Bi-set, tri-set e superset: saiba para que servem e como usá-los
Esses métodos avançados da musculação promovem quebra de platôs e melhores ganhos
Diversos métodos de treinamento podem ser incorporados na musculação com o objetivo de promover melhores ganhos e quebras de platô. Entre esses métodos estão o bi-set, o tri-set e superset. Já ouviu falar deles?
Eles são considerados métodos mais avançados de treinamento e normalmente são incorporados à rotina de pessoas que já se exercitam há algum tempo. De qualquer forma, ter orientação profissional é essencial para realizá-los corretamente e com segurança.
A necessidade de usar métodos mais avançados surge quando vemos a necessidade de intensificar e/ou de aumentar o volume de treino do aluno, otimizando o tempo, deixando mais dinâmico e específico para cada indivíduo", fala Patrick Ebber, profissional de educação física da rede de academias Evoque.
Ele destaca que nem todos os métodos de treino não são indicados para alunos iniciantes, pois não possuem ainda estrutura motora e/ou muscular para realizá-los. Por isso, a orientação adequada é primordial.
A seguir, entenda melhor o que é bi-set, tri-set e superset e como eles podem ser adicionados a uma rotina de treino regular.
Como fazer bi-set, tri-set e superset
Bi-set, tri-set e superset são técnicas de musculação que envolvem a realização de dois ou mais exercícios consecutivos sem descanso entre eles. "Essas práticas são usadas para aumentar a intensidade do treino, economizar tempo e promover a fadiga muscular", destaca Marcio Acoaviva, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Bi-set
Método em que são usados dois exercícios para o mesmo grupamento muscular, sem intervalo entre eles. O intervalo entre eles só é feito após a realização de ambos. "É um método interessante para pessoas que têm pouco tempo para realizar treinamento e que geram grandes resultados hipertróficos", fala Patrick.
Exemplos:
- Supino reto + crucifixo reto
- Agachamento + cadeira extensora
- Rosca direta + barra com pegada fechada
Tri-set
A premissa é a mesma, mas, em vez de dois, são três exercícios em sequência, sem descanso. Torna a prática ainda mais intensa e rápida.
Exemplos:
- Supino reto + crucifixo reto + flexão de braços
- Agachamento + cadeira extensora + cadeira flexora
- Rosca direta + barra com pegada fechada + rosca scott
Superset
É feito quando são combinados mais quatro ou mais exercícios em sequência, sem intervalo entre eles. Porém, não necessariamente para o mesmo grupo muscular. Após passar por todos os exercícios, se completa uma série e entra no intervalo.
Exemplos:
- Supino reto + crucifixo reto + barra fixa + remada
- Agachamento + cadeira extensora + leg press + elevação de panturrilhas
- Rosca direta + rosca scott + tríceps francês + tríceps corda
