Cardápio de nutrição para veganos: café da manhã, almoço e jantar

O mundo vegetal possui todos os nutrientes que o corpo necessita, mas é preciso saber como montar um prato equilibrado. Uma alimentação vegetariana estrita, pode, inclusive, trazer inúmeros benefícios para a saúde e ajudar a prevenir diversas doenças.

Por isso, o Guia de Nutrição Vegana da União Vegetariana Internacional (IVU) é tão importante, tanto para os profissionais de saúde quanto para os veganos. Ele foi montado pelo Prof. Dr. Eric Slywitch em parceria com a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira) e com a ajuda de Marly Winckler, presidente honorária da SVB e presidente da IVU.

Notícias relacionadas

Dieta desintoxicante: confira cardápio para segunda-feira

Alimentação saudável: 4 mitos comuns desvendados pela nutricionista

Café da manhã fitness: aumente as proteínas sem perder sabor

Além disso, para respeitar a diversidade internacional, Eric Slywitch escolheu nutricionistas para montar cardápios de lugares específicos do mundo. A seguir, confira o cardápio montado para as pessoas que moram no Brasil criado pela nutricionista Débhora Cristina Pereira de Medeiros.

Café da manhã

Dia 1

• Banana amassada/cortada em rodelas com chia e canela (acrescentar por cima)
• Sanduíche de pão integral e homus

Dia 2

• Mingau de aveia com leite de soja. Depois de pronto, acrescentar maçã picada em cubos, uva-passa e linhaça

Dia 3

• Suco de couve com abacaxi, hortelã, chia e gengibre
• Tofu grelhado com cúrcuma e pimenta-preta com abacate e azeite

Dia 4

• Tapioca com chia recheada com guacamole e melão

Dia 5

• Banana amassada/cortada em rodelas com chia e canela (acrescentar por cima)
• Sanduíche de pão integral e homus

Almoço

Dia 1

• Salada de agrião com manga e cebola roxa em cubos.
• Arroz integral + feijão-carioca
• Brócolis no vapor com molho de tahine
• Abóbora assada com páprica

Dia 2

• Salada de almeirão com alface-lisa
• Arroz integral
• Feijoada vegana
• Couve refogada
• Laranja cortada em rodelas

Dia 3

• Salada de rúcula com alface-americana
• Moqueca baiana
• Arroz integral

Dia 4

• Salada de escarola com azeitonas pretas
• Baião de dois
• Mostarda refogada
• Couve-flor assada com chimichurri

Dia 5

• Salada de repolho roxo e verde, cenoura, maçã e coco fresco
• Ervilha fresca refogada com tomate e cebola
• Purê misto (batata, mandioquinha e cenoura)

Lanche

Dia 1

• Vitamina de leite de soja com mamão, aveia em flocos e pasta de amendoim ou
• Mamão com aveia em flocos e pasta de amendoim e 1 copo de leite de soja frio/quente

Dia 2

• Mexerica
• Castanha-de-caju

Dia 3

• Sanduíche de pão integral com tahine e melado
• Leite de soja com café coado

Dia 4

• Semente de abóbora
• Morangos

Dia 5

• Sanduíche de pão integral com creme de castanha-de-caju e geleia de goiaba
• Água de coco

Jantar

Dia 1

• Sopa completa: sopa de feijão-branco com mandioquinha e escarola

Dia 2

• Tabule de quinoa (salada de quinoa em grãos cozida com pepino, tomate, cenoura e hortelã)
• Hambúrguer de grão-de-bico grelhado no azeite
• Catalônia refogada
• Beterraba cozida

Dia 3

• Salada caprese de tofu com tomate e manjericão
• Macarrão integral com molho bolonhesa de lentilhas

Dia 4

• Salada de grão-de-bico com tomate, salsinha e molho de tahine
• Polenta mole com agrião

Dia 5

• Sopa completa: sopa de lentilha com mandioca e couve

Cardápio do Guia de Nutrição Vegana - Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.