Barra fixa: 6 dicas para melhorar seu desempenho no exercício
Este exercício de calistenia é ótimo para treinar os músculos das costas. Veja como fazer!
Um dos exercícios mais clássicos dos treinos de calistenia e musculação é a barra fixa. Ela é considerada um dos mais importantes para o treino dos músculos das costas, dos braços e do core.
"Os exercícios para costas e bíceps são aqueles que envolvem puxar. Não é preciso fazer exercícios isolados para esses músculos, pois a barra fixa já é suficiente, assim como suas variações", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Na barra fixa, os músculos mais trabalhados são:
- Costas: a barra fixa é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos das costas, incluindo grande dorsal, trapézio e romboides. O desenvolvimento desses músculos contribui para uma postura correta e um visual estético, dando uma forma de "V" ao corpo
- Bíceps: além das costas, a barra fixa também é excelente para ativar os músculos do bíceps. Durante o movimento, você depende fortemente dos bíceps para levantar seu corpo
Variações da Barra Fixa
O tipo de pegada na barra pode variar, indicando as diferentes formas de realizar a barra fixa. Veja exemplos:
- Pegada pronada: nessa variação, as palmas das mãos estão voltadas para fora, o que direciona o foco para os músculos das laterais das costas e bíceps.
- Supinada: aqui, as palmas das mãos estão voltadas para dentro, trabalhando mais intensamente os bíceps (normalmente é mais fechada)
- Neutra: nessa posição, as palmas das mãos estão voltadas uma para a outra, equilibrando o envolvimento dos músculos das costas e dos bíceps
- Pegada larga: ampliar a distância entre as mãos recruta ainda mais os músculos das costas e amplia o alcance do movimento
- Pegada estreita: reduzir a distância entre as mãos coloca mais ênfase nos bíceps
6 dicas para melhorar a performance na barra fixa
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Treine isometria: a isometria, ou segurar-se na posição superior da barra fixa pelo maior tempo possível, fortalece seus músculos de forma eficaz. Isso ajuda a desenvolver a força necessária para realizar o movimento completo
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Faça menos repetições e mais séries: optar por realizar menos repetições por série, mas aumentar o número de séries, pode ajudar a construir força gradualmente. Isso também reduz o risco de lesões
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Aprimore o controle corporal: trabalhe na técnica para evitar balançar o corpo. Isso garantirá que a maior parte do esforço seja direcionada para os músculos-alvo
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Use bandas elásticas: se você está começando ou tem dificuldades em realizar uma barra fixa completa, as bandas elásticas podem fornecer assistência gradual, permitindo que você ganhe força progressivamente.
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Mantenha a consistência: a prática regular é fundamental. Estabeleça metas, registre seu progresso e celebre suas conquistas ao longo do tempo.
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Combine com outros exercícios: complementar a barra fixa com exercícios que fortalecem os músculos de suporte, como os deltoides e o tríceps, pode aprimorar ainda mais o desempenho.
