Calistenia: 7 exercícios para manter os treinos (e o shape) no fim de ano!

O fim do ano é um momento em que muitas pessoas aproveitam para relaxar e recarregar as energias. Para quem mantém uma rotina de exercícios, diminuir o ritmo ou até fazer uma pausa pode ser benéfico, já que o corpo também precisa de tempo para se recuperar do esforço contínuo.

No entanto, isso não significa abandonar completamente os treinos. "Durante as festas de fim de ano, é possível adaptar a prática de atividades físicas de maneira mais flexível. Eu gosto de sugerir exercícios de calistenia, como flexões e agachamentos, que podem ser realizados em qualquer lugar", explica Giovanni Morgan, educador físico da Academia Evoque. Ele ressalta que acessórios como faixas elásticas podem ser úteis nessas ocasiões.

Giovanni também destaca a importância das atividades aeróbicas, como caminhar, correr, pedalar, nadar ou participar de jogos coletivos. "Os treinos aeróbicos são indispensáveis. Eles podem ser feitos com corridas ou caminhadas leves. Aproveite a atmosfera festiva e inclua amigos e familiares nessas atividades", orienta o especialista.

Sim é possível manter minimamente a forma durante esses períodos de festas, mesmo que seja um período de redução da carga de treinos e de uma alimentação mais livre. 

Lembre-se que desacelerar no ritmo pode trazer benefícios. Não se cobre tanto e aproveite o momento para estipular as metas que quer buscar em 2024. "Tirar um período para reduzir os treinos e relaxar no fim de ano pode ser benéfico em vários sentidos. Isso vai ajudar na recuperação mental e física, fazendo a prevenção do esgotamento, com energias renovadas para o próximo ano, podendo alcançar mais resultados. O equilíbrio entre descanso e atividade é crucial para um bem-estar", finaliza o treinador.

Você pode escolher fazer alguns exercícios de calistenia para se manter em forma neste período, além dos aeróbicos. Os exercícios calistênicos podem ser praticados sem o uso de acessórios: apenas com o peso do corpo é possível exercitar a resistência muscular e alcançar objetivos como hipertrofia e definição. Confira alguns exemplos a seguir:

1. Agachamento frontal livre

Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.

2. Afundo

Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.

3. Flexão tradicional

Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps, mas também ativa os músculos dos ombros.

4. Flexão de braço inclinada

Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.

5. Barras paralelas

Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.

6. Barra fixa

A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.

7. Barra australiana (remada na barra)

O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.