Dá para treinar o peitoral só com flexões? Veja 6 variações do exercício!

As flexões são um dos exercícios mais populares e acessíveis para fortalecer os músculos do corpo, especialmente da região peitoral, dos tríceps e da frente dos ombros.

Muitas pessoas se perguntam se é possível alcançar um bom desenvolvimento muscular no peito apenas com variações de flexões, sem a necessidade de equipamentos de academia. A resposta é que sim, mas com algumas considerações importantes.

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Como as flexões trabalham os músculos do peito?

As flexões tradicionais focam no peitoral maior, no tríceps e no deltoide anterior (ombros). Ao abaixar o corpo durante a flexão, você alonga esses músculos, e ao empurrar de volta para cima, você os contrai.

Esse movimento é eficaz para recrutar fibras musculares e promover a hipertrofia, desde que haja progressão no número de repetições e intensidade do exercício. Além disso, usar variações do exercício é uma forma importante de recrutar diferentes fibras musculares da região.

"Na flexão de braço aberta a ênfase claramente são nos músculos peitoral maior e deltoide (ombros) (parte anterior e medial), sendo o tríceps o músculo 'menos' solicitado", ensina Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym. 

"Já na flexão de braço fechada, o peitoral é menos solicitado e o deltoide (ombros) (parte anterior) também participa menos, sendo que a porção medial e posterior tem mais ênfase e o tríceps é mais requisitado", completa.

Para otimizar o trabalho no peitoral e atingir diferentes regiões do músculo, é essencial incluir variações de flexões em sua rotina. Vamos falar sobre elas a seguir!

6 variações de flexão de braço

A flexão de braços é um ótimo exercício para o desenvolvimento dos músculos de regiões como ombros, peito e tríceps. É um exercício livre e que não exige o uso de aparelhos, mas algumas variações de flexão de braços podem ser feitas com instrumentos.

Veja algumas variações para fazer!

1. Flexão de braço com uma das pernas suspensa 

Esta variação exige mais equilíbrio e coordenação durante o movimento de flexão de braço. Deve ser feita com apenas uma perna apoiada ao chão, enquanto a outra fica elevada, sendo na posição de três apoios. Alterne a perna que fica suspensa entre as séries.

2. Flexão inclinada

Com os pés apoiados em uma cadeira ou qualquer elevação fixa, faça o movimento de flexão. O exercício recruta, sobretudo, os músculos superiores do peitoral e os tríceps.

3. Flexão declinada

Aqui, fica-se numa posição de inclinação com relação ao chão, apoiando os braços em uma barra fixa ou até em uma mesa. Recruta a região inferior do peitoral.

4. Flexão fechada

Com os braços mais fechados e próximos ao tronco, este exercício exige maior força dos músculos do tríceps e da parte interna do peitoral.

5. Flexão Typewriter 

Typewriter, em poruguês, significa máquina de escrever. O nome vem do movimento que é feito com os braços, que se alternam na posição de flexão: enquanto um estica, o outro é flexionado.

6. Flexão de braço com impulsão 

Esta é uma variação de flexão mais avançada e exige prática. O movimento de flexão é igual ao da flexão comum, porém, na parte do movimento em que os braços ficam esticados, é dada uma impulsão para cima de forma a bater as palmas das mãos. Depois volta-se para a posição inicial e realiza-se o movimento de flexão novamente.

Progressão e desafios para hipertrofia

Para que haja um ganho muscular contínuo, a progressão é fundamental. Isso pode ser alcançado ao aumentar o número de repetições, séries ou dificultar as variações.

No entanto, um dos desafios de depender apenas de flexões para a hipertrofia peitoral é a limitação na sobrecarga progressiva, que pode ser mais facilmente atingida com pesos livres ou máquinas.

Mesmo assim, pessoas que buscam um treino de resistência e definição muscular podem ter resultados satisfatórios usando apenas as flexões. Por isso, a conclusão é que sim, é possível treinar eficazmente os músculos do peito usando apenas variações de flexões, especialmente se o objetivo é resistência, tonificação e definição muscular.

Para ganhos máximos de massa, porém, pode ser interessante combinar as flexões com outros exercícios que permitam uma sobrecarga progressiva mais significativa. Contudo, para quem busca treinos em casa ou sem equipamentos, as flexões são uma excelente opção.