Dá para definir o abdômen até o verão? Veja 4 exercícios fundamentais!
Alguns treinos específicos, como abdominais com pernas elevadas, ajudam a tonificar a região
Com a chegada do verão, muita gente passa a buscar por um abdômen mais definido para ostentar nas praias e piscinas. Para muitos, inclusive, essa meta não se resume apenas a uma questão estética, mas reflete também um estilo de vida saudável e ativo.
Porém, definir o abdômen não é uma tarefa simples (disso você já sabe, né?). Envolve não apenas o fortalecimento muscular, mas também a redução do percentual de gordura corporal. Vamos entender!
O que é um abdômen definido?
Um abdômen definido é caracterizado por músculos tonificados e visíveis, que aparecem quando o percentual de gordura é suficientemente baixo. Para atingir esse objetivo, é essencial adotar uma estratégia que combine:
- Exercícios de fortalecimento da região abdominal
- Exercícios aeróbicos
- Dieta adequada que promova a perda de gordura
O equilíbrio entre alimentação e atividade física é crucial para esculpir a silhueta desejada. Mas tenha em mente o local de onde você parte: definir o abdômen até o verão pode ser possível para quem já pratica exercícios com certa regularidade e que não está muito acima do peso. Não cometa grandes exageros na busca, colocando a sua saúde em risco, ok?
De qualquer forma, para quem deseja ver resultados até o verão, algumas ações práticas e eficazes podem ser adotadas a curto prazo. Veja algumas recomendações:
1. Dieta balanceada
A alimentação desempenha um papel crucial na definição abdominal. Priorizar alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis pode ajudar a aumentar a saciedade e diminuir a ingestão calórica total. Por outro lado, é fundamental reduzir o consumo de açúcares, alimentos ultraprocessados e carboidratos refinados, que podem contribuir para o acúmulo de gordura na região abdominal.
2. Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são essenciais para a queima de gordura e devem fazer parte da rotina de quem deseja um abdômen definido. Atividades como corrida, ciclismo, natação ou até mesmo caminhadas rápidas são altamente eficazes para aumentar o gasto calórico e melhorar a saúde cardiovascular. O ideal é praticar pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, divididos em sessões de pelo menos 30 minutos, para otimizar a queima de gordura e contribuir para a definição muscular.
3. Treinos focados
Incluir exercícios específicos para o abdômen na rotina de treinos é fundamental. Movimentos como pranchas e elevações de pernas são eficazes para fortalecer a musculatura. É importante também variar os tipos de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares da região, ou seja, fazer treinos de fortalecimento, como musculaçãoe calsitenia, focados no corpo todo.
Melhores exercícios para o abdômen
A treinadora Lívia Meli, educadora física da academia Evoque, separou quatro opções de exercícios para o abdômen que podem ser feitos em qualquer lugar e que vão te ajudar a definir o abdômen. Confira!
1. Prancha isométrica
A prancha é um exercício que trabalha diversos músculos, como o transverso abdominal, o reto, os oblíquos externos, os glúteos e os paravertebrais, "sendo muito indicada para fortalecimento de core e da lombar", fala a treinadora.
2. Abdominal remador
O movimento consiste em levar o tórax até os joelhos, que devem ficar unidos. Basta movimentar o tronco em direção aos joelhos, enquanto dobra os joelhos em direção ao tronco, e depois esticar as pernas. "Trabalha principalmente o reto abdominal, com ativação dos oblíquos, sendo um exercício muito utilizado em TAF (testes de aptidão física) pois exige um bom condicionamento físico", indica Livia.
3. Abdominal infra
Este é focado na região inferior do abdômen, com ativação de oblíquos (laterais), sendo muito usado até por iniciantes.
4. Abdominal canivete
Outro abdominal bem completo, envolvendo reto abdominal, oblíquos internos e externos de forma isométrica, mantendo o equilíbrio do tronco e pélvico. "É excelente para melhora na redução de gordura localizada e definição", conclui a treinadora.
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