Açúcar faz mal à saúde? Saiba riscos e como consumir de forma equilibrada

Seja no cafezinho ou na receita de bolo, o açúcar faz parte da rotina de 85% dos brasileiros, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares, cujos dados analisados são de 2017 e 2018. O problema é quando o uso é feito em excesso. Nessas situações, pode levar a diabetes, obesidade, hipertensão e problemas cardiovasculares. E isso já está sendo identificado entre a população brasileira. De acordo com a Pesquisa Vigitel 2021, do Ministério da Saúde, 22% da população adulta do país sofre com obesidade e 9% com diabetes.

Esse cenário acende a dúvida: o açúcar é um vilão para a nossa saúde? Lara Natacci, nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), explica que o açúcar não é um completo inimigo da saúde, mas que o consumo equilibrado e sem excessos é fundamental para que ele não traga prejuízos. "Ao invés de excluir totalmente o açúcar, podemos diminuir a quantidade e incluir mais frutas, por exemplo. Com isso a gente tem uma vida mais equilibrada e uma alimentação mais saudável."

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Segundo a nutricionista, além de não ser a única fonte de energia, o açúcar refinado também não é a melhor fonte de saciedade. "Quando consumimos açúcar atrelado a outros nutrientes, ele também traz energia, mas a sociedade durará por mais tempo", diz. Por isso, ela indica o consumo de alimentos ricos em fibras, como os cereais, que são importantes para lentificar o processo de digestão. "É sempre importante que o açúcar venha acompanhado de outros nutrientes que vão fazer com que a sua digestão e a metabolização ocorram mais devagar."

Reduza a quantidade

Para evitar essas complicações, Lara indica utilizar uma quantidade menor do produto ao adoçar alimentos e bebidas. Ao invés de adoçar uma xícara de café com duas colheres de açúcar, que equivalem a cerca de 10 gramas, tente colocar apenas uma. Reduzir o consumo de produtos ultraprocessados também pode ajudar. Uma lata de 350ml de refrigerante, por exemplo, tem em torno de 37 gramas de açúcar, bem próximo da quantidade máxima recomendada para todas as refeições do dia.

Experimente adoçantes

Os adoçantes artificiais ou naturais podem ser boas substituições ao açúcar, em especial para aquelas pessoas que não conseguem ficar sem adoçar os alimentos. Existem diversas opções no mercado. Os adoçantes de stevia e de xilitol são opções naturais que não trazem prejuízos à saúde. Os adoçantes artificiais, como a sucralose, também são recomendados. "A escolha do adoçante vai da aceitação de cada pessoa", diz a nutricionista.

Porém, ainda é preciso cautela no uso. Isso porque, assim como no consumo do açúcar, existe uma quantidade máxima recomendada para o uso diário dos adoçantes, que varia conforme o tipo escolhido. Segundo a OMS, a sucralose tem um limite de 1.080 gotas diárias; , já o stevia é indicado que a quantidade não ultrapasse 480 gotas. "Utilizando dentro da quantidade diária total, não tem nenhum prejuízo para a saúde", alega Lara. Ela sinaliza que, em geral, essa quantidade é inferior ao que é normalmente utilizado, mesmo em grandes quantidades.