Respiração na corrida: 4 técnicas para melhorar o desempenho

A respiração na corrida é fundamental para conseguir desempenhar bem a atividade, sem que isso provoque uma fadiga excessiva e atrapalhe o seu desenvolvimento no esporte. Pode parecer algo automático, mas o ato de inspirar e expirar durante uma atividade física intensa, na verdade, é bem mais complexo do que alguns imaginam.

O ideal é que o foco da respiração na corrida seja, à princípio, o conforto do atleta. Isso quer dizer que é necessário encontrar uma maneira constante e natural. É importante também que, nesse momento, o indivíduo tenha atenção com a expiração - "esvaziar" os pulmões o máximo possível.

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"No esforço de trote ou corrida leve, a inspiração consegue ser mais profunda, e o tempo de expiração se torna mais longo que a inspiração. O fato de você expirar mais tempo permite que entre maior volume de ar na próxima inspiração", analisa Carla Malaguti, especialista em fisiologia da respiração.

Se a ideia, por exemplo, for percorrer distâncias maiores, o recomendado pela especialista é apostar na técnica 2×2 (duas passadas inspirando e duas expirando). "Essa taxa permite ao corredor obter um maior consumo de oxigênio e 'lavar' o acúmulo de lactato, pois ele é removido pela ventilação na forma de gás carbônico. Dessa maneira, obtém-se mais eficiência ventilatória", conta.

Confira as quatro técnicas de respiração na corrida recomendadas por Carla:

1×1: uma passada para inspirar e outra para expirar. Comum no fim de corridas, no sprint de chegada.

2×1: dois passos enquanto inspira e um passo enquanto expira, ou vice-versa. Padrão para uma corrida de ritmo, como 5 km ou 10 km.

2×2: é a mais comum, especialmente em corredores bem treinados. Dois passos para inspirar e dois para expirar. Este método garante que você esteja correndo a um bom ritmo em provas mais longas, como maratonas, por exemplo.

3×3: para corridas muito leves e trotes. Inspire durante três passadas (pé direito, pé esquerdo, pé direito) e expire em outras três (pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo). Se você perceber que esse é o seu padrão, tente passar para 3×2 (três pisadas para inspirar e duas para expirar ou vice-versa).