3 padrões de alimentação que podem ajudar a regular o açúcar no sangue
A vice-presidente da Associação Latino-americana de Diabetes recomenda três passos para manter o nível de açúcar no sangue regulado; veja!
A glicose é o combustível mais importante disponível para o nosso corpo.
É dela que extraímos a energia necessária para o nosso movimento, nosso pensamento e para os batimentos cardíacos. Ela é fundamental para as nossas funções vitais.
Mas, se esse nível de glicose (ou açúcar) no sangue não for adequado, podem ocorrer sérios problemas de saúde.
O diabetes é uma doença metabólica crônica, caracterizada pelos altos níveis de glicose no sangue. Com o tempo, ele causa danos graves ao coração, aos vasos sanguíneos, olhos, rins e nervos.
O tipo mais comum é o diabetes tipo 2, geralmente presente em adultos. Ele ocorre quando o corpo se torna resistente à insulina ou não produz insulina em quantidade suficiente.
A Organização Pan-Americana da Saúde (Opas) estima que 62 milhões de pessoas, em todo o continente americano, vivam com diabetes tipo 2.
Esse número triplicou na região desde 1980 e estima-se que atingirá 109 milhões em 2040, segundo o Atlas do Diabetes.
A incidência da doença aumentou com mais rapidez nos países de renda média e baixa que nos países de alta renda.
O dia 14 de novembro marca o Dia Mundial do Diabetes.
O que comer?
Quais alimentos devemos consumir - ou não - para ajudar a manter regulado o nível de açúcar no sangue?
Para saber a resposta, a BBC News Mundo, o serviço em espanhol da BBC, conversou com Clara Eugenia Pérez Gualdrón, vice-presidente da Associação Latino-Americana do Diabetes (ALAD) e professora da Faculdade de Medicina da Universidade Nacional da Colômbia.
Confira abaixo as orientações da especialista.
BBC News Mundo: Por que é preciso manter os níveis de açúcar no sangue sempre regulados?
Clara Eugenia Pérez Gualdrón: Alguém pode pensar que, se você comer açúcar, a glicose no sangue aumenta. Mas não é assim. Nós temos um desregulador hormonal enzimático complexo que faz com que a glicose se mantenha em níveis ideais 24 horas por dia.
Mas é importante mantê-la regulada. Ou seja, fazer com que não suba muito, nem caia em excesso. Este é o problema que costumam ter os pacientes com diabetes.
Se alguém tiver glicose muito alta por longos períodos, ela produz substâncias tóxicas no corpo que, com o tempo, prejudicam o organismo. Por exemplo, os pequenos e grandes vasos sanguíneos.
Um paciente com diabetes e hiperglicemia crônica pode chegar a perder, por exemplo, a função dos olhos e dos rins. Ele poderia até sofrer amputações. São as complicações crônicas do diabetes.
E o nível muito baixo de açúcar no sangue pode levar à morte do paciente em questão de segundos. Por isso, não é bom ter a glicose muito alta, nem muito baixa.
No diabetes, temos os limites que definem os níveis saudáveis de glicose. Sabe-se, por exemplo, que - em jejum por um período de seis a oito horas - devemos ter a glicose em cerca de 100 ou menos. E, depois de comer, ela não deve superar 140. Se ultrapassar essas marcas, existe algum problema.
BBC: Existem alimentos que ajudam a regular o nível de açúcar no sangue?
Pérez Gualdrón: Existe um padrão de alimentação saudável. Alguns alimentos ajudam a glicose a permanecer regulada e outros, ao contrário, evitam que ela se regule.
O padrão de alimentação saudável inclui três componentes fundamentais:
1. Consumir frutas e verduras;
2. Eliminar os alimentos concentrados com açúcar;
3. Reduzir os alimentos que contêm muita gordura saturada e substituí-los pelos que contêm gorduras monoinsaturadas.
Alimentos que podemos consumir e regulam muito bem a glicose são os alimentos ricos em fibras, como o farelo de trigo. E é preciso também consumir muitos líquidos.
O roteiro é este.
BBC: Quais são essas frutas e verduras e quanto deveríamos comer?
Pérez Gualdrón: Coma quanta verdura puder. Nós nunca abusamos das verduras.
Mas das frutas, sim, nós abusamos. Especialmente na América Latina, pois a região é rica em árvores frutíferas.
É preciso comer as frutas em porções. A recomendação ao paciente é a fórmula 3-2: três porções de verdura e duas porções de frutas por dia. Ou o contrário: três de frutas e duas de verdura.
Geralmente, na forma estabelecida da nossa alimentação na América Latina, incluímos frutas no café da manhã. No meio da manhã, comemos frutas. E, no meio da tarde, voltamos a comer frutas. Já as verduras são destinadas ao almoço e ao jantar.
O segredo é comer verduras de três cores diferentes em cada porção, porque assim estamos oferecendo ao corpo um complexo de vitaminas, sais minerais ou microelementos contidos nesses alimentos.
As pessoas, às vezes, são monotemáticas e começam a comer banana, banana e banana. É a fruta preferida dos latino-americanos. Mas a banana justamente tem uma quantidade de açúcar maior do que as outras frutas.
A maior parte das frutas tem 10% de glicose. Ou seja, em 100 gramas de fruta, há 10% de glicose. E há outras que têm 20%, como a banana, enquanto outras têm 5%, como a tangerina.
