Carboidratos são mesmo os vilões do emagrecimento?

Um grande mito! Conversamos com uma especialista sobre as influências reais desse nutriente na alimentação

Por: Ana Carvalho

18 dez 2024 - 19h52

(atualizado às 21h44)

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É super comum ver, internet afora, diversos "influencers fitness" - na maioria das vezes, sem formação acadêmica em nutrição - sugerindo dietas "zero carbo" para emagrecer. No discurso, é quase como se os carboidratos fossem inimigos do 'corpo ideal' (que, como bem sabemos, nem existe) e que simplesmente cortá-los da dieta fosse realizar um milagre para a perda de peso. Mas, será que é por aí?

Definitivamente não!

Uma das 'lendas urbanas' que correm sobre carboidratos é que, supostamente, eles poderiam ser divididos entre carboidratos "bons" e "ruins" para o corpo, mas Alice Coca, nutricionista do CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim, discorda dessa ideia. "Os carboidratos são a principal fonte de glicose, que o corpo utiliza preferencialmente para produzir energia. Não os dividimos entre 'bons e ruins', mas sim entre 'simples' e 'complexos'. Por isso, nenhum alimento é ruim, o que pode ser ruim é a forma de consumo", comenta.

A nutricionista explica a diferença: "Carboidratos simples são digeridos mais rapidamente, possuem alto índice glicêmico e alta carga glicêmica. Já os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, possuem baixo índice glicêmico e podem conter alta ou baixa carga glicêmica", exemplifica.

Então, o carboidrato não é vilão da dieta?

Quanto a isso, Alice é taxativa. "Com certeza não. A desinformação acaba gerando equívocos, praticamente a demonização desse nutriente, mas ele é essencial para o corpo, na verdade. Ou seja, o grande vilão mesmo é seguir padrões de comportamento ditados como saúde, sem a correta informação de profissionais especializados e sem levar em consideração a individualidade biológica de cada um", aconselha.

A nutricionista alerta que cortar um nutriente, seja carboidrato ou qualquer outro, sem auxílio de um especialista, pode resultar em restrição da alimentação e desenvolvimento de padrões não saudáveis. "O que realmente deve ser levado em conta, claro, é que nem todos os carboidratos são iguais. Existem carboidratos muito bons para serem consumidos em um contexto saudável, como os grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas, que são verdadeiras fontes de nutrientes essenciais, fibras e fornecem energia para o corpo, o que é essencial para o bom funcionamento do organismo, do cérebro e para a saúde metabólica."

O carbo na dieta (de forma saudável)

Geralmente, carboidratos complexos possuem fibras em sua composição, que diminuem o índice glicêmico, reduzindo a velocidade de absorção e, consequentemente, melhorando a saciedade e auxiliando a perda de peso de forma gradual. "À medida que nosso corpo utiliza a glicose rapidamente, pois a glicemia no sangue diminui. Assim, alimentos que possuem alto teor de carboidratos e alto índice glicêmico são absorvidos mais rapidamente, o que faz com que essa energia se esgote mais rapidamente, como é o caso do macarrão", exemplifica.

Portanto, o que deve ser avaliado não é 'cortar carboidratos', e sim, como a glicemia gerada por aquele carboidrato vai manter a saciedade. "Quanto maior o índice glicêmico do alimento, maior a absorção pelo corpo e, por consequência, menor a saciedade. Existem alimentos com alto nível de processamento, baixo teor de fibras, alto índice glicêmico e alto valor energético (alta caloria), que tendem a aumentar muito a glicemia de quem os consome, como é o caso de doces, guloseimas e o próprio açúcar refinado", esclarece.

Esse tipo de alimento é sim prejudicial a longo prazo e deve ser evitado, sendo preferencialmente substituído por alimentos in natura ou minimamente processados, ricos em fibras, como é o caso de alimentos integrais e frutas. "Alguns exemplos são a chia, aveia e a linhaça, que dão mais saciedade, não geram picos glicêmicos, trazem benefícios para o bom funcionamento intestinal e diminuem a absorção do excesso de glicose", aconselha.

A escala de carboidratos pode ajudar!

Para quem tem dúvidas sobre como encaixar o nutriente na dieta, a escala de carboidratos pode ser útil. "É uma ferramenta que classifica os alimentos com base no seu índice glicêmico e carga glicêmica. Ela auxilia na medição de carboidratos presentes nos alimentos e como esses carboidratos aumentam a glicemia após a ingestão", explica.

A escala leva em conta alguns elementos nutricionais. "Existem alimentos com baixo índice glicêmico e com alto índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico aumentam gradativamente o açúcar no sangue (glicemia), já os alimentos com alto índice glicêmico aumentam rapidamente a glicemia, gerando picos glicêmicos", ressalta a profissional.

Já a carga glicêmica considera tanto o índice glicêmico, como a quantidade de carboidrato total presente no alimento. "Ela é calculada multiplicando o índice glicêmico de um alimento pela quantidade de carboidrato na porção e dividindo por 100″, complementa.

Embora seja ainda mais efetiva nos casos de pessoas com diabetes, qualquer um pode fazer uso, desde que busque pelo auxílio de um nutricionista. "Ela também é muito importante para pessoas com outros tipos de doenças crônicas, como aumento de triglicerídeos, pois pode ajudar no controle dessas doenças, diminuindo riscos relacionados a elas, como o aumento do risco de hiperglicemia", finaliza.

Carboidratos e carboidratos…

Em conclusão, você aprendeu aqui que não existe carboidrato ruim, existe consumo inadequado do nutriente. Que tal conferir agora uma lista de alimentos ricos em carboidratos complexos e carboidratos simples, para ajudar no dia a dia?