Exercícios de salto são ótimos para força e equilíbrio; veja como fazer

Os exercícios pliométricos são uma forma de treinamento que visa aumentar a potência muscular através de movimentos rápidos e explosivos. Referem-se a um conjunto de técnicas que envolvem uma rápida ação excêntrica e concêntrica (alongamento e contração) dos músculos, como saltos em caixas, pular corda e polichinelos, por exemplo.

Os pliométricos também são chamados de exercícios de explosão e são muito comuns nas academias de treinamento funcional e de Crossfit. Eles exigem dos músculos impulsão, potência e agilidade, tanto na fase concêntrica quanto excêntrica (subida e descida). 

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Os exercícios de pliometria também são ótimos como forma de melhorar o desempenho em outros esportes, como corrida, basquete e futebol. Os benefícios gerais de praticá-los envolvem:

• Melhora do equilíbrio corporal
• Gasto calórico elevado
• Desenvolvimento da coordenação motora
• Melhora da performance em outros esportes
• Melhora da postura
• Ganho de força e potência

Agora que você já sabe  que são exercícios pliométricos, vamos ver como praticá-los!

Cuidados antes de começar

É importante ter atenção a alguns detalhes antes de começar seus exercícios pliométricos. Vea algumas dicas:

• Aquecimento adequado: antes de iniciar exercícios pliométricos, é fundamental fazer um bom aquecimento para preparar os músculos e reduzir o risco de lesões
• Progressão gradual: comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a dificuldade à medida que a força e a coordenação melhoram
• Forma correta: mantenha uma boa forma para evitar lesões. Aterrissar suavemente com os joelhos ligeiramente flexionados pode ajudar a absorver o impacto
• Frequência: devido à sua alta intensidade, não é recomendado realizar exercícios pliométricos todos os dias. É importante dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar

Agora vamos conhecer aguns exercícios mais famosos!

Exercícios de pliometria

A técnica de pliometria pode ajudar no fortalecimento dos músculos inferiores e superiores, pois os exercícios são capazes de recrutar todo o corpo e seus movimentos são multidirecionais.

Membros inferiores

Para os membros inferiores, exercícios comuns são:

• Salto em uma caixa
• Agachamento com salto
• Descer de uma plataforma saltando
• Pular corda

Salto na caixa

Este é um exemplo bastante comum de exercício pliométrico, que pode ser feito em qualquer lugar (até em casa), já que exige apenas uma caixa, um banco fixo ou até uma mureta.

Agachamento com salto

O movimento envole realizar um agachamento comum seguido de um salto. Você pode fazer isso sem sair do lugar ou em movimento.

Membros inferiores

Para os membros superiores, alguns exemplos são:

• Arremessos usando uma medicine ball
• Flexão de braços batendo palmas
• Flexão de braços seguida de salto

Flexão de braços com salto

O movimento envolve fazer a flexão de braços normalmente e depois dar um salto com as duas pernas.

Antes de começar a praticar os exercícios pliométricos, faça um check up médico e lembre-se de contar com a ajuda de profissionais da educação física. Pessoas destreinadas ou com sobrepeso devem ter cuidado ao executá-los para evitar lesões. O ideal é começar com exercícios mais simples e com baixo impacto.