Tchau, sedentarismo: 5 passos para sair do sofá e começar a correr
Exercício físico aeróbico é fundamental para melhorar sistema cardiorrespiratório e promover saúde
O sedentarismo, atualmente, é um dos grandes problemas do Brasil e do mundo. A pandemia de Covid-19 mudou a vida de todas as pessoas do planeta e, uma grande parcela da população, se viu obrigada a cultivar hábitos mais sedentários, para evitar o contágio da doença. O isolamento social é uma das principais maneiras de frear a transmissão do vírus, mas, em contrapartida, também pode gerar alguns efeitos colaterais.
Passar mais tempo em casa, para algumas pessoas, é sinônimo de sedentarismo e má alimentação. O ânimo para realizar atividades físicas no próprio lar costuma ser menor. Porém, o apetite por comidas gordurosas e processadas parece ter aumentado em algumas pessoas. Todos esses fatores contribuem para o aumento de gordura corporal que, se não for controlado, pode se transformar em doenças graves como diabetes, hipertensão e até mesmo complicações cardiovasculares.
Motivos mais do que suficientes para alertar as pessoas contra o sedentarismo. Ainda mais agora, onde o avanço da vacinação começa, aos poucos, a devolver hábitos do passado. Parques e academias também já reabriram na maioria das cidades brasileiras e isso é incentivo para mudar o estilo de vida e buscar um modo mais saudável de passar os dias.
Mas, depois de tanto tempo parado, sem praticar nenhuma atividade e abusando de uma má alimentação, alguns indivíduos podem ficar um tanto quanto perdidos para essa retomada. Por isso, com a ajuda de profissionais especializados, separamos os 5 primeiros passos que todo iniciante deve seguir para sair do sedentarismo e começar a correr. Confira:
1) Avaliação profissional
Segurança em primeiro lugar, não é mesmo? Até para quem já estava habituado a correr todos os dias, mas, devido a pandemia, teve que pisar no freio, é preciso atenção. Para os iniciantes então, nem se fala. "O afastamento esportivo prolongado exige um ajuste nos treinos realizados até o início da pandemia. No caso de pessoas sem experiência prévia com a corrida, a orientação é ainda mais importante", avisa o ortopedista João Hollanda. Por isso, antes de partir para o segundo passo, a recomendação é consultar um médico do esporte para saber se está tudo certo com o organismo.
2) Sem desculpas para sair do sedentarismo
Após a liberação médica não há mais o que esperar. É hora de procurar um educador físico, para que ele monte a melhor estratégia possível. Nesse momento é preciso ter equilíbrio. Nada de preguiça para começar, mas também é fundamental ter calma e respeitar os próprios limites.
"Nosso organismo como um todo, não somente o tecido muscular, tem que ser ativado e preparado para as atividades esportivas e isso leva alguns minutos, dependendo do condicionamento de cada um. Uma caminhada com intensidade progressiva, trotes, saltos e exercícios educativos para a corrida são uma boa opção", recomenda o também ortopedista Paulo Roberto Szeles.
3) Atenção ao movimento
Correr é uma atividade intuitiva, mas também exige técnica e sabedoria. Realizar movimentos incorretos por muito tempo, ou deixar-se levar pela empolgação do começo e ultrapassar limites pode ser perigoso. "Para os que estão começando, iniciar de forma gradual e alternando os dias é a maneira mais indicada para evitar lesões", recomenda o Dr. Szeles.
4) Defina um objetivo
Agora que seu médico já te liberou, seu treinador passou a planilha contra o sedentarismo e você está evoluindo tecnicamente na corrida, chegou o momento de decidir onde você quer chegar. A meta é apenas emagrecer e aumentar o condicionamento físico, ou melhorar o rendimento e participar de competições também está em seus planos? Saber isso vai te auxiliar a definir, por exemplo, qual tipo de treino faz mais sentido: na rua ou na esteira?
De acordo com a educadora física Jésica Hakamine, gerente técnica da Smart Fit, as duas atividades possuem pontos positivos. A escolha, portanto, depende do objetivo de cada um. Caso você queira melhorar o desempenho em provas ao ar livre, o ideal é apostar em treinos fora da academia. "As vantagens da corrida de rua são a motivação pelas paisagens diferentes e mais atrativas e a variação de estímulos (subidas, descidas, diferentes tipos de terrenos). No entanto, as condições climáticas podem afetar o treino e há um impacto maior para as articulações", conta.
Mas, se o objetivo for apenas sair do sedentarismo, as duas opções são eficientes. "Não existem estudos conclusivos que apontem uma diferença do ponto de vista de emagrecimento ou para ganho de condicionamento físico. O que proporciona ganho de massa magra e condicionamento é ter um plano de treino adequado ao estilo de vida e objetivos do atleta", explica o Dr. Szeles.
5) Cuidado com a dor e a queda de rendimento
Por fim, muita atenção com as dores musculares e, principalmente, articulares. Aquela frase famosa "sem dores, sem ganhos", não necessariamente é uma regra. Caso o incômodo apareça e persista por alguns dias, vale a pena investigar.
"Há estudos que mostram que a condromalácia está presente em indivíduos corredores de longa data que são assintomáticos. Por isso, outros possíveis fatores de piora devem ser investigados: volume e intensidade de treino; características individuais (como peso, condicionamento muscular, mobilidade articular); além de fatores externos (como o tipo de calçado, piso e ambiente). Em linha gerais, entretanto, mesmo joelhos com condromalácia, quando 'equilibrados' e fortalecidos, tendem a apresentar dor de menor intensidade", finaliza o Dr. Szeles.
Uma boa maneira de evitar dores nas articulações é apostar em treinos de musculação e força, paralelos à corrida. "O trabalho de força muscular colabora em vários fatores. Trazendo maior resistência muscular para poder suportar treinos ou provas mais longas, tolerância a carga repetitiva para poder sustentar o ritmo desejado de uma corrida por mais tempo, além de preparar de forma geral músculos e tendões para a carga dos treinos semanais evitando lesões", explica José Carlos Fernando, diretor esportivo da Ztrack - Esporte e Saúde.
Porém, para que os efeitos da musculação sejam benéficos para o corredor, é fundamental saber dividir e periodizar os treinos de maneira correta. Dar intervalos longos entre um estímulo e outro podem contribuir para uma recuperação adequada. Por isso, vale ressaltar a importância de buscar auxílio de um profissional de educação física, para organizar corretamente a rotina de atividades físicas.
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