Treino de 3 min por semana é suficiente para melhorar saúde e peso
Curto tempo de exercício pode ajudar na capacidade do corpo de lidar com picos de açúcar e do coração e dos pulmões para conseguir oxigênio
Se você faz parte do grupo de pessoas que não conseguem cumprir a recomendação de 150 minutos de exercício moderado por semana, saiba que é possível colher os benefícios da atividade física com apenas três minutos de atividade física de alta intensidade no mesmo período. Essa é a proposta High Intensity Training (Treino de Alta Intensidade), apresentada pelo médico Michael Mosley no jornal Daily Mail.
Jamie Timmons, professor de biologia de sistemas na Universidade de Loughborough, na Inglaterra, passou anos pesquisando os benefícios da proposta e garantiu a Mosley que o curto tempo de exercício pode melhorar a capacidade do corpo para lidar com picos de açúcar e do coração e dos pulmões para conseguir oxigênio.
Mosley passou por uma bateria de exames e começou o treino de alta intensidade. Foram três sessões por semana durante um mês, totalizando 12 minutos de atividade puxada. Em uma bicicleta de academia, começava pedalando suavemente por alguns minutos e, então, aumentava a resistência da bicicleta e acelerava por 20 segundos. Pedalava suavemente para recuperar o fôlego e suava a camisa por 20 segundos mais duas vezes. Pronto, acabou. São menos de sete minutos gastos por dia. Depois desse período, fez novos exames e constatou que a sua sensibilidade à insulina melhorou 24%, algo que seria improvável depois de muitas horas de exercícios convencionais.
Estudos indicam que o treino de alta intensidade tem um efeito significativo nos números de calorias que as pessoas consomem. Um levantamento australiano com homens acima do peso entre 20 e 30 anos descobriu que os participantes comeram menos depois do exercício intenso (594 calorias) do que após o moderado (710). Houve redução de calorias também nas 24 horas seguintes, com 2 mil para a sessão pesada contra 2,3 mil da moderada.
Parte da explicação do sucesso é que o treino faz com que os músculos produzam novas e mais eficientes mitocôndrias, pequenas centrais energéticas das células que convertem glicose em energia. Quanto mais mitocôndrias há, mais gordura e açúcar consomem. O estresse causado pela atividade também leva à liberação de grandes quantidades de catecolaminas (hormônios como adrenalina e noradrenalina), que têm como alvo as células de gordura, particularmente aquelas no abdômen.
Se você se questiona se o treino de alta intensidade é seguro, saiba que estudos analisam pacientes que têm uma história de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Um homem teve um AVC depois de um treino intenso em uma máquina de remo e é possível que o movimento vigoroso possa ter prejudicado os vasos sanguíneos já enfraquecidos, mas também pode não haver ligação, já que levantamentos mostram que pessoas com vasos sanguíneos enfraquecidos podem desencadear o AVC com algo simples, como espirrar. De qualquer forma, é importante a avaliação de um médico para qualquer tipo de atividade física.
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