Emagrecer e ganhar músculos: como aliar dieta low carb com treino forte
É possível, sim, ganhar massa magra ou conseguir definição muscular mantendo uma dieta com pouco carboidrato. Saiba como
Antes de começar a falar sobre tipos de dieta e treinos de força, é bom lembrar: cada organismo é único e o que funciona para um pode não funcionar para outro. Então, não adianta roubar a dieta do colega e esperar os mesmos resultados que ele.
Tudo depende, também, de cada objetivo. Há quem queira apenas emagrecer, outros pretendem aumentar a massa muscular. Assim, as dietas devem ser pensadas para esses determinados objetivos, sempre levando em conta a saúde.
E vale a pena testar diferentes dietas, trocando os alimentos conforme o necessário e de acordo com as orientações do nutricionista. Afinal, as reações do organismo devem ser respeitadas e as preferências individuais também.
Essa dieta oferece menos energia?
E já que a ideia é testar, muita gente ainda fica com o pé atrás nas dietas que reduzem a quantidade de carboidratos pois esses nutrientes são conhecidos como a primeira fonte de energia do organismo, ou seja, são eles que se transformam em glicose para o corpo gastar durante os exercícios físicos, o trabalho e o estudo. E até para fazer uma caminhada leve.
Para alguém que está acostumado com uma maior ingestão de fontes de carboidratos diariamente, adotar a low carb pode provocar alguns desconfortos nos primeiros dias, porém, segundo a nutricionista funcional e esportiva, Mayra Penido, esses incômodos tendem a passar e, aí, é hora de ganhar os benefícios.
"É normal o rendimento do treino cair nas duas primeiras semanas de uma dieta low carb, afinal, o corpo passará por um processo de adaptação com essa nova estratégia. Porém, o objetivo principal do paciente deve ficar claro em consulta: emagrecimento ou performance? A partir dessa resposta, será possível montar uma estratégia para o mesmo", explica.
Conversar com o personal trainer sobre as mudanças na alimentação é essencial pois, após esse período, o rendimento volta ao normal e já é possível trabalhar na melhora da performance, como em uma dieta convencional. Isso porque, com a redução no consumo de carboidratos, o corpo usa a gordura como fonte de energia. E ela pode ser proveniente da alimentação ou do próprio tecido adiposo.
É por isso que a low carb é eficiente, para muita gente, quando a intenção é emagrecer. "O corpo é adaptativo às situações e os sintomas de cansaço e lentidão nos primeiros dias estão relacionados a essa fase. À medida que o corpo se adapta a esse mecanismo, tende a ser cada vez mais rápido e eficiente, fornecendo a energia necessária para a prática de exercício, independentemente de sua intensidade. Dessa forma, o recomendado é reduzir a carga de treino nos primeiros dias e continuar seguindo o programa alimentar.
Para entender melhor
Para que o organismo tenha energia para se manter vivo e realizar as atividades diárias, as células usam glicose como combustível. O carboidrato ingerido é o primeiro a ser quebrado em glicose durante a digestão, mas também é possível obtê-la do glicogênio, forma que é armazenada nos músculos e no fígado.
Muitas células também são capazes de gerar energia consumindo corpos cetônicos, elementos liberados a partir da degradação das gorduras no lugar dos carboidratos. Assim, é possível reduzir a ingestão de carboidratos sem ter prejuízos, uma vez que a pouca quantidade de que o corpo necessita pode ser adquirida por meio do consumo de vegetais com baixo teor da substância. Legumes como abobrinha, berinjela, brócolis e pimentão, frutas e até verduras folhosas oferecem o nutriente.
Equilíbrio de nutrientes na dieta
Adotar uma dieta low carb não significa trocar as fontes de carboidratos (como pães, massas, arroz, feijão, batata e mandioca) por fontes de proteínas, mas sim caprichar no consumo de outros vegetais, como verduras folhosas e legumes com baixo teor de amido. As proteínas farão toda a diferença na manutenção da massa muscular, claro, mas antes de somar mais um bife ao prato, é importante consultar um nutricionista a fim de equilibrar os nutrientes de acordo com as suas necessidades.
Além disso, outro macronutriente deve fazer parte do cardápio na quantidade adequada: a gordura. Segundo Mayra, não é necessário aumentar o consumo de gorduras, mas sim perder o medo das gorduras naturais, provenientes de alimentos como abacate, azeite e castanhas e os de origem animal (ovos, laticínios, peixes e carnes). As gorduras participam da produção de hormônios como a testosterona, que também ajuda na construção dos músculos. O consumo adequado do nutriente ainda vai aumentar a sensação de saciedade, tornando a dieta bem mais fácil de ser seguida.
Atenção aos minerais
Cansaço, fraqueza e dores de cabeça podem surgir mesmo longe da prática de atividade física. A dica é levar um pacotinho de petisco salgado na bolsa, como sementes de abóbora com sal ou castanhas com sal. "Muitas pessoas acreditam que esses sintomas sejam pela falta de glicose, mas na verdade ela ocorre por um desequilíbrio hidroeletrolítico. E a solução por incrível que pareça passa pelo sal, não pelo açúcar, e é super simples: em uma dieta low carb, consumir um mínimo de 5g de sódio ao dia (os cerca de 2g de sódio já presentes na comida, mais uns 3g de sódio na forma de sal)", recomenda a nutricionista Mayra Penido.
Ganho de massa muscular
No processo de emagrecimento, é normal perder um pouco de massa magra junto com a gordura e esses resultados podem ser checados nos exames de bioimpedância ou de dobras cutâneas, por exemplo. O ideal é que a maior parte do peso perdido seja de gordura, e isso é possível oferecendo ao corpo os nutrientes que ele precisa e seguindo um plano de treinos adequado para o ganho de massa magra ou a definição muscular.
Esses são os dois pontos principais, mas o processo de emagrecimento e aumento muscular ainda pode ser influenciado por outros hábitos. "O ganho de massa muscular está relacionado a diversos fatores, como alimentação, treino, descanso, qualidade do sono, equilíbrio fisiológico e até individualidade biológica", pontua o nutricionista e educador físico Gustavo Luiz, especialista em fisiologia do exercício.
Depois que os sintomas negativos do começo da mudança na alimentação passarem, treinos de força mais intensos podem ser incluídos na rotina de exercícios, além de um consumo de proteínas mais elevado, desde que esteja dentro do limite adequado, o que deve ser indicado por um nutricionista.
Não há evidências de que a low carb proporciona mais redução da massa magra em comparação com a dieta convencional, mas sim a de massa gorda. "Há uma hipervalorização da alimentação e da suplementação e um esquecimento de outras variáveis. É possível, sim, aumentar o volume muscular com uma dieta low carb da mesma forma que em uma dieta high carb, porém, um treino mal elaborado ou mal executado, por exemplo, pode prejudicar e até mesmo impedir o desenvolvimento muscular, independentemente do tipo de dieta que esteja sendo seguido", complementa Gustavo. O alinhamento entre as recomendações do nutricionista e do treinador, portanto, é indispensável.
Pré e pós-treino
Não há regras sobre o que comer antes e depois de treinar, uma vez que a dieta low carb é flexível e a indicação de alimentos nesses períodos depende da necessidade de cada pessoa. Se você sentir que o rendimento nos exercícios é melhor ao comer algo antes, e que a recuperação é mais rápida se houver alimentação logo depois, então, tudo bem manter um pré e pós-treino. Alimentos como frutas com baixo teor de frutose, ovos e receitas low carb de pães, bolos e tortas são bem-vindos tanto antes quanto depois da prática.
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