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10 hábitos que podem estar sabotando seu sono

Descubra como ações do dia a dia podem prejudicar sua qualidade de descanso e como ajustá-las para dormir melhor.

28 jan 2025 - 13h20
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Mulher bocejando na cama
Mulher bocejando na cama
Foto: Freepik

A qualidade do sono é essencial para a saúde física e mental, mas muitos hábitos cotidianos podem estar comprometendo seu descanso sem que você perceba. Estudos apontam que a interrupção do sono se tornou um problema de saúde pública nos últimos anos, e o motivo pode estar nas escolhas que fazemos ao longo do dia. 

Conheça os principais hábitos que podem estar sabotando sua rotina de sono de acordo com a revista Healthline:

1. Exposição à luz azul e luz natural

 A luz natural desempenha um papel importante na regulação do nosso ciclo circadiano, o "relógio biológico". Expor-se à luz do sol por 20 a 30 minutos nas primeiras horas do dia ajuda o corpo a entender que é hora de estar ativo. 

Por outro lado, a exposição à luz azul (emitida por celulares, computadores e TVs) à noite pode atrasar a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono. Evitar telas por pelo menos duas horas antes de dormir pode melhorar a qualidade do descanso.

2. Cochilos longos durante o dia

Embora um cochilo rápido possa ser revigorante, cochilar por longos períodos ou após as 15h pode prejudicar o sono noturno. Especialistas recomendam limitar os cochilos a 15 ou 20 minutos para evitar entrar em um sono profundo, que torna mais difícil despertar e pode atrapalhar o sono à noite.

3. Dieta inadequada

Uma alimentação rica em gorduras saturadas, açúcar e pobre em fibras pode impactar negativamente o sono. Incluir fibras, frutas, vegetais e nutrientes anti-inflamatórios na dieta pode contribuir para uma melhor qualidade do sono. Além disso, é importante fazer a última refeição pelo menos duas horas antes de se deitar, para evitar desconfortos como azia.

4. Maus hábitos na cama

Usar a cama para atividades como assistir TV, trabalhar ou passar longos períodos durante o dia pode confundir o cérebro, que deixa de associar o espaço ao descanso. Reservar a cama exclusivamente para dormir ou momentos de intimidade ajuda a estabelecer uma rotina mais saudável.

5. Horários irregulares nos finais de semana

Manter uma rotina de sono regular, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, é fundamental para a saúde do sono. Alterar drasticamente os horários nos finais de semana pode desregular o ciclo circadiano, impactando o bem-estar ao longo da semana.

6. Exercícios à noite

Embora a prática de atividades físicas seja importante para a saúde geral, o horário em que você se exercita pode influenciar o sono. Exercícios realizados à noite, especialmente entre 19h e 22h, podem atrasar o relógio biológico e dificultar o sono. O ideal é praticar exercícios pela manhã ou à tarde.

7. Estímulos mentais antes de dormir

Atividades que estimulam o cérebro, como leitura de livros emocionantes, resolver problemas ou discussões intensas, podem dificultar o relaxamento necessário para o sono. Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como ouvir música suave, tomar um banho morno ou meditar antes de dormir.

8. Uso de aromas inadequados

Certos óleos essenciais podem ajudar a promover o sono, enquanto outros têm efeito estimulante. Aromas como lavanda, sândalo e ylang ylang são conhecidos por suas propriedades calmantes, enquanto opções como hortelã, cítricos e gengibre podem dificultar o relaxamento.

9. Efeitos colaterais de medicamentos

Alguns medicamentos têm a insônia como efeito colateral. Estudos identificaram mais de 200 medicamentos que podem interferir no sono, especialmente quando usados em combinação. Se você suspeitar que seus remédios estão afetando seu descanso, converse com um médico sobre possíveis alternativas.

10. Hábitos relacionados ao fumo e à hidratação

Fumar à noite pode prejudicar o sono, já que a nicotina desencadeia desejos durante a madrugada, contribuindo para uma noite agitada. Além disso, a hidratação inadequada ao longo do dia também pode influenciar o descanso. Beber água suficiente durante o dia, mas evitar grandes quantidades imediatamente antes de dormir, ajuda a prevenir interrupções causadas pela vontade de ir ao banheiro.

Ao identificar e ajustar esses hábitos, é possível melhorar significativamente a qualidade do sono, promovendo mais saúde e bem-estar ao longo do dia.

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