Mindfulness: tudo o que você sempre quis saber

Será que a prática de mindfulness, a queridinha de muitas pessoas, é tudo isso mesmo? Fomos atrás de descobrir!

Por: Ana Carvalho

16 jan 2025 - 13h05

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Com certeza você já ouviu falar em mindfulness como uma forma de melhorar a saúde mental. A palavra em si ficou tão famosa que pode parecer até sem significado atualmente. É meditação? Papo furado? Realmente funciona? Para responder a essas e outras perguntas, a Mente Afiada conversou com Adriana Fabozzi, psicóloga especialista em cuidado integrativo do centro de estudos e pesquisas Dr. João Amorim (CEJAM), e com Ligia Costa, especialista em mindfulness e parceira da Puravida. Mas já adiantamos: o mindfulness funciona. E muito!

O que é mindfulness?

Adriana: "Na tradução direta para o português, significaria algo como 'atenção plena'. Isto é, a consciência de si no momento presente de maneira curiosa e sem julgamento. Já as práticas de mindfulness são exercícios formais ou informais para o desenvolvimento dessa atenção plena. As práticas formais são aquelas pausas para a realização de meditações, com um foco específico em determinadas âncoras. Como por exemplo, a respiração, o corpo, os sons do ambiente, entre outras coisas. Já as práticas informais são um convite para realizar atividades cotidianas com atenção, como caminhar, escovar os dentes, realizar uma refeição com atenção, etc."

Ligia: "Mindfulness é um tipo específico de meditação, livre de religiosidades. É um convite para um estado mental caracterizado pela atenção plena em todas as atividades que estão sendo realizadas, experimentando o momento presente de forma intencional e consciente. Parte do pressuposto que mesmo que os pensamentos negativos existam, podemos tirar nossa mente desse padrão automático, sempre voltado para passado ou futuro, e nos orientarmos de volta ao momento presente, para reduzir o estresse e a ansiedade."

Tem comprovação científica?

Ligia: "Sim, desde 2010. Graças aos scanners de ressonância cerebral, centenas de pesquisas foram publicadas comprovando os benefícios. A principal descoberta dos neurocientistas foi a neuroplasticidade, ou seja, independentemente da idade, o cérebro dos praticantes é capaz de se moldar e adaptar-se frente a novos estímulos, novos hábitos e comportamentos. Apenas na diminuição do estresse são mais de 400 estudos publicados globalmente e todos comprovam que o mindfulness ajuda a inibir a produção de cortisol, o hormônio do estresse. A redução do estresse impacta na melhora do estilo de vida, em um sono de mais qualidade, redução dos níveis de pressão arterial e alívio da dor crônica."

Adriana: "Diferentemente do que muitas pessoas imaginam, as práticas integrativas vêm sendo estudadas com bastante interesse pelos cientistas. No PUBMED, são mais de 30 mil artigos relacionados ao tema a meditação. O Consórcio Acadêmico Brasileiro de Saúde Integrativa (CABSIN) criou mapas de evidências científicas, classificando os trabalhos de maior relevância e qualificando-os em seu nível de segurança. Para conhecer, basta acessar o link: https://mtci.bvsalud.org/pt/efetividade-clinica-da-pratica-da-meditacao/."

Como aplicar no nosso dia a dia?

Ligia: "As práticas de meditação precisam ser regulares, diárias e com tempo dedicado de 20 a 30 minutos todos os dias, afinal, estamos falando de um treino mental para obter redução de estresse e regulação emocional. Porém, para iniciar no mindfulness, você pode realizar as práticas informais, para que o hábito seja inserido em sua rotina de maneira integrada às atividades. Isso começa com você prestando atenção aos seus sentidos. Por exemplo, ao se alimentar, volte sua mente para esse momento, com olfato, tato, paladar, audição e visão, realmente se fazendo presente, com a intenção em se nutrir. Ao conversar com alguém, direcione a atenção para escutar sem interromper, sem ser levado por pensamentos avassaladores que nos distraem, sem ter pressa de oferecer respostas, oferecendo atenção e compreendendo a fala do outro. No trabalho, realize aquela tarefa até o final, sem distrações, sendo uma pessoa mais produtiva e menos estressada."

"Sou uma pessoa ocupada. Como começo no mindfulness?"

Adriana: "Aplicativos como YouTube, Spotify e Insight Timer são muito úteis, já que disponibilizam práticas de atenção plena guiadas. E algumas começam com apenas 3 minutos; portanto, ser uma pessoa muito ocupada não é impeditivo para começar. Eu indicaria que a pessoa iniciasse procurando um grupo, com um instrutor preparado para orientá-la e, com isso, facilitar a realização das práticas diárias em casa ou em um ambiente que possibilite uma pausa de alguns minutos. Muitas unidades de saúde do SUS já contam com esse tipo de auxílio."

Ligia: "Eu gosto de dizer que as pessoas ocupadas são as que mais precisam do mindfulness, pois com a frequência, um dos benefícios é a clareza mental, o foco, a concentração e benefícios que contribuem para tomarmos decisões de maneira menos impulsiva, mesmo quando o ambiente está barulhento. A pessoa ocupada ao longo do tempo sentirá mais produtividade e menos distração, uma sensação de satisfação, de que o dia valeu a pena e ela não se perdeu com tantas coisas urgentes e deixou de lado o que realmente era importante."

E qualquer pessoa pode praticar?

Adriana: "Embora o público alvo seja abrangente, no caso de alguns transtornos psicológicos é preciso cuidado, principalmente se o paciente não estiver medicado e estabilizado. Casos de pessoas esquizofrênicas, por exemplo, devem ser medicados há pelo menos dois anos antes de iniciar alguma prática meditativa. Além disso, é importante que essas pessoas realizem meditação com instrutores experientes e continuem com os tratamentos prescritos pelos profissionais de saúde que os acompanham."

Ligia: "Além disso, a depender da pessoa, a metodologia precisa ser adaptada. Por exemplo, para crianças, utilizamos práticas mais curtas e lúdicas. Para atenção plena, utilizamos práticas de contagem, para empatia, damos estímulos em áreas pró-sociais do cérebro. Atualmente, as pesquisas científicas e os escaneamentos cerebrais mostram que diferentes áreas são ativadas de acordo com o estímulo oferecido."

O que é meditação?

Um dos grandes enganos em que muitos acreditam é a ideia de que apenas pessoas calmas conseguem meditar. "Meditar, na verdade, é justamente uma forma de acalmar as mentes. Não é uma benção apenas para quem já é zen. E também não é algo que se faz só para relaxar. É um treino mental, para uma nova forma de ver a vida", menciona Ligia.

Já para Adriana, outro mito que atrapalha as pessoas a iniciarem no mindfulness é acreditar que, para meditar, basta 'parar de pensar'. "O que aprendi com um professor de meditação foi justamente o oposto: 'coração bate, pulmões respiram e mente cria pensamentos'. Portanto, meditar jamais será parar de pensar."

Então, como meditar com eficácia? Adriana tem uma explicação completa: "Meditar é um processo no qual uma ou mais 'âncoras' são definidas antes do início do ato de meditar. Quando você conhece a âncora, ela se torna o porto seguro para o qual você retorna a atenção, a cada vez que se percebe envolvido com o fluxo de pensamentos. Assim, meditar se resume em direcionar a atenção para a(s) âncora(s), envolver-se eventualmente com o fluxo de pensamentos produzidos pela mente, perceber esse envolvimento e voltar a atenção para a âncora".