4 receitas nutritivas para uma alimentação diária saudável

Para todas as idades, uma alimentação nutritiva e balanceada garante uma boa saúde e deve ser somada com outras práticas, como sono de qualidade, gestão de estresse, momentos de lazer, prática regular de atividade física e avaliação médica periódica. Ou seja, para manter uma boa rotina com todos esses fatores, a atenção aos alimentos consumidos é imprescindível.

Por isso, Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, ensina como escolher os alimentos e compor as refeições para ser saudável e ter qualidade de vida. "A combinação de diversos grupos, em quantidades adequadas, consumidos de forma correta, é que vai garantir que nosso prato favoreça nossa saúde", diz.

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Grupos que devem ser incluídos na rotina alimentar

• Frutas variadas, preferencialmente as da estação, de 2 a 3 porções ao dia;
• Verduras e legumes variados: 3 a 4 porções ao dia;
• Carnes variadas (bovina, frango, peixe, suína) ou ovos: 1 a 2 porções ao dia;
• Feijões (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha): 1 a 2 porções ao dia;
• Cereais (pães, aveia, arroz) e tubérculos (batata, mandioca, batata doce, inhame): 3 a 5 porções ao dia.

Incluir opções variadas, de todos os grupos de alimentos, é a forma mais saudável de manter a boa alimentação ao longo da vida. "Devemos fazer as refeições de forma organizada, com horários regulares, respeitando a nossa fome e nossa saciedade", afirma Renata.

Praticidade e equilíbrio

De acordo com a profissional, os pokes são ótimas opções por terem, na composição, uma opção de carne, para fornecer proteína; vegetais, para fornecer vitaminas, minerais e fibras; e fonte de carboidrato, como o arroz, para fornecer energia e compor uma refeição completa. São ideais para consumo em almoço ou jantar.

"Outra boa fonte nutritiva são os iogurtes, que devem fazer parte do nosso cardápio no café da manhã ou lanches e podem ser consumidos puros, acompanhados de frutas, aveia, granola, castanhas ou compondo receitas", afirma a profissional. A nutricionista também faz o alerta de evitar o consumo de iogurte próximo ao almoço e ao jantar. "Nessas duas refeições, geralmente nós consumimos a maior parte do ferro da nossa alimentação, e o cálcio do iogurte pode interferir na absorção do ferro da dieta quando consumidos juntos", diz.

Risco de doenças

A especialista lembra que a má alimentação potencializa os fatores de risco de algumas doenças. Os alimentos farão parte não só da prevenção, mas do tratamento de várias enfermidades. Em todas as condições, uma dieta adequada, orientada de forma individualizada, pode favorecer a saúde e a qualidade de vida.

"Hipertensão arterial e diabetes são doenças que afetam grande parte da população mundial e podem ser evitadas através de bons hábitos de vida. Controlar o consumo de bebidas alcoólicas, de alimentos ultraprocessados e com açúcar adicionado na composição e utilizar produtos de boa procedência fazem parte da alimentação saudável", ressalta.

Para ajudar na elaboração de um cardápio nutritivo para todas as refeições do dia, Renata dá dicas de receitas fáceis e saborosas para cada período do dia.

1. Para o café da manhã: overnight de manga com morango

Ingredientes

• 1 pote de 200 g de iogurte natural
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de chia em grãos
• 1/2 xícara de chá de manga picada
• 1/2 xícara de chá de morangos picados

Modo de preparo

Em um recipiente, misture o iogurte com a aveia. Separe 2 taças e monte uma camada de iogurte com aveia, em seguida, uma camada de manga com chia, outra camada de iogurte com aveia, uma camada de morango. Deixe na geladeira de um dia para outro. Pela manhã, então, faça o consumo.

2. Para o lanche da tarde: pasta de avelã caseira

Ingredientes

• 1 xícara de chá de avelãs
• 1 xícara de chá de tâmaras sem caroço
• 1 colher de sopa de cacau em pó

Modo de preparo

Bata as avelãs no liquidificador até que se forme uma farinha. Adicione o cacau em pó e as tâmaras aos poucos. Continue batendo até formar uma pasta ou um creme. Consuma com biscoito de arroz ou para acompanhar frutas picadas.

3. Para o almoço: bolo de carne

Ingredientes

• 500 g de patinho moído
• 1 cebola picada em cubos
• 4 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma vasilha, com as mãos, misture todos os ingredientes, com atenção ao teor de sal. Coloque a mistura em uma forma de bolo inglês. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 30 minutos. Sirva em seguida.

Dica: sirva com molho de tomate caseiro.

4. Para o jantar: sanduíche de carne louca de pernil

Ingredientes

• 1/2 kg de pernil suíno sem osso
• 1 tomate cortado em tiras
• Suco de 2 limões
• 1/2 xícara de chá de pimentão verde cortado em tiras
• 2 dentes de alho amassados
• 1 cebola cortada em tiras
• 1/3 de xícara de chá de cheiro-verde picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• Orégano e sal a gosto

Modo de preparo

Corte a carne em fatias finas. Em um recipiente, tempere com sal, orégano, azeite e limão e deixe na geladeira por pelo menos 2 horas. Depois, misture o tomate, o alho, a cebola e o cheiro-verde à carne temperada. Coloque na panela de pressão, cubra com água e cozinhe em fogo médio até que a carne fique bem macia. Retire da panela e termine de desfiar a carne. Sirva como recheio no pão de sua preferência.

Por Márcia Marcon