Comer antes e depois do treino: como acertar na dieta
Aproveitar as janelas de oportunidade pode te ajudar a evoluir mais rápido
Saber o que comer antes e depois do treino é fundamental para conseguir evoluir de maneira consistente. Afinal, a comida é o grande combustível do corpo e, consequentemente, das atividades físicas. Por isso, precisamos garantir que o organismo tenha energia suficiente para executar os exercícios propostos. E, em seguida, ofertar matéria-prima de qualidade para que ele consiga se recuperar adequadamente. São as famosas janelas de oportunidade.
O que comer antes do treino
"A melhor opção de refeição para o pré-treino é aquela que fornece energia no tempo correto da atividade. Mas sem atrapalhar a digestão ou rendimento durante a prática da atividade física. Ou seja, uma refeição completa que contenha cereais, leguminosas, proteínas e vegetais pode oferecer energia para a atividade que será realizada. De duas a três horas após o término da refeição", explica a nutricionista do The Corner Sports & Health Fernanda Basso.
Além disso, segundo Fernanda, o cardápio pode mudar caso a refeição seja feita com uma hora de antecedência do treino. Isto é, o carboidrato surge como uma boa opção por conta da entrega de energia.
"Por exemplo: banana com pasta de amendoim pode ser uma boa opção. A banana é fonte de carboidrato e fornece energia rápida. Já a pasta de amendoim é fonte de gordura e proteína, oferece energia de forma lenta e gradual. Ideal para exercícios, que duram mais de 30 e 40 minutos", detalha.
Outro acréscimo dessa nutricionista é que uma ingestão de alimentos com cerca de 15 a 30 minutos facilita a digestão, a rápida absorção e fornecimento de energia. Se abordar alimentos de rápida absorção, significa que rapidamente estão na corrente sanguínea sob forma de energia para o exercício.
"Entre os alimentos que dão mais energia para o treino estão alimentos ricos em carboidratos e gorduras boas. Seriam frutas em geral , frescas, secas ou desidratadas. E pasta de amendoim, abacate ou coco seco como fonte de gorduras boas", encerra Fernanda Basso.
A importância das fontes de gordura depois do treino
"Além de carboidratos e proteínas, não esqueçamos que algumas fontes de gordura também podem fornecer nutrientes importantes para o processo de recuperação, como é o caso do óleo de peixe, do azeite de oliva, do abacate e das nozes, fontes naturais de importantes ácidos graxos", afirma o médico especialista em medicina integrativa e performance da PrimeSculp Dr. Bruno Duccini.
A batata-doce, mandioca, quinoa, aveia, frutas, como banana, abacaxi, laranja, melancia, manga e frutas vermelhas, pão e arroz estão entre os exemplos de alimentos ricos em carboidratos para após o treino.
Além do glicogênio, estudos citam que a síntese de proteínas pode melhorar quando ocorre o consumo combinado de carboidratos e proteínas depois de um exercício físico.
"Consumir carboidratos após o treino é uma excelente forma de restabelecer os estoques de glicogênio utilizados pelo corpo durante o exercício, recompondo o estoque de energia muscular e acelerando o processo de recuperação", termina Duccini.
