Como treinar braços na calistenia? Veja 8 exercícios indispensáveis
O método permite o desenvolvimento muscular usando apenas a resistência do peso corporal
Engana-se quempensa que só dá para desenvolver braços fortes em musculosos usando grandes cargas de peso nas academias. Com a calistenia é possível fortalecer e definir os músculos dos braços de forma muito eficiente!
Nesse método de treinamento, a resistência muscular é obtida por meio de técnicas e movimentos específicos, nesse caso, os de puxar e empurrar com os braços, que usam o próprio peso do corpo como "material de treino".
O melhor da calistenia é que o único equipamento é o peso do corpo. O próprio chão é um ótimo 'acessório' de treino. Em casa você pode usar cadeiras, sofá e qualquer coisa estável para executar alguns exercícios", destaca Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Ficou curioso de como usar a calistenia para treinar seus braços? Vem ver como é possível!
Como treinar braços em casa?
O treinador explica que, na calistenia, não há muitos exercícios isolados, como na musculação. Porém, é sim possível treinar de forma isolada em alguns exercícios. "Por exemplo, tríceps e bíceps você consegue trabalhar isoladamente", destaca.
Na hora de treinar braços em casa, lembre-se da premissa: movimentos de puxar fortalecem os bíceps e os de empurrar fortalecem os tríceps. Pensando nisso, você pode usar acessórios que tem em casa para adaptar alguns exercícios.
Vamos dar um exemplo! Na academia, você poderia treinar os tríceps realizando um supino fechado com a barra. Em casa, você pode simular esse movimento com uma flexão de braços com as mãos mais próximas.
Para os bíceps vale a mesma premissa. Por exemplo, você pode treiná-los na academia por meio de uma puxada com a pegada supinada (palmas voltadas para o corpo) em uma polia de puxada alta. Com a calistenia, isso pode ser feito em uma barra fixa ou qualquer apoio fixo.
7 exercícios para treinar braços em casa
Veja alguns exercícios que você pode usar para treinar braços em casa!
1. Remada bíceps
Este exercício pode ser feito usando uma barra fixa se você tiver em casa ou mesmo uma mesa ou troncos de árvore (apenas certifique-se que seja seguro, ok?). Você irá segurar na barra com as duas palmas voltadas para você e fará um movimento de puxada, dobrando os braços e levando o peito em direção à barra. Faça sempre movimentos lentos e controlados.
2. Barra fixa pegada fechada
O exercício de barra fixa é um dos mais comuns para treinar a região das costas e dos bíceps. Aqui, com a pegada fechada, há maior ativação dos braços, mas as costas também são trabalhadas.
3. Puxada unilateral na vertical
Em pé, sgure em uma barra ou mesmo na quina da parede bem firme com apenas uma das mãos. O corpo deve ficar paralelo a esse apoio. Então, realize o movimento de puxar com o braço, levando o corpo em direção à barra. Depois, faça a mesma coisa com o outro braço.
4. Tríceps no banco
Este movimento ativa os tríceps de forma concentrada e pode ser feito em qualquer banco fixo ou objeto similar que permita a amplitude total do exercício.
5. Flexão fechada
Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral, além dos ombros.
6. Flexão de braço inclinada
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
7. Barras paralelas
Esse exercício exige duas barras elevadas e paralelas para ser executado ou então objetos similares que cumpram a mesma função, como dois bancos bemfixos. Ativa tanto peitoral quanto tríceps e um pouco das porções frontais e laterais dos ombros.
8. Flexão Typewriter
Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica à frente, o outro é flexionado próximo ao corpo. Se achar difícil, use os joelhos como apoio.