Se alguém comer quatro tangerinas, é como se comesse uma banana, em proporção de açúcar.
BBC: Quais são os alimentos que concentram muito açúcar?
Pérez Gualdrón: Em muitos lugares, toma-se café com leite de manhã e acrescenta-se açúcar. É preciso eliminar esse açúcar que adicionamos.
Quando o paciente diz "ah, mas o café é muito amargo!", recomendo um substituto: o adoçante.
Esse adoçante pode ser calórico ou não calórico. Usar um adoçante calórico faz com que a glicose aumente. Por isso, recomenda-se um adoçante não calórico.
Mas exames demonstram que os adoçantes não calóricos prejudicam a flora gastrointestinal. E isso tem três consequências importantes para o corpo.
A flora intestinal serve para garantir a imunidade do corpo, regular o peso corporal e favorecer a produção de neurotransmissores associados à felicidade, para que as pessoas se sintam bem.
Como digo aos meus alunos, muitos permanecem gordos, tristes e com gripe. Por quê? Porque não têm bactérias, elas são eliminadas com o adoçante não calórico.
Muitos refrigerantes são adoçados com adoçantes não calóricos, que destroem nossa flora gastrointestinal. E também é alto o consumo de líquidos açucarados, como sucos.
Existe um exemplo clássico para esta questão: o que é mais doce, um morango ou uma batata? Todos respondem que é o morango.
Mas qual dos dois tem mais açúcar? 100 gramas de morango têm 5% de açúcar e 100 gramas de batata, ou uma batata grande, têm 20% de açúcar.
Se você fizer um suco, o açúcar do morango fica solúvel e pode ser absorvido com mais rapidez, de forma que é melhor comer o morango inteiro. Por outro lado, a batata cozida inteira levará algum tempo para ser digerida. Por isso, o açúcar do sangue não irá subir tão rapidamente.
E existe o que chamo de higiene nos hábitos de alimentação. Isso significa comer acompanhado, na hora certa, sentado e com a quantidade de mastigação necessária. Se eu mastigar batata, sinais de saciedade chegarão ao cérebro em 15 minutos.
BBC: E quais são as gorduras saturadas?
Pérez Gualdrón: É preciso reduzir as gorduras saturadas e aumentar as monoinsaturadas. Para isso, é preciso usar azeite de oliva.
Nos países do Cone Sul, o azeite de oliva é muito consumido, mas não em outras regiões da América Latina.
Em vez de consumir azeite de oliva, as pessoas usam o tecido celular subcutâneo do porco ou do frango. Ou seja, elas derretem a pele dos animais.
A banha animal é gordura saturada. Toda gordura que é sólida à temperatura ambiente tem alto teor de ácidos graxos saturados. E, em alta concentração no nosso sangue, ela faz com que a insulina não funcione adequadamente.
Se a insulina não funcionar bem, o nível de açúcar no sangue automaticamente aumenta.
Por outro lado, cerca de 20 mililitros de azeite de oliva por dia representam um consumo ideal de gordura. Ela faz com que a sua vida funcione melhor e, portanto, o nível de glicose é reduzido
BBC: O que um diabético deveria comer e não comer?
Pérez Gualdrón: Ele deveria comer mais frutas e verduras e menos alimentos concentrados de açúcar, evitar líquidos açucarados e consumir gordura positiva, como a do azeite de oliva. Essa gordura também se encontra nos frutos secos e nos peixes de águas marinhas frias e profundas.
Mas, além da alimentação, é fundamental caminhar, caminhar e caminhar.
Se você fizer exercício, andar de bicicleta ou patins e nadar, você está muito bem. Mas caminhe pelo menos 7 mil passos por dia.
É preciso abandonar as horas de ficar sentado. O que mata as pessoas é a cadeira. É um inimigo silencioso.
Se você passar oito horas do dia sentado, comece a reduzir pela metade ou à terça parte. Você pode começar a trabalhar em pé ou caminhando, e começar a mover-se. É algo possível de se implementar.
Todo esse plano nutricional complexo precisa ser acompanhado de atividade física e fará com que você se sinta muitíssimo melhor.
BBC: E a taça de vinho, é ruim para o nível de glicose no sangue?
Pérez Gualdrón: Beber moderadamente traz consequências positivas para o sistema cardiovascular. Tomar uma taça de vinho por dia não causa danos. Ao contrário, faz bem.
O vinho tem uma grande quantidade de substâncias benéficas para a saúde. O problema é que a maior parte dos latino-americanos não consome o vinho como no sul do continente, onde se bebe uma ou duas taças por dia durante as refeições.
O ruim é o acúmulo. Por exemplo, se você tomar todas as taças de vinho da semana juntas no sábado. Neste caso, o recomendado é não beber álcool.
Mas o vinho faz mal para o paciente com diabetes que tem dislipidemia do tipo hipertrigliceridemia. Isso porque o álcool no fígado favorece a construção de novos triglicérides que, eventualmente, podem prejudicar o paciente com diabetes.
BBC: Existe algum outro fator que nos ajude a regular a glicose?
Pérez Gualdrón: Outro ponto muito importante são as horas de sono. Às vezes, o sono alimenta mais do que a própria alimentação.
Como fazer para melhorar a qualidade do sono? Praticando atividades físicas todos os dias.
Se você seguir todas estas recomendações, logo verá tudo sairá muito bem.
- Este texto foi publicado em https://www.bbc.com/portuguese/geral-63643761
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