Bons sonhos! 15 dicas para dormir bem à noite

Dormir bem é um dos hábitos mais importantes para a saúde de uma pessoa no geral. Mesmo assim, segundo levantamento da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), de 2023, 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono e, por isso, não conseguem dormir de forma reparadora.

Um dos maiores problemas, nesse sentido, é a insônia, ou seja, a dificuldade para iniciar ou manter o sono ou despertar precoce. O psiquiatra Thyago Antonelli, que atende no centro clínico do Órion Complex, explica que isso atrapalha o dormir bem, pois isso envolve tempo e qualidade.

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"O tempo de sono necessário é variável entre as pessoas e um mesmo indivíduo pode ter mudança dessa necessidade ao longo da vida. É natural reduzirmos nossa necessidade de sono no decorrer dos anos. A qualidade tem relação com manter uma boa arquitetura do sono, ou seja, uma boa distribuição das fases do sono, em relação ao tempo'', diz.

O médico também pontua alguns dos motivos das pessoas estarem dormindo mal hoje em dia. ''A alta prevalência de alterações do sono se deve principalmente aos comportamentos inapropriados da população em relação ao sono. Entre os hábitos inadequados destaca-se atualmente o uso inapropriado de tela, alimentação inadequada e o sedentarismo'', afirma.

Caso a insônia esteja causando problemas de saúde ou emocionais, é preciso procurar um médico. Mesmo antes disso, pode ser bom, por prevenção.

A seguir, o especialista dádicas para dormir bem e driblar a insônia e outros distúrbios do sono:

Dicas para dormir bem

São as dicas do psiquiatra:

1. Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado(a) e não permanecer na cama por períodos maiores.
2. Não forçar o sono, evitar ir para a cama enquanto ainda não estiver sonolento (a)
3. Manter uma rotina com horários regulares - levantar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, independente da hora que foi dormir na noite anterior.
4. Realizar exercícios físicos durante o dia, por pelo menos 20 - 30 minutos, regularmente, mas evitar atividades físicas perto do horário de sono.
5. Evitar uso de café, chá-preto, chimarrão ou outros estimulantes, principalmente após às 16 horas.
6. Evitar uso de bebidas alcoólicas, cigarros, palheiros ou outras substâncias psicoativas, principalmente perto do horário de sono.
7. Evitar deitar-se com fome ou realizar refeições muito fartas próximas ao horário de sono. Um lanche leve próximo à hora de dormir pode ajudar a adormecer.
8. Providenciar ambiente de sono silencioso, escuro e com temperatura agradável.
9. Evitar uso de dispositivos eletrônicos que emitam luz próximo ao horário de sono. Se possível, evite focos de luz residual no ambiente de sono (telefone, televisão, ar-condicionado, etc.).
10. Evitar pensar na solução das suas preocupações durante o horário de sono. Se há assuntos pendentes não resolvidos, comprometa-se a pensar nisso no início do próximo dia.
11. Ir para a cama apenas quando estiver com sono.
12. Evitar assistir televisão, ler, comer ou tentar resolver problemas na cama.
13. No caso de não conseguir dormir durante um período de 20 minutos, sair da cama e ir para outro cômodo. Retornar à cama apenas quando estiver sonolento novamente. Repetir esse procedimento quantas vezes for necessário ao longo da noite.
14. Utilizar um despertador para acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.
15. Evitar tirar cochilos ao longo do dia.