Calistenia para as pernas: 10 exercícios para fortalecer sem aparelhos

Sim, é possível treinar pernas com a calistenia! O método é um reconhecido meio de obter fortalecimento e definição muscular sem o uso de aparelhos. Apenas com o peso do corpo é possível exercitar todos os grupos musculares, incluindo os dos membros inferiores.

O agachamento é um dos exercícios mais importantes para os membros inferiores, sendo considerado um exercício completo que pode ser feito sem peso. Nos treinos de calistenia, é possível implementar diversas variações desse exercício.

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Mas existem outras possibilidades de exercícios, como tipos de afundo e agachamentos laterais, além de exercícios para as panturrilhas. E o melhor, tudo isso pode ser feito sem sair de casa, usando o próprio ambiente para treinar.

A calistenia é muito versátil com relação aos lugares para treinar: ela pode ser feita em casa, em aparelhos de calistenia e também em uma academia. O melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!", fala Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.

Ele acrescenta que, apesar de o peso do corpo ser suficiente para um treino completo de calistenia, alguns acessórios podem ser úteis, como as argolas, as barras paralelas e as barras fixas, como aquelas colocadas nas portas. "O próprio chão também é um é um é uma ótima opção. E em casa você pode utilizar cadeiras, sofá, coisas estáveis para executar alguns exercícios", adiciona.

Exercícios de calistenia para as pernas

Confira exercícios de calistenia para as pernas que você pode fazer em qualquer lugar!

1. Agachamento frontal livre

Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.

2. Agachamento sumô

É similar ao agachamento livre, mas nele as pernas ficam mais abertas, os pés levemente apontados para os lados. O nome vem da posição mais aberta das pernas, similar à de um lutador de sumô.

3. Afundo

Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.

4. Agachamento búlgaro

Similar ao agachamento unilateral, este exercício é feito com a perna de trás apoiada em algum objeto elevado, como uma cadeira. Não precisa, necessariamente, de peso extra, pois só o fato de uma perna estar elevada atrás já torna o movimento mais complexo e difícil, sendo um ótimo exercício para fazer em casa ou em parques.

5. Agachamento estático ou isométrico

O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.

6. Agachamento com salto

Aqui, o movimento de agachamento é feito de forma tradicional, mas é seguido de um salto vertical na fase de subida, criando maior dificuldade. Oferece maior gasto calórico por conta dos saltos, além de trabalhar a explosão no momento da subida.

7. Agachamento cossaco

Este também é um agachamento unilateral, mas feito com as pernas paralelas. Enquanto uma faz a flexão de um lado, a outra se estica. É feito com movimentos alternados.

8. Saltos na caixa

Os exercícios de saltos, também chamados de pliométricos, como os pulos em caixas, exigem muito da musculatura das pernas e dos glúteos durante todo o movimento. Comece com uma altura baixa e aumente gradativamente.

9. Flexão plantar unilateral

É ótimo para as panturrilhas! Em pé, apoie-se em uma parede e equilibre-se em um dos pés. Faça o movimento de subir e descer sem encostar o calcanhar no chão e alterne a perna. Se achar o movimento muito difícil, você pode fazê-lo com as duas pernas ao mesmo tempo.

10. Elevação sóleo

Fique de cócoras, apoiando-se apenas na ponta dos pés. Então, faça o movimento de levantamento usando apenas a parte dos dedos. Se achar difícil, use um apoio.