Como surge a procrastinação? 4 dicas para romper este ciclo

Quem nunca se viu deixando de fazer algo importante porque a tendência de procrastinar tomou conta? A procrastinação é um desafio e suas raízes são profundas, algo curiosamente dos tempos da era das cavernas.

A verdade é que, por milhões de anos, procrastinar foi um mecanismo que nos ajudou a sobreviver. Sim, você leu certo. Graças ao prazer associado à alimentação e à procriação, nossa espécie garantiu a sobrevivência e a continuidade da vida. Se essas ações não tivessem recompensas imediatas, nossa história poderia ter sido diferente.

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Nas eras passadas, a incerteza do amanhã nos impulsionava a vivenciar o presente com ênfase. Mas, o mundo evoluiu e nós evoluímos. Hoje, somos capazes de viver muitas décadas. Não é possível focar apenas no presente. Se fizermos isso, com certeza, iremos ter uma longevidade prejudicada.

Como surge a procrastinação?

Ao planejar o futuro, enfrentamos um dilema: precisamos realizar tarefas que parecem desinteressantes no momento, a fim de colher os benefícios mais tarde. Na neurociência, essa batalha se dá entre duas áreas distintas: o córtex pré-frontal, responsável por decisões conscientes, e ao sistema límbico, relacionado às recompensas e ao prazer imediato.

Uma das razões que tornam a procrastinação uma batalha tão árdua é a natureza intrínseca do nosso cérebro, que busca recompensas instantâneas. O sistema de recompensa cerebral, responsável pela liberação de dopamina, nos motiva a buscar atividades prazerosas. Contudo, quando se trata de tarefas que oferecem gratificações futuras, como estudar, trabalhar ou planejar algo a longo prazo, a resposta de dopamina é menos intensa, o que pode nos levar à procrastinação.

Nesse contexto, o córtex pré-frontal é uma peça fundamental na regulação do comportamento procrastinatório. Ele é responsável pelo planejamento, tomada de decisões e no controle de impulsos. Nos procrastinadores, a conexão entre o córtex pré-frontal e o sistema de recompensa podem ser menos eficaz, fazendo disso uma batalha para resistir às recompensas imediatas em prol das recompensas futuras.

Um aspecto intrigante é a relação entre a procrastinação e a amígdala, uma região cerebral associada às respostas emocionais, incluindo o medo. Quando confrontados com tarefas desconfortáveis ou que provocam ansiedade, a amígdala pode ser ativada, levando à reação de "lutar ou fugir". No entanto, em vez de enfrentar a tarefa, optamos por adiá-la.

No campo da psicologia, diversos fatores psicológicos podem contribuir para o comportamento da procrastinação, tais como: a falta de motivação, medo do fracasso, perfeccionismo, dificuldade em controlar impulsos, estresse, sobrecarga e doenças emocionais como depressão e TDAH. Essas são as raízes da procrastinação.

O cenário digital também exerce influência, já que o excesso de atividades que liberam dopamina, como o uso de aplicativos com recompensas imediatas, redes sociais e jogos, podem distrair e consumir um tempo valioso que poderia ser empregado em tarefas relevantes. Essas atividades, ao proporcionarem gratificações imediatas, como notificações e curtidas, condicionam o cérebro a preferir prazeres instantâneos, tornando tarefas mais simples menos atraentes e cada vez mais tediosas.

Os tipos de procrastinadores

• Procrastinadores crônicos: enfrentam dificuldades em administrar o tempo e adiam consistentemente tarefas cruciais;
• Procrastinadores por prazer: deixam as atividades para o último momento, acreditando que produzem melhor sob pressão;
• Procrastinadores evitadores: evitam tarefas por medo do fracasso, ansiedade ou falta de autoconfiança;
• Procrastinadores indecisos: têm problemas em tomar decisões, o que resulta no adiamento de ações relacionadas a essas decisões.

Saber qual o tipo de procrastinador você é pode ajudar a encontrar ferramentas para lidar com o problema.

Além de impactar a produtividade, a procrastinação pode ter efeito negativo na saúde mental, incluindo sensações de inutilidade, culpa, alteração da autoimagem e inadequação. A incapacidade de alcançar metas pode levar a estresse crônico, bem como a prejuízos nas esferas pessoal e profissional.

Estratégias específicas, como estabelecer metas realistas, dividir tarefas em partes menores e desenvolver habilidades de autorregulação emocional, podem auxiliar nesse processo.

Dicas para romper o ciclo da procrastinação

1. Defina metas claras e realistas: estabeleça metas específicas e mensuráveis para cada tarefa, determinando prazos para sua conclusão;

2. Crie um plano de ação: divida as tarefas em etapas menores e crie um plano detalhado para executá-las;

3. Elimine distrações: minimize distrações, como redes sociais e jogos eletrônicos, que podem levar à procrastinação. Diminuir o tempo nas telas é fundamental;

4. Desacostumar o cérebro das recompensas imediatas: reduzir gradualmente o tempo gasto em atividades com gratificações instantâneas, como redes sociais e jogos, pode ajudar o cérebro a redirecionar seu foco para tarefas mais significativas e gratificantes a longo prazo.

A capacidade do cérebro de se adaptar e mudar ao longo do tempo, conhecida como plasticidade cerebral, oferece uma luz de esperança para aqueles que lutam contra a procrastinação. Ao praticar consistentemente novos comportamentos e abordagens, é possível fortalecer as conexões neurais que promovem o planejamento, a autorregulação e a resistência às recompensas imediatas.

Superar a procrastinação é um processo gradual e muitas vezes é necessário buscar ajuda médica psiquiátrica e também ajuda psicológica, mas sempre vale a pena.