suportar o treino por mais tempo
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RUMO AOS 10KM: em princípio, dobrar a distância parece difícil, mas alcançar os 10 km pode ser mais tranquilo do que você pensa, se já é capaz de correr 5 km confortavelmente e sentindo-se bem. Com um pouco de disciplina e determinação, é perfeitamente possível aumentar o volume de forma saudável
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PLANILHA PARA 5KM - CA: caminhada (em ritmo moderado); CA*: caminhada (acelerada, em ritmo forte); ML: muito leve (de 60% a 70% da FC máx.); LE: leve (de 70% a 80% da FC máx.); MO: moderado (de 80% a 85% da FC máx.)
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Agora que já sabe como correr 5km e alcançar também os 10km, não deixe de compartilhar esses treinos com os amigos!
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