Cardápio de nutrição para veganos: café da manhã, almoço e jantar
Nutricionista sugere opções de refeições saudáveis e completas para você consumir no dia a dia
O mundo vegetal possui todos os nutrientes que o corpo necessita, mas é preciso saber como montar um prato equilibrado. Uma alimentação vegetariana estrita, pode, inclusive, trazer inúmeros benefícios para a saúde e ajudar a prevenir diversas doenças.
Por isso, o Guia de Nutrição Vegana da União Vegetariana Internacional (IVU) é tão importante, tanto para os profissionais de saúde quanto para os veganos. Ele foi montado pelo Prof. Dr. Eric Slywitch em parceria com a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira) e com a ajuda de Marly Winckler, presidente honorária da SVB e presidente da IVU.
Além disso, para respeitar a diversidade internacional, Eric Slywitch escolheu nutricionistas para montar cardápios de lugares específicos do mundo. A seguir, confira o cardápio montado para as pessoas que moram no Brasil criado pela nutricionista Débhora Cristina Pereira de Medeiros.
Café da manhã
Dia 1
- Banana amassada/cortada em rodelas com chia e canela (acrescentar por cima)
- Sanduíche de pão integral e homus
Dia 2
- Mingau de aveia com leite de soja. Depois de pronto, acrescentar maçã picada em cubos, uva-passa e linhaça
Dia 3
- Suco de couve com abacaxi, hortelã, chia e gengibre
- Tofu grelhado com cúrcuma e pimenta-preta com abacate e azeite
Dia 4
- Tapioca com chia recheada com guacamole e melão
Dia 5
- Banana amassada/cortada em rodelas com chia e canela (acrescentar por cima)
- Sanduíche de pão integral e homus
Almoço
Dia 1
- Salada de agrião com manga e cebola roxa em cubos.
- Arroz integral + feijão-carioca
- Brócolis no vapor com molho de tahine
- Abóbora assada com páprica
Dia 2
- Salada de almeirão com alface-lisa
- Arroz integral
- Feijoada vegana
- Couve refogada
- Laranja cortada em rodelas
Dia 3
- Salada de rúcula com alface-americana
- Moqueca baiana
- Arroz integral
Dia 4
- Salada de escarola com azeitonas pretas
- Baião de dois
- Mostarda refogada
- Couve-flor assada com chimichurri
Dia 5
- Salada de repolho roxo e verde, cenoura, maçã e coco fresco
- Ervilha fresca refogada com tomate e cebola
- Purê misto (batata, mandioquinha e cenoura)
Lanche
Dia 1
- Vitamina de leite de soja com mamão, aveia em flocos e pasta de amendoim ou
- Mamão com aveia em flocos e pasta de amendoim e 1 copo de leite de soja frio/quente
Dia 2
- Mexerica
- Castanha-de-caju
Dia 3
- Sanduíche de pão integral com tahine e melado
- Leite de soja com café coado
Dia 4
- Semente de abóbora
- Morangos
Dia 5
- Sanduíche de pão integral com creme de castanha-de-caju e geleia de goiaba
- Água de coco
Jantar
Dia 1
- Sopa completa: sopa de feijão-branco com mandioquinha e escarola
Dia 2
- Tabule de quinoa (salada de quinoa em grãos cozida com pepino, tomate, cenoura e hortelã)
- Hambúrguer de grão-de-bico grelhado no azeite
- Catalônia refogada
- Beterraba cozida
Dia 3
- Salada caprese de tofu com tomate e manjericão
- Macarrão integral com molho bolonhesa de lentilhas
Dia 4
- Salada de grão-de-bico com tomate, salsinha e molho de tahine
- Polenta mole com agrião
Dia 5
- Sopa completa: sopa de lentilha com mandioca e couve
Cardápio do Guia de Nutrição Vegana - Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
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