Como fazer um sanduíche vegetariano saboroso e completo

Aproximadamente 14% dos brasileiros se declaram como vegetarianos. Outros tantos buscam alternativas para reduzir o consumo de carne. Então, se você está em qualquer desses grupos, separamos dicas para você montar um belo sanduíche.

Receita

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1 rabanete, meia maçã, 1 cenoura ralada, 5 mirtilos, 1 rodela de queijo mussarela, 2 fatias de pão de nozes, para fechar seu sanduíche, mostarda. Por porção de 284 g:  351 cal, 3 g de gordura, 69 g de carboidratos, 17 g de proteína + 10 g de fibra, 8 555 UI de vitamina A e 350 mg de cálcio.

O que eles fazem por você?

Rabanete

Pouquíssimo calórico, o rabanete ajuda a compor o sanduíche e é fonte de vitamina C. Para se ter uma ideia, apenas quatro deles, de tamanho médio, fornecem 4 mg do nutriente, o que corresponde a cerca de 7% das necessidades diárias recomendadas para um adulto. O melhor é que só fornecem 5 calorias.

Maçã

Fonte de vitamina C, cálcio, magnésio e fósforo e fibras, especialmente a pectina, ajuda a regular o trânsito intestinal, a desintoxicar o organismo e na redução do colesterol total. Estudos já mostraram que o consumo regular de pectina é eficaz para o controle dos níveis de açúcar no sangue, auxiliando portadores de diabetes a manter a doença sob controle. Não tire a casca da maçã no sanduíche, pois é nela que se encontram a maior parte dos antioxidantes, como os polifenóis e a quercetina.

Cenoura

Conhecida por ser rica em vitamina A, a cenoura contribui para a prevenção de doenças oculares, para o fortalecimento de unhas e do cabelo, entre outros, além de ser fonte de fibras saciantes, que reduzem a vontade de petiscar entre as refeições, além de dar cor e sabor aos sanduíches.

Queijo mussarela e mirtilo

Rico em proteínas e vitamina B2, o queijo mussarela contém fósforo, cálcio e minerais, que ajudam a manter os ossos e os dentes saudáveis e são figurinhas carimbadas nos sanduíches. Já o mirtilo é uma "bomba" de antioxidantes, especialmente a antocianina, e de taninos, além de ser repleto de fibras laxantes, vitaminas C, B1 e D, potássio e manganês. Contém, ainda, ferro, que, em conjunto com a mirtilina, regeneradora do sangue, ajuda a prevenir a anemia em indivíduos veganos. Também ajuda a prevenir o aparecimento de infecções da bexiga e do estômago e alguns tumores. Exerce, sobre as articulações, um papel protetor do colágeno e anti-inflamatório.

Pão de nozes

Contém ômega-3, que ajuda a manter o aparelho cardiovascular saudável, a evitar inflamações e a prevenir lesões. É feito com farinha de trigo integral, que o ajudará a aumentar a ingestão de fibras e de vitamina B.