Personal de famosas ensina treino para pernas e bumbum
Osanita Rodrigues, do blog Projeto Massa Magra, eliminou 18kg duas vezes aliando alimentação e muita malhação
Aos 40 anos, a blogueira fitness Osanita Rodrigues exibe silhueta enxuta, corpo sarado e saúde em dia. Mas nem sempre foi assim. Aos 33 anos, ela se assustou quando chegou aos 80kg e passou a usar manequim 46. “Tinha mente gordinha, eu comia muito”. Foi nessa época que a advogada, empresária e estudante de jornalismo decidiu emagrecer pela primeira vez: contratou um personal trainer, encarou firme a reeducação alimentar e conseguiu eliminar 18kg em seis meses.
“Meu personal era muito rígido, pegava muito no meu pé. Se ele falasse que eu tinha que escalar uma parede para emagrecer, eu escalava. Várias vezes eu saí chorando”, contou durante entrevista e ensaio exclusivos ao Terra, em São Paulo. Com mente e corpo novos, ela manteve o peso por seis anos recheando a mesa com refeições saudáveis e presença garantida na academia diariamente.
Mas a rotina de estudos ficou apertada e a autora do blog Projeto Massa Magra recuperou o peso antigo. “De janeiro a setembro de 2013, eu engordei 18 kg. Eu não comia daquela forma de antes e acho que por isso não me dei conta que estava engordando tanto ao longo destes nove meses”.
O jeito foi voltar para as marmitas regradas e bater ponto na academia. “Vamos acelerar este treino, eu disse para o Robert”. Robert Moutran é o profissional responsável por “pegar no pé” de Osanita e não deixar a peteca cair durante as horas de malhação. Além da blogueira, o profissional já trabalhou com famosas como Solange Frazão.
Em seis meses, ela havia eliminado novamente os quilos indesejados e mais 2kg de bandeja. Atualmente, consome um cardápio pensado especialmente para ela e mistura uma hora diária de musculação com exercícios diversos, como muai thay, boxe, dança, bike, ioga e pilates.
A pedido do Terra, o personal trainer ensina quatro exercícios para tornear pernas, glúteos e abdômen que podem ser feitos em casa. Para a série, é preciso apenas uma cadeira e muita disposição.
Panturrilha
Exercício ajuda a tornear a panturrilha, além de melhorar a circulação e evitar varizes.
Coloque as mãos na parede na altura dos ombros, com os pés paralelos e juntos. Eleve os calcanhares apoiando todo o peso do corpo na ponta dos pés, subindo o máximo que der. Segure nesta posição por um segundo e desça quase encostando os calcanhares do chão. Comece com três séries de 15 repetições com intervalos de 15 segundos entre elas.
(Foto: Rodrigo Dionisio / FramePhoto)
Afundo
Ideal para os glúteos e partes posterior e inferior das coxas. É comum as pessoas terem mais força em um dos lados e este exercício é um bom indicativo para identificar qual perna é mais forte.
Na lateral, posicione a perna direita na frente do corpo e apoie também a mão direita na cadeira. Desça formando 90° entre a coxa e a perna e não encoste o joelho no chão. Alternando as pernas, faça três séries de 10 repetições para cada uma.
(Foto: Rodrigo Dionisio / FramePhoto)
Glúteos
Este exercício é similar ao conhecido quatro apoios que geralmente é feito no chão, mas usa a perna alongada. Tem grande impacto no glúteo.
Apoie bem as duas mãos no encosto da cadeira e, durante o movimento, garanta que o peso do corpo fique na perna que está no chão e nas mãos. Eleve uma das pernas até ficar na mesma altura do tronco, com joelho semiflexionado. Em seguida, desça a perna mas sem encostar no chão. Se quiser aumentar o grau de dificuldade, pode usar tornozeleira. Faça três séries de 15 repetições para cada perna.
(Foto: Rodrigo Dionisio / FramePhoto)
Abdominal oblíqua
Trabalha as laterais do abdômen, conhecida como culote.
Deitada, dobre os joelhos e suba o corpo com o ombro direito em direção a perna esquerda. Troque as pernas, na sequência. Faça três séries de 15 repetições para cada lado do corpo. Para aumentar a dificuldade, chegue até 25 repetições progressivamente.
(Fotos: Rodrigo Dionisio/FramePhoto)
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