Alimentação saudável: o que é, como ter e qual a importância

O que você come influencia diretamente na sua qualidade de vida, por isso, é importante manter uma alimentação saudável para conseguir executar as suas atividades diárias da melhor forma possível, e também para ajudar a prevenir uma série de doenças que vem afetando cada vez mais pessoas, como o diabetes.

Ter uma alimentação saudável não é a mesma coisa do que fazer uma dieta restritiva, mas sim priorizar a ingestão de alimentos ricos em vitaminas e nutrientes, e evitar a ingestão de comidas ultraprocessadas. 

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Sendo assim, uma alimentação saudável pode ser rica em sabor e em aromas. Além disso, quem se alimenta dessa forma deve se sentir bem nutrido e cheio de energia. 

Portanto, continue lendo este texto para entender melhor o que é alimentação saudável e como escolher os alimentos mais nutritivos no seu dia a dia.

O que é ter uma alimentação saudável?

“A alimentação saudável tem como objetivo promover o equilíbrio entre macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), micronutrientes (vitaminas e minerais) e ingestão calórica, de acordo com as necessidades individuais de cada um”, explica a nutricionista Isabela Peloso. 

Em resumo, ter uma alimentação saudável significa consumir uma variedade equilibrada de alimentos nutritivos em quantidades adequadas, para promover uma boa saúde e prevenir doenças. “Do ponto de vista nutricional, é necessária uma análise da composição corporal e de hábitos alimentares e estilo de vida para que seja feito um planejamento adequado para suprir as necessidades”, afirma a especialista.

Para explicar melhor o que é uma alimentação saudável, vamos relembrar o conceito da pirâmide alimentar, que você provavelmente já ouviu falar.

Essa pirâmide mostra de maneira didática qual é a proporção de cada grupo de alimentos que as pessoas precisam comer no dia a dia para obterem os nutrientes que precisam para se manterem saudáveis.

A pirâmide alimentar é dividida em quatro níveis. Os alimentos que você mais precisa consumir no seu dia a dia são os que estão no primeiro nível, ou na base da pirâmide, em seguida vem os que estão nos segundos e terceiros níveis e, por último, os que estão no topo. 

A alimentação saudável “tem como base alimentar frutas, verduras e legumes, além de um baixo consumo de alimentos industrializados, embutidos e açúcar”, explica a nutricionista.

1º nível - Base da pirâmide 

Na base dessa pirâmide estão os carboidratos, que são os nutrientes responsáveis por fornecerem energia para que o seu organismo consiga funcionar bem e você possa fazer atividades como trabalhar, estudar e praticar exercícios físicos. 

Contudo, nem todos os carboidratos são iguais. Isso porque esses nutrientes podem ser divididos entre simples/refinados e complexos/integrais.

Os carboidratos simples podem aumentar muito o índice glicêmico da pessoa, o que faz com que ela sinta fome mais rapidamente. Alguns exemplos de alimentos que são fontes desse nutriente são:

• Pão francês;
• Arroz branco;
• Biscoitos industrializados. 

Já os integrais são transformados em glicose lentamente, o que faz com que a energia seja liberada aos poucos, garantindo uma maior sensação de saciedade. Alguns exemplos de alimentos que são ricos em carboidratos integrais são:

• Pão integral;
• Arroz integral;
• Aveia;
• Tubérculos como inhame e batata doce. 

2º Nível

Nesse nível estão os alimentos ricos em vitaminas, fibras e minerais que são essenciais para o bom funcionamento do organismo, como as frutas e os legumes.

3º Nível

Já no terceiro nível estão os alimentos que são fontes de proteínas, nutriente essencial para a formação de tecidos e células, além de também contribuir na produção de hormônios. 

As principais fontes de proteínas são:

• Carnes;
• Leite e derivados;
• Ovos;
• Leguminosas, como feijão e ervilha. 

4º  Nível - Topo da pirâmide alimentar

No topo da pirâmide alimentar estão os alimentos ricos em açúcar e gordura, que devem ser ingeridos com moderação por quem quer ter uma alimentação saudável.

Entre esses alimentos estão os processados e os ultraprocessados, como:

• Salsicha;
• Macarrão instantâneo;
• Bolachas recheadas;
• Doces industrializados;
• Pizzas e lasanhas congeladas;
• Salgadinhos;
• Frituras em geral.

Qual é a importância de ter uma alimentação saudável?

