Treino de costas: como fortalecer os músculos e evitar lesões
Personal trainer explica tudo o que você precisa saber sobre o treino de costas para fortalecer a musculatura e fugir das lesões
Se você se exercita regularmente, já deve saber que o treino de costas é uma atividade fundamental na academia. Isso porque ele é responsável por melhorar, fortalecer e tonificar os músculos que envolvem a coluna, contribuindo para uma boa postura do tronco. Além disso, também é uma excelente maneira de prevenir dores e lesões na região.
Mas não acaba por aí. Os músculos das costas, quando bem desenvolvidos, melhoram a performance em exercícios para outras regiões do corpo, principalmente em exercícios livres, na estabilidade e força no movimento. Quem explica é o Eduardo Curaçá, personal trainer parceiro do Gympass.
Cuidados ao fazer o treino de costas
Se você quer se beneficiar dos ganhos do treino de costas, é preciso se atentar a alguns cuidados. "O principal erro é querer treinar com muito peso sem antes ter desenvolvido uma boa consciência corporal. Isso compromete a técnica do movimento e aumenta as chances de desenvolver lesões", alerta Eduardo.
Então, antes de querer aumentar o peso do aparelho, é imprescindível criar uma boa técnica de movimento. "Essa região é composta por vários músculos e, para acioná-los com precisão, o tipo da pegada, posicionamento do tronco, alinhamento dos ombros e pernas, interferem na execução do movimento", esclarece o personal trainer.
Uma maneira de melhorar o treino de costas e evitar lesões é fazer um bom aquecimento para as articulações que estão ligadas nesse grupamento muscular - claro, sempre antes de treinar. Eduardo explica que o aquecimento eleva a temperatura sanguínea, aumenta a lubrificação das articulações e deixa os músculos preparados para os diversos exercícios e cargas.
"Outro ponto chave é trabalhar a técnica do movimento dos exercícios que estão prescritos no treinamento. Pois, quanto mais perfeito for o movimento, melhor será o recrutamento dos músculos, potencializando os resultados", reforça.
Exercícios mais indicados
O personal destaca que as remadas são exercícios fundamentais na construção de músculos fortes. "Existem vários tipos de remadas, dentre elas a remada na máquina, que é um ótimo exercício tanto para iniciantes quanto para avançados. Isso porque ele possibilita manter uma boa execução de movimento, pelo fato de estar sentado, com o tronco apoiado", explica.
A remada curvada também é um excelente exercício. No entanto, seu grau de complexidade é alto, por isso é mais indicado para indivíduos treinados. "Nesse exercício é necessário manter o tronco paralelo ao chão, com a coluna ereta, durante todo o movimento, sem comprometer o alinhamento fisiológico da coluna", esclarece o profissional.
Dicas para o treino
O personal trainer dá algumas dicas para quem deseja potencializar o treino de costas:
- Antes de iniciar o treino, faça um breve aquecimento específico para os ombros, coluna e cotovelo.
- Antes de aumentar o peso, melhore a técnica do movimento.
- Trabalhe com carga progressiva, não aumente bruscamente os pesos, tenha paciência.
- Comece o treino nas máquinas.
- Alterne entre exercícios de remar e puxar.
"Por fim, tenha o acompanhamento de um personal trainer. Só ele é capaz de prescrever a melhor estratégia de treinamento para você", finaliza.
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