Guia do anabolismo: o que comer para ganhar músculos
Nutricionista revela os pilares e os melhores alimentos de uma dieta voltada para a hipertrofia
O guia do anabolismo, no que diz respeito à dieta, nada mais é do que uma maneira de entender como a alimentação é fundamental para a construção de tecidos musculares. Mas, de nada adianta comer bem e não treinar. Por isso, é fundamental se dedicar à academia também.
"A hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho e volume dos músculos, acontece pela associação de uma alimentação ajustada e o estímulo mecânico (treino de força)", explica a nutricionista Viviane Bonavita.
No entanto, quando o assunto é dieta, muitas pessoas que buscam o anabolismo acabam dando importância apenas para o consumo de proteínas. Realmente, isso é fundamental para ganhar massa muscular. Mas, também existem outros fatores tão ou mais importantes.
Carboidratos são fundamentais para o anabolismo
"Além do valor proteico ajustado para construir fibras musculares, temos que dar muita importância aos carboidratos, pois são eles que "levam" água e energia para dentro do músculo, facilitando a hipertrofia", conta Viviane.
Boas opções:
- Batata inglesa;
- Arroz integral;
- Batata doce;
- Mandioca;
- Inhame;
- Aveia.
Não esqueça da água
"Uma boa hidratação também é de extrema importância para o ganho de massa muscular. Procure ingerir, no mínimo, 2L de água por dia, ou para um cálculo exato multiplique o seu peso por 35. Exemplo: uma pessoa que pesa 60Kg precisa ingerir 2,1L/ dia (60×35)", recomenda Viviane.
Proteína para ganhar massa muscular
"A quantidade e tipo de proteína consumida também é importante no processo de ganho de massa muscular. Esse valor proteico pode ser atingido com alimentos de origem animal ou vegetal. Sim, veganos também podem construir uma boa qualidade muscular", completa.
Proteína animal
- Frango;
- Carne vermelha (de preferência com pouco gordura);
- Peixe;
- Ovos;
- Suplementação como proteína do soro do leite (Whey Protein).
Proteína vegetal
- Feijão;
- Lentilha;
- Tofu;
- Soja;
- Quinoa;
- Ervilha;
- Chia;
- Suplementação de proteína vegana (ervilha, arroz e soja são exemplos).
"Ou seja, para construção de músculos fortes e saudáveis não adianta somente sessões de treinos intensos, mas sim uma associação deste com uma alimentação rica em nutrientes e ajustadas às suas necessidades, para que favoreçam o aumento e melhora da qualidade muscular", finaliza Viviane.
Fonte: Viviane Bonavita, nutricionista da Clínica Facelines (SP).
