Creatina para ganhar músculos: 8 formas de conseguir SEM suplementos
Suplementos de creatina são muito usados por praticantes de musculação, mas é possível obtê-la por meio dos alimentos
A creatina é um composto natural encontrado no corpo humano, principalmente nos músculos, sendo formada a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.
A maior função da creatina é ajudar na produção de adenosina trifosfato (ATP), que é a principal fonte de energia para as células musculares durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
Muitas pessoas que treinam, especialmente aquelas envolvidas em atividades de alta intensidade, como levantamento de peso, corridas curtas e esportes de resistência, utilizam a creatina como suplemento.
A razão é simples: a creatina é um dos suplementos mais pesquisados e comprovados em termos de eficácia para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa muscular magra.
Ao aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos, a creatina permite que os atletas realizem mais repetições e com maior intensidade, resultando em ganhos significativos de força e massa muscular ao longo do tempo.
Benefícios da creatina para quem treina
- Aumento da força muscular
- Melhora no desempenho atlético
- Aceleração da recuperação muscular
- Aumento da massa muscular magra
- Redução da fadiga durante treinos intensos
- Maior capacidade para treinos de alta intensidade
- Potencial melhora na função cognitiva
- Benefícios neurológicos e proteção contra doenças degenerativas
- Melhora na hidratação celular
- Possível redução da inflamação muscular
Embora a suplementação seja uma maneira eficiente de aumentar os níveis de creatina no corpo, uma alimentação balanceada também pode contribuir significativamente. Alimentos ricos em creatina são principalmente fontes de proteína animal - e incorporar esses alimentos na dieta pode ajudar a manter níveis adequados de creatina.
8 alimentos ricos em creatina
Selecionamos oito alimentos naturais que são ricos em creatina. Confira!
- Carne vermelha (bovina): a carne de vaca é uma das melhores fontes naturais de creatina. Um bife de 200g pode conter cerca de 2 gramas de creatina
- Carne de porco: similar à carne de vaca, a carne de porco também é rica em creatina, sendo uma excelente fonte para quem consome carne suína regularmente
- Peito de frango: embora contenha menos creatina do que a carne vermelha, o frango ainda é uma boa fonte, especialmente para quem prefere carne branca
- Peixes (salmão, atum): peixes gordurosos como salmão e atum são ricos em creatina e também oferecem ácidos graxos ômega 3 benéficos para a saúde geral
- Carne de carneiro: outra boa fonte de creatina, similar à carne de vaca e porco
- Leite: produtos lácteos como leite contêm pequenas quantidades de creatina, sendo uma opção adicional para incluir na dieta
- Queijo: queijos, especialmente os menos processados, podem oferecer uma quantidade modesta de creatina
- Ovos: embora contenham menos creatina comparados a carnes e peixes, os ovos ainda fornecem uma quantidade útil deste composto
Incorporar esses alimentos na dieta diária pode ajudar a aumentar os níveis naturais de creatina no corpo, contribuindo para a saúde muscular e o desempenho atlético. Contudo, para aqueles que buscam maximizar seus níveis de creatina, a suplementação continua sendo uma opção eficaz e segura.
