Como funciona o ganho de massa muscular? Veja cardápio ideal
Especialista dá dicas de como conquistar a hipertrofia com alimentação adequada + exercícios
O ganho de massa muscular é o aumento do tamanho dos músculos. Esse processo resulta dos estímulos obtidos a partir da prática regular de atividades físicas junto a uma alimentação adequada. Assim, o procedimento para atingir a hipertrofia implica no reparo e crescimento das fibras musculares que foram danificadas durante o exercício.
Segundo o nutrólogo, especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, Dr. Neto Borghi, para aumentar a massa muscular é preciso adotar um conjunto de hábitos. É o caso de seguir uma dieta rica em proteínas, consumir calorias para manter o superávit energético, praticar exercícios de resistência e descansar corretamente para auxiliar na recuperação muscular.
Alimentos aliados
Manter a consistência na alimentação é fundamental para a hipertrofia. Confira abaixo boas opções para incluir na dieta.
- Proteínas: carnes magras, ovos, peixes, frango, leguminosas e laticínios são essenciais
- Carboidratos complexos: batata-doce, arroz integral e aveia fornecem energia para os treinos
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva e castanhas auxiliam no equilíbrio hormonal e na recuperação
Cardápio para ganhar massa muscular
Realizar boas escolhas durante as refeições, explorando os grupos alimentares é importante para auxiliar no processo de hipertrofia.
O acompanhamento profissional é essencial para compreender quais são as melhores opções de acordo com as necessidades individuais, ajudando a alcançar os objetivos. Conheça um cardápio com boas opções alimentares.
- Café da manhã: ovos mexidos com abacate e torradas integrais, e suco natural.
- Lanche da manhã: iogurte natural com granola e frutas vermelhas.
- Almoço: peito de frango grelhado, arroz integral, brócolis e batata-doce.
- Lanche da tarde: shake de whey protein, banana e pasta de amendoim.
- Jantar: salmão grelhado, quinoa e salada verde com azeite.
- Ceia: queijo cottage e uma fatia de pão integral.
Práticas para incluir na rotina
O especialista ressalta que além da alimentação e dos exercícios físicos, outros hábitos podem influenciar no ganho de massa muscular.
- Dormir bem, com uma média de 7 a 9 horas por noite, é essencial para a recuperação muscular.
- Beber bastante água também é importante para hidratação e bom funcionamento muscular.
- Reduzir o estresse ajuda a evitar a liberação de hormônios como o cortisol, que pode interferir no crescimento muscular.
Suplementação para ganhar massa muscular
Uma alternativa muito procurada para potencializar a hipertrofia é a suplementação. Ela pode complementar a dieta, ajudando a atingir a quantidade de nutrientes necessários. Suplementos proteicos, como whey protein, auxiliam no aumento da ingestão de proteínas de maneira prática. Outros suplementos, como creatina e BCAA, também podem influenciar no desempenho e na recuperação.
"Os principais suplementos para ganho de massa muscular são whey protein, creatina, BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), glutamina, e multivitamínicos. O whey protein pode ser usado após o treino para recuperação muscular, a creatina melhora o desempenho durante os exercícios, e os BCAA ajudam na síntese proteica e na redução de fadiga muscular.", esclarece o especialista do Instituto SoulMais.
A importância das atividades físicas
Os exercícios físicos, especialmente os de resistência como musculação, são fundamentais para o ganho de massa muscular. O estímulo gerado por eles provoca microlesões nas fibras musculares, que sofrem reparações durante o descanso. Essa dinâmica possibilita o crescimento dos músculos. A regularidade e o aumento progressivo da intensidade dos treinos também ajudam a maximizar os resultados.
