Café da manhã saudável: como realizar a primeira refeição do dia
Nutróloga revela a importância e como se alimentar corretamente logo no início do dia
Provavelmente você já deve ter ouvido falar da importância do café da manhã para começar o dia. Mas, também já se deparou com uma pessoa que não tem esse hábito ou talvez você mesmo se identifique. No entanto, o fato é que, quem deixa de fazer essa refeição, pode perder nutrientes essenciais para o restante do dia.
De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Ohio, mostrou que o indivíduo que pula o café da manhã perde cálcio do leite, a vitamina C das frutas e as fibras, vitaminas e minerais encontrados nos cereais fortificados.
Sendo assim, segundo a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, "alimentar-se de manhã é uma estratégia para reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia e melhorar a qualidade da dieta".
"Se a primeira refeição do dia for adequada e equilibrada, menor será a densidade calórica. Evitar o café da manhã aumenta a ansiedade de comer, o que provoca fome e desejo por alimentos calóricos. Exemplos: doces, frituras, salgados e alimentos industrializados", explica a médica.
Além disso, o estudo chegou em outra conclusão. Se a pessoa não comer os alimentos que são consumidos no café da manhã, durante o dia não vai lembrar de comê-los. "Portanto, esses nutrientes comuns do café da manhã se tornam uma lacuna nutricional", ressalta a nutróloga.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, cálcio, potássio, fibra e vitamina D são considerados componentes dietéticos de preocupação de saúde pública para a população geral. Afinal, a escassez desses nutrientes está associada a problemas de saúde.
Café da manhã pode ser fundamental para a saúde
A Dra. Marcella diz que a maioria das pesquisas relacionadas ao tema focaram nos efeitos da perda da refeição matinal nas crianças na escola. O que inclui dificuldade de concentração e problemas de comportamento.
"Um bom desjejum é um combustível para o cérebro. Os neurônios utilizam a glicose como principal substrato energético, portanto, o café da manhã contribui para a realização de atividades que demandem atenção e raciocínio".
Para esse estudo, a equipe usou dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES), que coleta informações de saúde em uma amostra nacionalmente representativa de cerca de 5.000 pessoas a cada ano por meio de entrevistas, exames laboratoriais e exames físicos.
A amostra para esse estudo incluiu 30.889 adultos com 19 anos ou mais que participaram da pesquisa entre 2005 e 2016. E 15,2% dos participantes, ou 4.924 adultos, relataram pular o café da manhã.
Quem fazia isso ingeria menos vitaminas e minerais do que as pessoas que tomaram o café da manhã. As diferenças foram mais pronunciadas para folato, cálcio, ferro e vitaminas A, B1, B2, B3, C e D.
Você, inclusive, emagrece
"Pessoas que tomaram café da manhã comeram mais calorias totais do que pessoas que não tomaram. Mas o almoço, jantar e lanches foram muito maiores para pessoas que pularam o café da manhã e tendiam a ter uma dieta de qualidade inferior".
"Isso mostra que aqueles que pularam o café da manhã tinham um perfil nutricional com carência de nutrientes e aqueles que tomaram tinham um perfil nutricional diferente".
"Um café da manhã saudável tem todos os macronutrientes em equilíbrio, ou seja, proteínas de alto valor biológico, como ovos, queijos magros, iogurtes, proteínas de soja e grão de bico, carboidratos saudáveis, como cereais integrais, aveia, frutas, além das gorduras boas, que envolvem sementes oleaginosas e azeite de oliva. O acompanhamento médico é essencial para uma dieta saudável e que atenda às necessidades de cada indivíduo", finaliza a especialista.
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