Ceias: faça trocas saudáveis sem perder o sabor e o clima festivo
Essas substituições reduzem o consumo de calorias e gorduras ruins e agregam nutrientes importantes
Fim de ano é época de encontros e confraternizações. Se você não tomar cuidado, também pode ser uma boa data para ganhar uns quilinhos a mais. Para quem tem alguma restrição, sair muito da dieta pode trazer problemas de saúde. Pensando nisso, pedimos a duas profissionais de saúde alimentar para sugerirem substituições saudáveis e inteligentes para os pratos típicos das ceias, sem perder o sabor e o clima festivo.
A nutróloga Marcella Garcez, Diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e a nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, sugeriram trocas que não apenas reduzem o consumo de calorias e gorduras ruins, mas também agregam nutrientes importantes à ceia, mantendo o sabor e a satisfação. Confira a lista a seguir:
Aperitivos
Troque uma parte das torradas e pães da mesa de petiscos e entradas por palitinhos de cenoura e pepino: assim você economizará na quantidade de carboidrato ingerido, guardando uns créditos para a parte da sobremesa, ensina Thamires.
Substitua amendoins por palitinhos de tomate-cereja e muçarela de búfala: a nutricionista explica que amendoins são ricos em gorduras e uma porção pequena já apresenta um valor elevado de calorias, já os palitinhos de tomate com queijo são pobres em calorias além de serem ricos em proteínas.
Acompanhamentos
Substitua a maionese do salpicão por uma versão com iogurte natural: o salpicão tradicional é feito com maionese, que é rica em gorduras e calorias. "Trocar por iogurte natural reduz o teor calórico e acrescenta probióticos, que ajudam na saúde intestinal. Essa versão também mantém a cremosidade do prato, mas com mais leveza", indica a nutróloga.
Dica de preparo: misture frango desfiado, cenoura ralada, milho, ervilha e outros vegetais de sua preferência com iogurte natural. Tempere com limão, azeite, pimenta-do-reino e ervas frescas. Para crocância, adicione um punhado de castanhas ou sementes, como girassol ou abóbora, na hora de servir.
Troque o bacon da farofa por castanhas e frutas secas: a versão com castanhas e frutas secas reduz o consumo de gorduras saturadas e oferece gorduras boas, fibras e antioxidantes. Além disso, é uma opção rica em sabor e textura, lembra Marcella. Já Thamires sugere que o bacon pode ser trocado por nozes torradas no lugar do bacon, azeite ao invés de óleo, farinha de mandioca torrada ao invés das versões vendias já prontas. Acrescente ovos mexidos para agregar mais proteína e frutas secas, como uva-passa e damasco, para dar um toque agridoce. Finalize com cenoura ralada, cebola e alho-poró para agregar mas fibras.
Dica de preparo: use azeite no lugar da manteiga e tempere com ervas frescas para realçar o sabor.
Pratos principais
Troque as massas tradicionais por lasanha com massa de abobrinha ou berinjela: Marcella conta que substituir as massas tradicionais por camadas de abobrinha ou berinjela reduz a quantidade de carboidratos simples e calorias, tornando o prato mais leve e de baixo índice glicêmico. Além disso, esses vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Dica de preparo: corte as abobrinhas ou berinjelas em fatias finas, com um mandolim ou faca afiada, tempere levemente com sal e deixe descansar para retirar o excesso de líquido. Grelhe as fatias antes de montar a lasanha. Use molho de tomate natural e queijo magro, como ricota ou muçarela light, para um prato mais nutritivo.
Troque o chester por peito de peru ou lombo de porco magro: Marcella explica que o peito de peru é uma opção com menos gordura saturada e calorias em comparação ao chester, além de ser rico em proteínas de alto valor biológico. Já o lombo de porco magro, quando bem preparado, é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e minerais como o zinco. Thamires considera aves, como peru e chester, opções tradicionais da ceia de Natal e saudáveis por serem ricas em proteínas. Porém, para deixarmos ainda mais saudável, ela sugere não consumir a pele onde há uma concentração maior de gordura saturada, mais calórica e menos amiga do coração.
Dica de preparo: tempere com ervas frescas, limão, alho e azeite, evitando molhos industrializados ou à base de creme de leite.
Sobremesas
Substitua a rabanada tradicional por rabanada assada com leite de amêndoas: "A rabanada assada elimina o excesso de óleo da versão frita, reduzindo significativamente o teor calórico. Substituir o leite integral por leite de amêndoas, ou outro vegetal, é uma alternativa para quem deseja reduzir a lactose ou as calorias", diz Marcella.
