7 receitas com alimentos que ajudam a dormir melhor

23 out 2022 - 20h04

(atualizado em 24/10/2022 às 11h01)

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Panqueca de aveia, banana e mel – Foto: Guia da Cozinha
Foto: Guia da Cozinha

Atualmente, não é raro encontrar pessoas que sentem dificuldade para pegar no sono. Mas, o que talvez alguns não saibam é que as consequências disso podem ser extremamente graves para a saúde e o bem-estar do nosso organismo.

Afinal, é durante o descanso que o nosso corpo consegue se recuperar para o dia seguinte. Sendo assim, apostar em alimentos que ajudam a dormir melhor pode ser uma alternativa simples e saudável para melhorar a qualidade do sono.

"O triptofano [aminoácido essencial presente em alguns tipos de alimentos], assim que reconhecido pelo nosso cérebro, estimula a produção de um neurotransmissor chamado serotonina. Ele é responsável pela regulação do sono, bom humor e sensação de bem-estar. A ingestão de vitamina B6 e magnésio ajuda na produção do triptofano em nosso corpo", explica Bettina Del Pino, nutricionista especializada em nutrição clínica e esportiva.

A especialista separou uma lista com sete tipos de alimentos que ajudam a dormir melhor, por serem boas fontes de triptofano e outras substâncias fundamentais para o descanso do organismo. Confira:

Grãos integrais;
Castanhas e sementes;
Aveia;
Grão de Bico;
Banana;
Frutas vermelhas;
Maracujá.

"Deve-se evitar bebidas com cafeína, como chá preto, chá mate, chá verde, café e energético, alimentos gordurosos, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas. Uma alimentação saudável e balanceada é forte aliada no combate à insônia, mas é aconselhável que as pessoas procurem acompanhamento médico", finaliza Bettina.

Receitas com alimentos que ajudam a dormir melhor

Além disso, com os alimentos que ajudam a dormir melhor, citados pela nutricionista, separamos 7 receitas rápidas para você fazer em casa e melhorar a qualidade do sono. Vem com o Guia da Cozinha!

Pão integral 7 grãos sem sovar

Tempo: 1h (+1h de descanso)

Rendimento: 2 unidades

Dificuldade: fácil

Ingredientes do Pão integral 7 grãos sem sovar

3 tabletes de fermento biológico fresco (45g)
1 colher (sobremesa) de açúcar
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (sobremesa) de sal
2 xícaras (chá) de água morna
3 ovos batidos
1/2 xícara (chá) de óleo de girassol
3 xícaras (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de semente de girassol
1 colher (sopa) de gergelim branco
1 colher (sopa) de linhaça dourada
1 colher (sopa) de quinoa em grãos
1 colher (sopa) de centeio
1 colher (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de cevada em grãos
Manteiga e farinha de trigo para untar e enfarinhar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o fermento, os açúcares, o sal e a água morna até dissolver. Adicione os ovos, o óleo e misture. Acrescente as farinhas, as sementes, grãos e mexa com uma colher até ficar homogêneo, mas mole. Em seguida, divida a massa em 2 partes e coloque em 2 fôrmas de bolo inglês médias untadas e enfarinhadas. Cubra e deixe descansar por 1 hora. Leve ao forno médio, preaquecido, por 40 minutos ou até assar e dourar. Deixe amornar, desenforme e sirva fatiado.

Arroz com mix de castanhas

Tempo: 35min

Rendimento: 6 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes do Arroz com mix de castanhas

2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de manteiga
2 dentes de alho picados
3 xícaras (chá) de arroz branco lavado
1/2 xícara (chá) de castanha de caju picada
1/2 xícara (chá) de castanha-do-pará picada
1/2 xícara (chá) de nozes picadas
1/2 xícara (chá) de ervilha fresca congelada
1 xícara (chá) de vinho branco seco
5 e 1/2 xícaras (chá) de água morna
Sal e cheiro-verde picado a gosto
1 xícara (chá) de bacon frito em cubos

Modo de preparo

Aqueça uma panela em fogo médio com o azeite e a manteiga e frite o alho até dourar. Adicione o arroz e frite por 3 minutos. Acrescente as castanhas, as nozes, a ervilha e refogue rapidamente. Junte o vinho e refogue por 3 minutos. Adicione a água e sal e cozinhe com a panela semitampada até a água quase secar completamente. Em seguida, tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe até a água secar completamente. Desligue, adicione cheiro-verde e o bacon e misture. Transfira para uma travessa e sirva em seguida.

