Consumo de cálcio: saiba porque é importante e onde encontrar
A baixa absorção de cálcio pode contribuir para o desenvolvimento de problemas como osteoporose e osteopenia
O cálcio é um mineral essencial para a saúde, sendo reconhecido pela formação e manutenção de ossos e dentes. Presente em diferentes alimentos, o cálcio é armazenado principalmente nos ossos, que também atuam como um "depósito" para regular os níveis do mineral no sangue.
Embora seja frequentemente associado ao crescimento, durante a infância e adolescência, ele é necessário especialmente para mulheres após a menopausa e idosos para prevenir condições como a osteoporose, doença óssea decorrente de alterações na quantidade e na qualidade do osso.
Além disso, desempenha um papel importante na contração muscular, no metabolismo energético - conjunto de reações químicas processadas no organismo -, no funcionamento do sistema nervoso e na manutenção da frequência cardíaca.
Impacto na saúde
A deficiência de cálcio, também chamada hipocalcemia, talvez passe despercebida, mas pode acarretar sintomas como cãibras musculares, ganho de peso, confusão mental, formigamento ao redor da boca e até insônia. Quando não tratada, a hipocalcemia pode acarretar em diagnósticos como osteoporose e osteopenia.
"Nem todo mundo sabe, mas o cálcio e o ferro são absorvidos pelo mesmo receptor e, por isso, quando consumidos na mesma refeição, não são aproveitados simultaneamente e um dos dois é desprezado. O caminho ideal é intercalar refeições ricas em cálcio e abundantes em ferro", conta Gisele Pavin, head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé Brasil.
Para evitar esses problemas, é importante consumir alimentos como leite, queijos e iogurtes, que já são os mais conhecidos e geralmente estão presentes na rotina de muitos adultos. No entanto, para quem não consome produtos de origem animal ou tem doença celíaca, as opções podem ser frutos do mar, salmão, sardinha, brócolis, feijão, chia, couve, agrião e quiabo.
Como consumir cálcio no dia a dia
1. Priorize refeições balanceadas
Adote o famoso "prato colorido", com frutas, vegetais, proteínas e fibras, para garantir uma nutrição equilibrada.
2. Intercale refeições ricas em cálcio com as ricas em ferro
Para garantir as quantidades diárias recomendadas de cálcio e de ferro é essencial que as refeições sejam ricas em cada nutriente. Uma boa dica é que o café da manhã e o da tarde possuam derivados lácteos como leites, iogurtes e queijos, enquanto o almoço e o jantar contemplem alimentos como leguminosas e carnes que têm bastante ferro.
3. Inclua alimentos fortificados em cálcio
Uma porção de itens fortificados com cálcio pode fornecer níveis de cálcio equivalentes aos presentes no leite (300 mg/copo), chegando próximo à recomendação diária de consumo (1000 mg). Vale saber que alimentos enriquecidos com cálcio podem ser densos em nutrientes, como é o caso do iogurte.
Preciso suplementar, e agora?
Mulheres acima dos 50 anos, e homens com mais de 70 anos, necessitam de uma maior ingestão de cálcio. Se a dieta não for suficiente, a suplementação pode ser indicada, mas sempre com orientação médica ou nutricional.
"Nessa faixa etária, há mais chances de ter hipocalcemia, pois o corpo já não absorve os nutrientes de maneira efetiva. O diagnóstico para essa insuficiência deve ser feito por meio de exames de sangue prescritos por um médico ou nutricionista. A suplementação, caso necessária, precisa sempre acontecer com acompanhamento de um profissional", explica Gisele.
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