Dica de preparo: use açúcar mascavo ou adoçante natural, como xilitol, e finalize com canela em pó, que ainda ajuda no controle glicêmico.
Substitua o pavê tradicional por pavê de creme de ricota com frutas vermelhas: Marcella lembra que o creme de ricota tem menos gordura do que o creme de leite ou leite condensado, enquanto as frutas vermelhas trazem antioxidantes e menos açúcar natural do que outras frutas.
Dica de montagem: use bolachas integrais ou biscoitos low carb e capriche na decoração com as frutas.
Substitua sobremesas muito açucaradas por frutas assadas: sobremesas açucaradas têm alta densidade calórica e são pobres em nutrientes. "Já as frutas assadas preservam a doçura natural e trazem vitaminas, fibras e compostos bioativos, como a quercetina da maçã e o ácido elágico da pera, que possuem propriedades antioxidantes", frisa Marcella. Já Thamires sugere trocar o pavê de chocolate com doce de leite por pavê de abacaxi com coco. A mousse de chocolate por uma de limão. "Desta forma, você fará um consumo menor de calorias além de agregar valor nutricional a sua refeição por conta das vitaminas, minerais e fibras encontradas nas frutas", explica a nutricionisa.
Dica de preparo: corte as frutas - abacaxi em fatias, maçã ou pera ao meio e retire as sementes. Polvilhe canela e um fio de mel ou adoçante natural, se necessário. Asse a 180°C até ficarem macias. Para um toque especial, sirva com um pouco de iogurte natural ou oleaginosas picadas.
Troque o creme de leite e leite condensado tradicionais pelas versões leve e desnatada: essas versões possuem menos gordura, conta Thamires, assim você economizará calorias sem mudar o gosto ao preparar as receitas originais.
Bebidas
Troque o refrigerante por água saborizada ou suco natural: Marcella lembra que refrigerantes são ricos em açúcares ou adoçantes artificiais e não oferecem benefícios nutricionais. Sucos naturais, de preferência diluídos, e águas saborizadas com frutas cítricas, hortelã e gengibre são opções refrescantes e mais saudáveis. Thamires sugere trocar o refri por uma misturinha de suco de uva integral com água com gás. O suco de uva integral leva como ingrediente apenas uvas, é rico em antioxidantes e a água com gás além de diluir a frutose natural do suco deixando-o menos calórico, ainda possui o gás que faz lembrar a sensação de tomar, de fato, um refrigerante.
Dica de preparo: para dar um toque especial, acrescente gelo com frutas congeladas dentro do jarro de água.
As bebidas alcoólicas também podem ser substituídas por opções mais leves e saudáveis, mantendo o clima festivo e reduzindo o consumo de calorias, álcool e ainda oferecer uma maneira de manter as celebrações animadas e sofisticadas.
Troque os coquetéis tradicionais por mocktails, drinques sem álcool: Marcella comenta que coquetéis tradicionais, como caipirinhas e mojitos, costumam ser ricos em álcool e açúcar. Mocktails são versões sem álcool, que podem ser feitas com sucos naturais, água com gás e frutas frescas, reduzindo significativamente o teor calórico e eliminando o impacto do álcool na saúde.
Dica de preparo: experimente um "Mojito Fake", misturando hortelã fresca, suco de limão, água com gás e gelo. Adoce levemente com mel ou adoçante natural, se necessário. Finalize com rodelas de limão para decorar.
Substitua espumantes e vinhos doces por kombuchas com frutas: kombuchas têm uma leve efervescência, similar à de espumantes, mas são menos calóricas e contêm probióticos que ajudam na saúde intestinal. "Elas podem ser servidas puras ou combinadas com frutas frescas para uma experiência sofisticada e saudável", fala Marcella.
Dica de preparo: sirva kombucha de frutas vermelhas ou abacaxi em taças de vinho. Adicione pedaços de morango, mirtilos ou fatias de laranja para um toque especial.
Troque cervejas por água tônica zero com ervas e frutas: cerveja é rica em carboidratos e calorias. A água tônica zero oferece uma alternativa leve e refrescante, com sabor neutro que pode ser personalizado com ingredientes naturais.
Dica de preparo: misture água tônica zero com fatias de pepino, limão e folhas de manjericão para um toque gourmet. Se preferir algo mais doce, adicione uma rodela de laranja.
