6 receitas ricas em proteínas para aumentar a massa muscular
Aprenda a preparar opções saudáveis e nutritivas para melhorar os resultados da academia
A proteína é um nutriente muito conhecido por quem pratica atividade física. Responsável por manter a integridade das células, essa substância tem um papel essencial na produção de anticorpos, na memória e na concentração. Mas, além disso, o que desperta mesmo o interesse dos frequentadores de academia são os seus benefícios na manutenção e reparação muscular.
"Entre as vantagens de uma dieta rica em proteínas de alto valor biológico e com baixo teor de gorduras saturadas, estão o ganho de massa muscular, deixando o corpo mais definido e mais forte, um sistema imunológico mais saudável e um corpo mais magro", explica a nutricionista Daniela Medeiros.
Por isso, confira 6 receitas deliciosas e ricas em proteínas para você inserir no seu dia a dia!
Salmão assado
Ingredientes
- 600 g de filé de salmão
- 1/4 de xícara de chá de vinho branco seco
- Suco de 1 limão
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- Sal, azeite, gengibre ralado e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o salmão e tempere com vinho branco, suco de limão, alho, azeite, sal, pimenta-do-reino e gengibre. Cubra com plástico-filme e deixe descansar por 10 minutos. Após, transfira os filés para uma assadeira coberta com papel-alumínio e cubra com mais papel-alumínio. Leve ao forno preaquecido a 200ºC por 20 minutos. Sirva em seguida.
Dica: sirva o salmão com salada.
Pão de batata-doce com ricota
Ingredientes
- 300 g de batata-doce descascada, cozida e amassada
- 300 g de ricota picada
- 1/2 xícara de chá de polvilho doce
- 1/2 xícara de chá de polvilho azedo
- 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
- 1 colher de sopa de chia
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque a batata-doce, os polvilhos, a cúrcuma, a chia, o azeite e o sal e mexa até obter uma massa homogênea. Cubra com plástico-filme e deixe descansar por 10 minutos. Após, pegue um pouco de massa com uma colher, achate nas mãos e recheie com a ricota. Modele no formato de uma bolinha. Repita o processo com toda a massa e disponha sobre uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.
Frango com vegetais
Ingredientes
- 1 peito de frango cortado em cubos
- 1 cebola descascada e picada
- 1 xícara de chá de vagem picada
- 1 xícara de chá de floretes de brócolis
- 1 cenoura descascada e picada
- 1 colher de sopa de alho-poró picado
- Sal, azeite, pimenta-do-reino moída e salsa picada a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, coloque o frango e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cubra com plástico-filme e deixe descansar por 15 minutos. Após, em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Acrescente o frango e refogue até dourar. Junte a vagem, o brócolis e a cenoura e refogue até os legumes ficarem macios. Por último, coloque o alho-poró e refogue até murchar. Desligue o fogo, salpique com a salsa e sirva em seguida.
Cookie de nozes com uvas-passas
Ingredientes
- 250 g de farinha de trigo integral
- 1 colher de sopa de manteiga de cacau
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de xilitol
- 3 colheres de sopa de nozes trituradas
- 1 xícara de chá de uva-passa
- Óleo de coco para untar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a manteiga de cacau e o óleo de coco e leve ao fogo médio até derreter. Desligue o fogo, adicione a farinha de trigo, o ovo, o xilitol, as nozes e a uva-passa e mexa até obter uma massa homogênea. Após, com a ajuda de uma colher, pegue um pouco de massa, modele no formato de uma bolinha e pressione com as mãos para formar um biscoito. Repita o processo com toda a massa e disponha sobre uma assadeira untada com óleo de coco. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos. Sirva em seguida.
Abobrinha cremosa com ovo
Ingredientes
- 2 abobrinhas descascadas e picadas
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de chá de leite de soja
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente as abobrinhas e refogue até ficarem macias. Enquanto isso, em um recipiente, coloque os ovos e o leite de soja e bata com a ajuda de um garfo. Coloque na panela com as abobrinhas e mexa até os ovos cozinharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino e sirva em seguida.
Pizza integral com frango
Ingredientes
- 4 fatias de pão de forma integral
- 50 g de queijo minas
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 200 g de peito de frango cozido e desfiado
- 1 xícara de chá de molho de tomate
- 1 tomate sem sementes e cortado em rodelas
- Sal, salsinha picada e azeite a gosto
- Orégano para polvilhar
- Azeite para untar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o frango e o tomate e refogue até dourar. Desligue o fogo, tempere com sal e salsinha e reserve. Unte uma assadeira com azeite e disponha as fatias de pão sobre ela. Com a ajuda de uma colher, passe o molho de tomate sobre os pães e cubra com o frango e o queijo minas. Finalize com o orégano e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 8 minutos. Sirva em seguida.
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