Musculação ou corrida: qual ajuda a perder mais peso?

Sabemos que um processo de emagrecimento depende de uma alimentação equilibrada e da prática de exercícios físicos. Mas, quando o assunto é treinamento, será que algum tipo ajuda a queimar mais calorias?

Vamos entender a seguir as diferenças entre os exercícios aeróbicos (como a corrida) ou os exercícios anaeróbicos (como a musculação e a calistenia) e se algum deles é realmente melhor para quem está buscando a perda de peso.

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Aeróbico vs. anaeróbico

Você sabe qual a diferença entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos? E qual o melhor tipo para quem quer perder peso? Calma, vamos chegar lá! Mas antes vamos entender os conceitos de cada um.

Os exercícios aeróbicos, como caminhar, nadar, andar de bicicleta ou correr, são caracterizados pelo movimento do corpo, respiração rápida e aumento da circulação do sangue. Normalmente são feitos em um nível de atividade que uma pessoa consegue manter por um período mais longo de tempo. 

Em contrapartida, o exercício anaeróbico, como a musculação, envolve movimentos curtos e intensos (como empurrar uma carga por algumas repetições), na qual o indivíduo trabalha o esforço ao máximo e que não pode ser sustentado por muito tempo. 

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Qual é o melhor tipo para perder peso?

A verdade é que, para quem busca emagrecer, tanto os exercícios aeróbicos quanto os anaeróbicos têm seus benefícios específicos. Vamos comparar ambos, considerando a queima calórica e a eficácia na perda de peso.

Exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos são atividades que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, utilizando grandes grupos musculares de forma contínua. Exemplos incluem corrida, ciclismo, natação e caminhada rápida.

Queima calórica

A quantidade de calorias queimadas depende da intensidade e da duração do exercício. Em média:

• Corrida (a 8 km/h): aproximadamente 600-800 calorias por hora
• Ciclismo (a 20 km/h): aproximadamente 500-700 calorias por hora
• Natação: aproximadamente 400-600 calorias por hora

Exercícios anaeróbicos

Exercícios anaeróbicos são atividades de alta intensidade e curta duração, que dependem de fontes de energia armazenadas nos músculos. Exemplos incluem musculação, levantamento de peso e sprints.

Queima calórica

A quantidade de calorias queimadas varia conforme a intensidade e o tipo de exercício. Em média:

• Musculação: aproximadamente 200-400 calorias por hora
• Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): pode queimar 500-800 calorias por hora

Comparação e considerações

Os exercícios aeróbicos tendem a queimar mais calorias durante a atividade, especialmente em sessões prolongadas e de alta intensidade. No entanto, os exercícios anaeróbicos, como o HIIT, podem ter uma queima calórica significativa em um tempo mais curto e com maior efeito de gasto calórico no período pós-treino.

Porém, ambos os tipos de exercício são eficazes para reduzir gordura corporal. A musculação e o HIIT ajudam a preservar e aumentar a massa muscular, o que é benéfico para a manutenção de um metabolismo elevado e a queima de gordura em longo prazo.

Estudos e evidências:

• Um estudo publicado no Journal of Obesity mostrou que o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura subcutânea do que o exercício contínuo de intensidade moderada
• Pesquisas indicam que a combinação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos é eficaz para a perda de peso e manutenção da saúde geral

Conclusão

Não há um tipo de exercício que seja universalmente "melhor" para queimar gordura corporal e perder peso. A combinação de ambos os tipos de exercícios parece ser a abordagem mais eficaz.

Os exercícios aeróbicos são ótimos para queima calórica imediata e melhora cardiovascular, enquanto os exercícios anaeróbicos aumentam a massa muscular e o metabolismo basal, contribuindo para uma queima calórica sustentada.

Para maximizar a perda de peso, uma abordagem equilibrada que inclua ambos os tipos de exercício, junto com uma dieta adequada, é recomendada.