Substitua batidas com leite condensado por smoothies leves: batidas tradicionais são extremamente calóricas por conta do leite condensado e do álcool. Smoothies feitos com frutas naturais, leite vegetal e gelo são refrescantes, nutritivos e livres de álcool.
Dica de preparo: experimente um smoothie tropical, batendo manga, abacaxi e leite de coco. Sirva em copos decorados com pedaços de frutas e um toque de hortelã.
Troque os shots de licores doces por águas infusionadas festivas: licores têm alto teor de açúcar e álcool. Águas infusionadas são alternativas elegantes e podem ser aromatizadas com frutas, ervas e especiarias para manter o charme da apresentação sem as calorias extras.
Dica de preparo: prepare uma jarra com água gelada, fatias de maçã, paus de canela e cravo-da-índia. Deixe descansar na geladeira por pelo menos uma hora antes de servir.
A seguir, algumas receitas saudáveis da nutricionista Thamires:
Salada caprese no palito com molho de manjericão
Ingredientes:
20 minitomates;
20 bolinhas de muçarela de búfala;
20 folhas de manjericão fresco;
20 palitinhos de dente.
Ingredientes molho:
50g de folhas de manjericão frescas
1 dente de alho
10 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Suco de ½ limão
Pimenta-do-reino e sal a gosto
Modo de preparo:
Primeiro prepare o molho de manjericão: Em um miniprocessador, coloque as folhas de manjericão, o alho, o limão, a pimenta-do-reino e o sal. Vá adicionando lentamente o azeite até incorporar um molho bem encorpado.
Para montar o espetinho: Basta colocar uma folha de manjericão, a bolinha de muçarela de búfala e 1 tomatinho. Caso queira, pode cortar a muçarela e os tomatinhos ao meio para facilitar. Depois é só molhar o espetinho no molho de manjericão e se deliciar!
Farofa natalina
Ingredientes
1 xícara de chá de farinha de mandioca torrada fina
100 gramas de castanha-de-caju
100 gramas de nozes
3 colheres de sopa de azeite extravirgem
3 colheres de sopa de cebola bem picada
1 dente de alho picado
Meia cenoura ralada, preferencialmente orgânica
2 colheres de sopa de damasco
1 colher de sopa de uvas-passas
Sal rosa a gosto
1 pitada de pimenta-caiena
Modo de preparo:
No processador, triture a castanha-de-caju e as nozes rapidamente e reserve. Em uma frigideira média, refogue a cebola e o alho no azeite extravirgem. Acrescente a farinha de mandioca junto com a mistura das castanhas-de-caju e nozes reservadas. Mexa. Adicione sal rosa e pimenta-caiena a gosto e misture outra vez. Por último, adicione a cenoura, as uvas-passas e os damascos picados. Misture os ingredientes e sirva.
Pavê de abacaxi com coco
Ingredientes
*Creme
1 lata de leite condensado desnatado
1 medida (da lata ou caixinha) de leite desnatado
2 gemas
1 colher (sopa) de amido de milho
*Montagem
Meia xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de rum (opcional)
1 pacote de biscoito tipo champanhe
2 xícaras (chá) de abacaxi picado
*Cobertura
2 Claras
3 colheres (sopa) de açúcar
4 colheres (sopa) de coco fresco ralado
Modo de preparo
Creme:em uma panela, misture o leite condensado, o leite, as gemas e o amido de milho e leve ao fogo, mexendo sempre até engrossar. Deixe esfriar e reserve.
Montagem: em um recipiente misture o leite com o rum e passe rapidamente parte dos biscoitos, acomodando-os no fundo de um refratário retangular. Distribua metade do creme e metade do abacaxi picado. Repita a camada de biscoitos e coloque o restante do creme e do abacaxi.
Cobertura: em uma panela, misture as claras e o açúcar e leve ao fogo baixo, mexendo vigorosamente sem parar, por cerca de três minutos, tirando a panela por alguns instantes a cada minuto, continuando a mexer para não cozinhar. Transfira para uma batedeira e bata até dobrar de volume. Espalhe o marshmallow sobre o pavê e polvilhe o coco ralado. Leve para gelar por cerca de três horas. Sirva a seguir.
Fontes:
Marcella Garcez: médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.
Thamires Lima: nutricionista do Oba Hortifruti, especializada em nutrição clínica e esportiva e saúde intestinal.
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