A alimentação saudável contribui para a manutenção da saúde da pessoa, ajuda a fornecer a energia necessária para que o indivíduo consiga realizar as suas atividades diárias, fortalece o sistema imunológico, melhora a concentração e ainda ajuda a prevenir doenças como:

• Diabetes;
• Pressão alta;
• Obesidade;
• Doenças cardiovasculares;
• Câncer;
• AVC (Acidente Vascular Cerebral).

O que é necessário para ter uma alimentação saudável? 

Para ter uma alimentação saudável, é necessário priorizar os alimentos ricos em vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos complexos, respeitando a ordem da pirâmide alimentar.

“Para iniciar uma alimentação saudável, traria como dicas a redução do consumo de alimentos com um potencial inflamatório alto, como bebida alcoólica, açúcar, farináceos e refrigerantes”, aconselha Isabela. A especialista também destaca a importância de aumentar o consumo de água por dia, “ingerindo em média 40mL/kg de peso corporal”.

Além disso, é fundamental alternar os alimentos que você come no seu dia a dia, pois, dessa forma, será possível obter todos os nutrientes que o seu organismo precisa para se manter saudável.

Outra forma de ter uma alimentação saudável é dar preferência aos alimentos frescos e minimamente processados, como as frutas, verduras, legumes, arroz e feijão.

A nutricionista destaca, também, a importância de fazer trocas inteligentes. "Substituir recheios de lanches com presunto e peito de peru (embutidos), por fontes proteicas, como patês de atum, frango desfiado ou queijo cottage”. Outro exemplo são as refeições clássicas, como o café da manhã composto por café com leite, açúcar e pão na chapa com manteiga. Isabela afirma que a refeição pode ser substituída “por frutas, pão integral, ovos mexidos e café sem açúcar”.

Afinal, é necessário diminuir o consumo de sal e de açúcar no dia a dia, pois, quando esses ingredientes são ingeridos de maneira excessiva, eles podem aumentar as chances da pessoa desenvolver problemas como hipertensão e diabetes. 

Uma maneira de evitar o consumo exagerado de sal e açúcar é preparando os seus próprios alimentos em casa, já que dessa forma você poderá controlar a quantidade desses ingredientes que são adicionados às receitas. 

Além disso, vale a pena ler atentamente os rótulos dos alimentos, para verificar se eles possuem açúcar, sal e gordura hidrogenada.

Gordura hidrogenada 

A gordura hidrogenada, também conhecida como gordura trans, não deve fazer parte do cardápio diário de quem procura ter uma alimentação saudável. 

Essa substância é produzida pelas indústrias alimentícias e tem como principal função aumentar a validade dos produtos e melhorar o sabor e a textura das comidas. 

No entanto, essa gordura é muito prejudicial à saúde e pode contribuir para o desenvolvimento de vários problemas de saúde, como as doenças cardiovasculares. Alguns dos alimentos que possuem grandes quantidades de gordura trans são:

• Sorvetes;
• Comidas congeladas;
• Salgadinhos;
• Massas industrializadas;
• Macarrão instantâneo;
• Bolachas recheadas;
• Margarina;
• Pipoca de micro-ondas.

Você não precisa eliminar esses alimentos da sua dieta, a não ser que haja uma solicitação médica. Contudo, procure consumir esses itens esporadicamente, como uma ou duas vezes por semana. 

Alimentação saudável é sinônimo de dieta para emagrecer?

“Não necessariamente”, afirma Isabela. No entanto, ela explica que, com a reeducação alimentar, em que ocorre um aumento do consumo de frutas, verduras e legumes, que têm uma densidade calórica baixa e promovem uma maior sensação de saciedade, o emagrecimento é uma consequência.

“O emagrecimento em si necessita de um ajuste entre qualidade e quantidade de alimentos propostos no planejamento alimentar, promovendo uma ingestão menor do que o gasto energético (déficit calórico) e, assim, temos a perda de gordura corporal, que seria o emagrecimento correto”, explica a nutricionista.

Dicas para ter uma alimentação saudável 

Se você quer cuidar melhor do seu organismo e evitar problemas de saúde, confira algumas dicas práticas para ter uma alimentação mais saudável:

• Evite comer alimentos ultraprocessados;
• Evite comer frituras;
• Não use muito sal para temperar os seus alimentos e/ou cozinhar;
• Beba, pelo menos, 2 litros de água por dia;
• Evite consumir bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos prontos;
• Use azeite ou manteiga para cozinhar;
• Prefira alimentos integrais.

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