Alimentos ricos em ferro: confira opções para incluir no cardápio
Nutriente é mais facilmente absorvido pelo organismo quando é de origem animal, mas alguns vegetais também são fontes importantes de ferro
Alimento tradicional da culinária brasileira, o feijão é rico em nutrientes essenciais para a saúde. O grão tem um alto teor de ferro, responsável pela produção de glóbulos vermelhos e no transporte de oxigênio dos pulmões para o resto do corpo.
De acordo com o médico nutrólogo Ronan Araújo, o ferro também é importante para o metabolismo energético, o desenvolvimento do sistema nervoso, a função imunológica e a regulação da temperatura corporal.
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Tipos de ferro
Existem dois tipos de ferro encontrados nos alimentos: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixes e aves, e é mais facilmente absorvido pelo organismo.
O ferro não heme, por sua vez, é encontrado em fontes vegetais, como feijão, lentilhas, grãos integrais e vegetais de folhas verdes. O nutriente é menos facilmente absorvido pelo corpo, mas é uma fonte importante de ferro para vegetarianos e veganos.
A quantidade de ferro presente no feijão pode variar dependendo do tipo de feijão. Aqui estão alguns exemplos de teores aproximados de ferro em diferentes tipos de leguminosas (porção de 100 gramas, cozidos):
- Feijão preto: Cerca de 3,6 mg de ferro;
- Feijão vermelho: Cerca de 2,9 mg de ferro;
- Feijão branco: Cerca de 3,7 mg de ferro;
- Lentilhas: Cerca de 3,3 mg de ferro;
- Grão-de-bico: Cerca de 2,9 mg de ferro.
Estas quantidades representam uma parte significativa da ingestão diária recomendada (IDR) de ferro, que é de cerca de 8 mg por dia para homens adultos e de 18 mg por dia para mulheres adultas em idade fértil.
Alimentos ricos em ferro
O alimento mais rico em ferro por peso é a farinha de grama de trigo desidratada, que pode conter até 20 mg de ferro por 100 gramas. No entanto, este não é um alimento comum na dieta de muitas pessoas.
Além dela, carnes vermelhas — especialmente fígado e vísceras — também são ricas em ferro. O fígado de boi, por exemplo, contém cerca de 6,5 mg de ferro por 100 gramas. Outros alimentos ricos em ferro incluem:
- Frutos-do-mar: Alguns tipos, como ostras e mariscos, são muito ricos em ferro;
- Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são ótimas fontes de ferro não heme;
- Vegetais de folhas verdes escuras: Espinafre, couve e acelga contêm ferro não heme;
- Frutas secas: Damascos secos, por exemplo, são uma boa fonte de ferro não heme.
Para maximizar a absorção de ferro dos feijões e outras fontes vegetais, é recomendável consumi-los junto com alimentos ricos em vitamina C. Também é necessário evitar ingeri-los com alimentos ou substâncias que possam inibir a absorção de ferro, como cálcio em grandes quantidades, chá e café, devido aos seus conteúdos de fitatos e taninos.
"O ferro é um componente não negociável de uma dieta equilibrada, essencial para manter nossa energia, imunidade e saúde geral no auge. Compreender como otimizar a absorção de ferro e incorporar uma variedade de outras fontes ricas em ferro em nossa dieta é fundamental para a prevenção de deficiências e a promoção da saúde geral", conclui Ronan.
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