Panqueca de aveia, banana e mel

Tempo: 35min

Rendimento: 5 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes da Panqueca de aveia, banana e mel

1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de aveia em flocos
2 e 1/2 xícaras (chá) de leite
1 colher (café) de fermento em pó químico
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de óleo
1 ovo
Margarina para untar
1/2 xícara (chá) de mel
Canela em pó para polvilhar

Recheio

2 colheres (sopa) de manteiga
5 bananas em rodelas
2 colheres (sopa) de açúcar
Canela em pó a gosto

Modo de preparo

No liquidificador, bata a farinha, metade da aveia, o leite, o fermento, sal, o óleo e o ovo. Adicione a aveia restante e misture. Aqueça uma frigideira antiaderente untada, em fogo médio. e frite 1 concha de massa, até dourar dos dois lados. Em seguida, repita o procedimento até acabar a massa. Reserve. Para o recheio, em uma frigideira, em fogo médio, aqueça a manteiga. Junte a banana, o açúcar, canela e cozinhe por 3 minutos. Desligue e reserve. Divida o recheio entre as panquecas e dobre ao meio. Regue com o mel e polvilhe com canela. Sirva.

Patê de grão-de-bico com sardinha

Tempo: 20min (+2h de descanso)

Rendimento: 10 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes do Patê de grão-de-bico com sardinha

2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido
2 dentes de alho
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de óleo
1/3 de xícara (chá) de água
1 vidro de maionese pequeno (250g)
1 lata de sardinha escorrida
Cheiro-verde picado a gosto
1 pitada de sal

Modo de preparo

Coloque o grão-de-bico em uma vasilha, cubra com água e deixe descansar por 2 horas para soltar a casquinha. Em uma panela, em fogo médio, frite o alho e a cebola no óleo até dourar. Em seguida, coloque o grão-de-bico, a água e cozinhe por 5 minutos. Bata no liquidificador a maionese, a sardinha, o grão-de-bico, o sal e cheiro-verde até ficar homogêneo. Se desejar, polvilhe com mais cheiro-verde e sirva com torradas.

Bolo de banana integral com ameixa

Tempo: 1h

Rendimento: 8 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes do Bolo de banana integral com ameixa

6 bananas maduras picadas
3 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 e 1/2 xícara (chá) de ameixa seca picada
Margarina e farinha de trigo para untar
1 colher (chá) de canela em pó

Modo de preparo

No liquidificador, bata as bananas, os ovos, o óleo, o leite e os açúcares. Em seguida, transfira para uma tigela, misture com um batedor de arame as farinhas, o farelo de aveia e o fermento. Depois, adicione as ameixas, misture com uma colher e transfira para uma forma de bolo inglês grande, untada, enfarinhada e polvilhada com a canela. Em seguida, leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até que ao enfiar um palito, ele saia limpo. Por fim, deixe esfriar, desenforme e sirva, se desejar, decorado com canela em pau.

Sorvete com calda de frutas vermelhas

Tempo: 40min (+4h de congelador)

Rendimento: 8 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes do Sorvete com calda de frutas vermelhas

2 latas de leite condensado
2 e 1/2 xícaras (chá) de leite
5 colheres (sopa) de maisena
2 ovos (claras e gemas separadas)
1 caixa de creme de leite (200g)
Óleo para untar
Frutas vermelhas para decorar

Calda

2 xícaras (chá) de frutas vermelhas (morango, framboesa e amora)
2 colheres (sopa) de açúcar
1/3 de xícara (chá) de água

Modo de preparo

Em uma panela, em fogo médio, coloque o leite condensado, o leite, a maisena e as gemas, mexendo até engrossar. Desligue o fogo, deixe esfriar, adicione o creme de leite e as claras batidas em neve, e misture até ficar homogêneo. Despeje em uma fôrma de buraco no meio grande untada e leve ao congelador por 4 horas.

Para a calda, leve todos ingredientes em uma panela, em fogo médio, e misture até formar uma calda não muito grossa. Desligue o fogo e deixe esfriar. Em seguida, retire o sorvete do congelador, desenforme-o em um prato grande e regue com a calda. Decore com frutas vermelhas e aproveite sem culpa. Afinal, os alimentos que ajudam a dormir melhor também conseguem oferecer sabor e prazer.

Mousse de maracujá com creme trufado

Tempo: 2h (+3h30 de geladeira)

Rendimento: 10 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes do Mousse de maracujá com creme trufado

2 envelopes de gelatina em pó sem sabor
1 colher (chá) de corante alimentício amarelo
2 xícaras (chá) de suco de maracujá
2 latas de leite condensado
3 latas de creme de leite
1kg de chocolate ao leite derretido

Cobertura

Polpa de 3 maracujás
1 xícara (chá) de água
1 xícara (chá) de açúcar
1/2 colher (sopa) de maisena
1 colher (sopa) de glucose de milho tipo Karo®

Modo de preparo

Polvilhe a gelatina no suco de maracujá, dissolva em banho-maria e bata no liquidificador com o corante, o leite condensado e 2 latas de creme de leite e reserve na geladeira por 30 minutos. Em uma tigela, misture o chocolate derretido e o creme de leite restante e reserve.

Em um refratário grande, intercale camadas de creme de maracujá e de creme de chocolate, terminando em creme de maracujá. Leve à geladeira por 3 horas. Para a cobertura, em uma panela, coloque os ingredientes, menos a glucose e leve ao fogo médio, mexendo até cozinhar e engrossar. Em seguida, retire do fogo, acrescente a glucose e misture com uma colher. Deixe esfriar, espalhe sobre a mousse e sirva.